Мускулно изграждане на мини батута - ефективно

Мотивация за повече мускули: изглеждайте добре, поддържайте форма, поддържайте подвижността в напреднала възраст. Има много добри причини за силно тяло. Тук ще разберете, че изграждането на мускули на мини батута е ефективно и дори забавно! И защо за изграждането на мускули има нещо повече от просто ядене на протеинови продукти и вдигане на няколко гири.

Защо забавлението е важно за изграждането на мускули

Тичането е изтощително и на някои им е скучно. Фитнес залата звучи като тежки мъчения, тежки тежести и напомпани културисти. Това не е за всеки. Всеки, който иска да поддържа физическа форма и здраве чрез спорт, без да възприема всяка тренировка като дразнене, трябва да развие забавление в своя спорт.

Двамата спортни психолози проф. Д-р Дарко Джекаук от университета на Гьоте във Франкфурт и проф. Д-р Ралф Бранд от университета в Потсдам. В своето научно изследване те откриват, че забавните фактори са определящи за дългосрочната физическа активност. [1]

Ако искате да изградите и задържате мускули в дългосрочен план, трябва да осигурите положителни емоции по време на тренировка. В противен случай рядко ще успеете да работите върху собствената си фигура трайно и устойчиво.

Колко важна е издръжливостта и какви предимства тя носи, става очевидно най-късно в напреднала възраст. Тъй като тренировката на мускулите е не само от голямо значение за активните спортисти във всички спортове, тя също така помага на хората в рехабилитацията да започнат отново след нараняване или операция. Възрастните се нуждаят от поне лека тренировка на мускулите, за да останат независими до напреднала възраст, ако е възможно. Добре тренираните мускули означават, че възрастните хора могат да ходят самостоятелно, когато други връстници отдавна са вързани с проходилка или инвалидна количка. Силните мускули облекчават костите и ставите, поддържат правилна стойка и ви помагат сами да носите покупките си вкъщи дори на 80-годишна възраст.

В млада възраст обаче мотивацията за изграждане на мускули обикновено е различна.

Мотивация: Млад, динамичен, добре изглеждащ.

Нека бъдем честни - оптиката, разбира се, е една от най-големите мотивации за много хора да изграждат свои собствени мускули.

Жените ценят силна сърцевина, тънка талия и опънати крака. В частност последните са част от идеала за красота на нашето време и са целта на почти всяка жена, която редовно облича спортните си дрехи. Не напразно курсът по стомах, крака и седалище е един от най-популярните във всяко фитнес студио.

Мъжете често се стремят към добре тонизиран шест пакет, за да се харесат на плажа, но често придават още по-голяма стойност на широки рамене, силни ръце и истински героични гърди. Колкото по-големи са тежестите, толкова по-добре се чувства мъжът, когато напуска фитнеса.

Твърде често обаче едностранчивата тренировка, която се фокусира върху определени области на тялото, в крайна сметка води до деформирани и не особено мощни тела. Не на последно място поради това, тренировките със собствено тегло, Crossfit и High Intensive Interval Training (HIIT) се увеличават от няколко години.

Съвременните фитнес треньори цялостно предизвикват своите клиенти, планират упражнения, които са по-близо до ежедневния стрес, отколкото пресата за тежести и рамото. Те привличат дълбоките мускули, които не се виждат веднага пред огледалото, но улесняват много движения и правят тялото по-монтажно.

Докато културистите работят с големи тежести и малко повторения, за да увеличат максималната си сила и да увеличат още повече размера на гърдите, съвременните фитнес треньори предлагат перфектната симбиоза за изграждане на мускули и изгаряне на мазнини. Относително прости упражнения с малко или никакви тежести се изпълняват бързо и често последователно, така че кардио и силовите тренировки се комбинират. Това се нарича интервална тренировка с висока интензивност или накратко просто HIIT.

План за силови тренировки: с HIIT за повече мускули

Обикновено така наречената HIIT единица се извършва на определени интервали от време. В тренировъчния план например продължителността на натоварването е зададена на 40 секунди, докато почивката между две упражнения е 20 секунди. По време на усилието тренирате с пълна интензивност, така че мускулите и издръжливостта ви да бъдат подложени на тест.

След това има кратка почивка за регенерация и преминаване към следващото упражнение. Мускулите достигат своята граница и получават стимули за растеж, едновременното изгаряне на мазнини в режим на пълна газ излага шестпаковите и гръдните мускули особено бързо. И когато тренировката приключи, често за по-малко от половин час, се появява чувство на освобождение и победа над собственото по-слабо себе си, което не може да се сравни с това на фитнес студиото.

Обучението по HIIT е идеално и за заети хора: Отнема относително малко време. Професор доктор. Д-р Юрген Гисинг, ръководител на Института за спортни науки към Университета в Кобленц-Ландау, показва в книгата си „HIT-Fitness: HochIntensitätsTraining“, че дори само с 2 х 45 минути тренировка на седмица, максимално изграждане на мускули е възможно за възможно най-кратко време. [2]

С познаването на факторите забавление, мотивация и интензивност на тренировката, най-накрая стигнахме до нашето популярно устройство за тренировка: мини батутът. Вероятно всяко дете по света обича да скача на батута, да лети възможно най-високо във въздуха и да се наслаждава на свободата. Но скачането на батут е много повече от просто хубаво парче детска игра.

Ако използвате мини батута правилно, можете да тренирате тялото си цялостно и да активирате почти всички мускулни групи. В допълнение, следните съвети за обучение.

Важно: загрейте мускулите си

Всяка тренировка на мини батута започва с загрявка. Голямото забавление от скачането не трябва да крие факта, че мускулите са изложени на високо ниво на стрес и могат да бъдат наранени, ако температурата е лоша. За да се избегне това, тренировъчната сесия може да започне с спокойно замахване.

Ето типично загряване:

Краката стоят на ширина на раменете на батута, тялото леко се люлее нагоре и надолу, без краката да напускат земята. В същото време ръцете и раменете се разхлабват. Това е последвано от лесно ходене, при което ръцете са свободно изпънати нагоре. Алтернативно двете ръце стигат нагоре възможно най-високо, сякаш берете ябълки от дървото.

Сега е време да започнете да правите първите си скокове, защото това прави тренировките на мини батута толкова специални. Първоначалните леки скокове на двата крака са последвани от редуващи се скокове от единия крак към другия. При последното упражнение ръцете могат да бъдат изпънати диагонално нагоре, в края на краищата тренировката на батут трябва да предизвика цялото тяло и да укрепи всички мускули.

Последното упражнение в загрявката се състои в скокове напред. Всеки път, когато кацнете, единият крак застава пред батута, задният крак на гърба и краката се сменят по време на скока. Пет до десет минути с тази програма са достатъчни, за да задейства циркулацията и да се подготви за предстоящата тренировка.

Най-добрите упражнения за начинаещи

Ако сте нов в батута, можете да изградите добра основна структура с няколко прости упражнения, да се справите с пренебрегваните мускули или да подобрите правилно кръвообращението си. Най-добрият начин да направите това е да направите последователност от около пет упражнения три пъти подред. Следните упражнения са подходящи за начинаещи:

Всички упражнения се изпълняват по една минута, между упражненията няма почивка. Когато един рунд приключи, можете да поемете кратък дъх, преди да продължите с втория рунд.

Мини тренировката за батут за професионалисти

Ако все още имате достатъчно сила след горните упражнения или просто се чувствате под предизвикателство, можете значително да увеличите трудността на упражненията. Следните упражнения са подходящи за тези, които почти не се потят по програмата за начинаещи:

Скочени отряди: Версията за начално ниво на Squads получава малко, но едва забележимо увеличение. Всяко повторение вече включва скок с максимален отпечатък. Краката са напрегнати още повече при движение нагоре, при кацане цялата мускулатура работи под високо напрежение при бърза стабилизация.
Скокове с повдигане на коляното: Внимание, сега пулсът се увеличава! От нормалната изходна позиция скочете във въздуха, като издърпате краката си до гърдите, доколкото е възможно. Ако е възможно, правете това упражнение за една минута без междинни скокове. Това не само ви кара да се потите, но също така гарантира здрави крака, здраво дъно и тренирано ядро, както и отлична координация.
спринт: В края на деня наистина започва работа. При спринт на място краката се притискат дълбоко в скачащата повърхност на мини батута. За минута пише: пълна газ. Краката работят с максимална скорост.

Какво може да направи мини батутът за изграждане на мускули?

Мини батутът е подходящ като вариант за тренировка за различни спортни цели. Ако искате да отслабнете, без да натоварвате твърде много ставите си, еластичната основа на батута е точното място за вас. Няма по-подходящ за ставите начин за отслабване.

Възрастните хора също се възползват от батута, защото могат да поддържат тялото си във форма с нежни упражнения. Това означава, че сте идеално оборудвани за изискванията на ежедневието.

Много млади хора, от друга страна, се стремят към шест пакета и планини мускули. За целта те се измъчват с големи тежести във фитнеса. Това създава големи бицепси, но тренировката не е особено функционална и рядко холистична.

Мини батутът със своите изисквания за баланс и баланс изисква точно тези мускулни групи, които често се забравят във фитнеса. Така че, ако искате само да изградите възможно най-широки рамене и силни ръце възможно най-бързо, може би ще бъдете по-добре в зоната с гири. Но ако искате да тренирате тялото си функционално и цялостно, не само да изглеждате добре, но и да останете здрави и пъргави, определено трябва да изпробвате тренировките на батута.
Разнообразие от мини батут: С експандер можете дори да тренирате мускули в гърдите, гърба и рамото.

Правилната диета: Необходими ли са продукти за изграждане на мускули?

Независимо дали натискате гири във фитнеса, бягате ли в парка или правите лицеви опори в хола - ако искате да постигнете спортна фигура, да сте във форма и да изградите мускули, трябва да обърнете внимание на диетата си. Разбира се, това важи и за тренировките на мини батута.

Но какво всъщност означава здравословна диета?

Разбира се, избягването на сладкиши и бързо хранене е нещо разбираемо. Но това не се прави с това. Ако искате да укрепите мускулите си, трябва да консумирате протеин. Протеините са най-важният градивен елемент на мускулите.

Като правило: 1,5 - 2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Топ спортистите отново консумират значително повече. За нормалните спортисти обаче 2 грама са напълно достатъчни.

Въпросът сега е как можете да ядете протеин по целеви и разумен начин. Сейф: Има специални продукти за изграждане на мускули. Протеинът на прах и специалните хранителни добавки под формата на капсули са едно нещо преди всичко: скъпо. Това осъзнаване не е ново. Stiftung Warentest писа за протеиновите препарати преди много години: „Много пари за малка полза“ [3].

За тези, които тренират за максимална производителност, продуктите за изграждане на мускули могат да осигурят добавена стойност. Ако искате да станете културист, най-вероятно няма да постигнете желаните резултати без най-добрите лекарства за изграждане на мускули. В този случай трябва да се справите с термини като суроватъчен протеин, казеин, Kre-Alkalyn и аминокиселини [4]. Всички останали могат лесно да включат достатъчно протеини в нормалния си план за хранене.

Най-добрите доставчици на протеини се състоят от две групи: животински и растителни продукти. Първите включват месо, риба и млечни продукти. Нежното пиле и риба тон, със съдържание на протеини от почти 30 процента, са част от редовния хранителен план за повечето фитнес спортисти.

Млечните продукти се обработват по различен начин от хората. Например, непоносимостта към лактоза е широко разпространена днес. Следователно е особено важно всеки да намери свой собствен, много индивидуален начин за подхранване. Растителните протеини се намират до голяма степен в ядките и бобовите растения като боб, леща или грах и също трябва да присъстват редовно в менюто.

Здравословни въглехидрати и мазнини

В допълнение към протеините, въглехидратите и мазнините са сред основните хранителни вещества, от които всеки се нуждае в достатъчно количество. Здравословни, дълговерижни въглехидрати се съдържат в пълнозърнести продукти като хляб и тестени изделия, но също така и в картофи и ориз.

Трябва да избягвате продуктите от бяло брашно и захарта, доколкото е възможно.

Ненаситените мастни киселини, от друга страна, влизат в менюто. Тялото се нуждае от тях, за да реагира на инсулина и да може да използва доставената енергия за изграждане на мускули. Те също помагат за изграждането на тестостерон, най-важният хормон за изграждане на мускули. Такива здравословни ненаситени мастни киселини могат да бъдат намерени в големи количества в сьомга, авокадо, ядки или зехтин [5].

За да усъвършенства изграждането на мускулите, тялото също се нуждае от достатъчно вода - поне два литра на ден. Повече в тренировъчни дни. Разбира се, витамините от плодове и зеленчуци също са от съществено значение. Шепа плодове и зеленчуци два пъти на ден могат да служат като правило.

С забавление до възможно най-добрия фитнес

Стига приказки, сега скача! Ако искате да свалите килограми, докато се забавлявате в спорта, да изградите мускули и да стабилизирате ставите си, можете да направите всичко както трябва с мини батута. Холистичната физическа подготовка на тази спортна екипировка е уникална. Освен това скачането е много забавно и насърчава хората да се справят със следващата единица с очакване и високо ниво на мотивация. В този смисъл: спорт безплатен!

Граници в психологията: проф. Д-р Дарко Jekauc, проф. Д-р Ralf Brand: Качествен анализ на емоционалните фасилитатори в упражненията (на английски)
Професор доктор. Д-р Юрген Гисинг: HIT-Fitness: тренировка с висока интензивност - максимално изграждане на мускули за възможно най-кратко време. Упражнявайте се само два пъти седмично по 45 минути. Riva Verlag, юли 2010 г.
Stiftung Warentest: Протеинови добавки: много пари за малка употреба.
Muscleaufbaumittel.net: Преглед на най-добрите средства за изграждане на мускули
5. Холгер Стромберг: Готварска книга на националния отбор: Подходящ като световните шампиони с правилната диета. Edel Германия, април 2016 г., стр. 16.

Крайната
Подарък за мъже

Дървена халба за бира с
лично гравиране.
Подаръкът е там
в Amazon.