Начинаещи Прогресивна програма 24 сесии

Автор: Бруно Чаузи, сертифициран учител по физическо възпитание. Статията е променена на 27 септември 2020 г.

Представяне на плана за обучение на бягане за начинаещи в бягането

Програмата за бягане за начинаещи задължително трябва да редува ходене и бавно бягане. Нашата програма за стартиране или възобновяване на бягане е за хора със средно до слабо физическо състояние и продължава 8 седмици. Не е нужно да имате пулсомер, за да го следвате, хронометър е достатъчен.

Може да се проследи за възобновяване на тренировките на бивши спортисти след дълъг заседнал период, тъй като е много прогресивен. Отличава се от останалите програми за обучение по бягане на сайта чрез редуването на бавно ходене и бягане. Може да се проследи на открито, разбира се, но и на бягаща пътека. Ще бъде добре, в допълнение към плана, да следвате практическите съвети, за да започнете да бягате.

Има 2 версии на програмата съответстващи на 2 вида употреба:

Версия за смартфон за бърза консултация в началото или по време на сесията
Записваща се и печатна версия на изображението за бърза и глобална визуализация на подготовката преди да тръгнете за бягане

Предимства при бягане при ходене за отслабване и подобряване на формата

Бавното бягане се отличава от ходенето само с факта, че има кратко време, през което бегачът няма опора на земята. Скоростта на движение се различава много малко от тази на ходенето. Бавното бягане никога не причинява задух. Разликата в движението между бягане и ходене, видима по време на спиране, все още е ОСНОВНО защото дава възможност да се приложат повече мускули, особено на нивото на бюста и гърба.

Има и други вибрации по време на бягащата крачка, което е добре да повишите общия мускулен тонус и да предотвратите остеопороза. Изправени пред тези вибрации, жените просто трябва да внимават да носят спортен сутиен, който здраво държи гърдите. Самото ходене не е достатъчно, за да отслабнете и да подобрите сърдечно-съдовия капацитет, защото по време на ходене се използват по-малко мускули и се изгарят по-малко калории.

Състав на плана

Всяка сесия от тази работеща програма започва и завършва с ходеща последователност. Има общо 4 скорости на движение, които да знаете, за да го следвате до 8-та седмица

4-те скорости на движение

Разликата между бавното ходене и бягането е описана в предишния параграф. Бавното бягане се отличава от ходенето по това, че има кратко време, през което бегачът няма опора на земята. Скоростта на движение е почти идентична с тази на ходенето и е приблизително 6 до 7 км/ч.

За'лесно става трябва да удължите малко крачката си, но само малко. Скоростта е приблизително равна на 8 км/ч. Крачката едва ли е по-дълга от бавната стъпка; остава паша с атака на земята с подметката на крака. Все още е крачка, която се запазва в смисъл, че не е крачка, която бихме приели спонтанно.

За'доста интензивно темпо просто трябва да приложите естествения си крак, но без да се опитвате да форсирате, още повече, без да искате да спринтирате, просто бягайте гладко и ако е възможно спокойно, с около 8,5 или 9 км/ч.

Процедури за мониторингови сесии

Тетрадка

Типичен план за джогинг е, че ще бъде от съществено значение да се адаптирате към неговото ниво, физическото му състояние през деня или неговата наличност (вижте въпроса от бегач по-долу). Той е проектиран да се използва с дневника за обучение на бягане за начинаещи, който ви позволява да поддържате актуализация на излизанията: обща продължителност на изхода, продължителност на фракциите на състезанието, брой повторения и т.н...

План за джогинг за начинаещи на смартфон

За бърза консултация с плана, преди или по време на обучението, ще бъде практично да запомните в любимите на браузъра на вашия смартфон следния адрес: Програма за стартиране на ниво начинаещи. Представянето на сесиите е оптимизирано за размера на повечето смартфони в портретен режим.