Най-бързата тренировка за завидните задни части - Виктор Диаконеску
Как да наддадем на тегло - 3 лесни стъпки
7 техники за изграждане на горната част на гърдите
Получаването на тонизирана задна част може да изглежда страховита задача, особено когато не знаете кои са най-добрите упражнения.
Имаме обаче добри новини за вас, създадохме бързо и лесно ръководство стъпка по стъпка, за да ви помогнем да повдигнете най-бързо задните си части!
Тук ще преминем през всички упражнения, които трябва да направите и ще оформите дупето си за нула време.
1. Сумо наклони в коляното
Сумо клековете са изключително подценено упражнение, за което много жени дори не знаят. Той работи чудесно за дъното, заедно с бедрата и четворките, като ви дава толкова тонизираното и твърдо дупе, което търсите.
Това е като стандартно огъване на коляното, точно както позицията е малко по-широка, и отворете пръстите си, за да сочите навън. Това дами, е сумо гринуфлекс - пригответе се за твърд гръб с това упражнение.
2. Тежести с тежести
Има причина основните упражнения да се използват отново и отново и това е така, защото работи. Тренировките тренират цялата долна част на тялото, включително основните мускули, за да помогнат за тонизиране на задните части и талията.
Започнете, като държите две гири в двете си ръце, след това направете крачка пред другата, след това коленичете, като повтаряте цялото движение с един крак след друг.
Може да е полезно да намерите свободно пространство за това упражнение, за да можете да преминете от единия край на фитнес залата до другия. Не се притеснявайте обаче, можете да правите цялото това упражнение на едно място, просто всеки път сменяйте краката си.
Съвет: Не се навеждайте напред, когато правите лицевата опора, а слизайте право надолу в коленичило положение, след като сте пристъпили напред, без да оставяте коляното да се удари в пода (за да предпазите коляното). Това ще ви даде повече контрол над цялото ви движение.
3. Издърпване на кабела
Ако наистина искате да се съсредоточите върху тонизирането на дъното си и да го направите впечатляващо, Cable Pull Through ще изолира дъното ви като никое друго упражнение. Разликата между това упражнение и първите две е, че можете да използвате по-лека тежест и да се съсредоточите върху изграждането на твърди, кръгли задни части.
Започнете с полагане на кабела, който е прикрепен към кабелната машина между краката ви и с гръб към машината. След това направете няколко крачки напред - това е вашата изходна позиция.
След като изцяло изпънете седалището си, стиснете дъното си и изведете торса си в изправено положение, като се уверите, че фокусирате цялото си внимание върху задните части и подколенните сухожилия върху цялото движение. (както можете да видите на снимката)
4. Отпади
Движенията са чудесни не само за глутеусите, но и за отлично упражнение за стабилност на сърцевината. Отблъскванията са насочени към горната част на задните части, като наистина ви помагат да повдигнете дупето си.
Започнете с коленичене и поставете ръцете си на земята. След това я изритайте назад, доколкото можете, докато спирате и стискате дъното й в горната част на движението.
Повторете движението за всеки крак. Ако искате да направите това упражнение по-трудно, поставете гира в задната част на коляното, като добавите допълнително тегло към крака си, докато изпълнявате упражнението.
Обучение на седалището
Следвайте тези прости стъпки, за да извлечете максимума от тренировката си за повдигане на задника:
Загрейте за 5 минути - или с помощта на динамични движения, или на бягащата пътека.
Направете по-лек комплект за загряване преди началото на всяко упражнение, за да предотвратите нараняване.
Пийте вода, за да сте енергизирани по време на тренировка.
Потърсете професионален съвет, преди да правите упражнения или тренировки, в които не сте сигурни.
Следвайте тази рутина в продължение на 3 дни в седмицата в продължение на 2 седмици за най-добри резултати.
По-важното е, момичета, можете да се забавлявате с тази тренировка, ще видите резултати с течение на времето!
Сумо коленни огъвания - 1 сет - 20 повторения 2-ри сет - 15 повторения 3-ти сет - 10 повторения
Вдигане на тежести - 1 сет - 20 повторения 2 сет - 15 повторения 3 сет - 10 повторения
Издърпване на кабела - 1 комплект - 20 повторения 2-ри комплект - 15 повторения 3-ти набор - 10 повторения
Отпади - 1 сет - 20 повторения 2-ри сет - 15 повторения 3-ти сет - 10 повторения