Можете ли да бъдете вегетарианец и здравословен AMGV

Вегетарианската диета привлича все повече хора: 4% от французите вече са вегетарианци. Но този начин на хранене е измъчван от разгорещени дебати между онези, които го виждат като храна на бъдещето, и онези, които, напротив, го смятат за опасна диета, водеща до недостатъци и поставяне под съмнение на нашите гастрономически традиции.

Преди всичко е необходимо да се разбере какво стои зад този термин. Вегетарианецът не консумира животинска плът. Следователно тя не яде месо или риба, но тя може да яде яйца или млечни продукти. Трябва да разграничим вегетарианството от веганството, което изключва всеки продукт от животни: поради това забранява яйца, млечни продукти (кисело мляко, сирене и др.) Или дори мед. Тази статия е основно за вегетарианската диета, а не за веганската диета.

И така, възможно ли е да се храните вегетарианско и да сте здрави? Ето нашето дешифриране по въпроса, произведено с помощта на диетолога Антъни Берту.

Не само месото и рибата съдържат протеини !

Това е един от аргументите, които чуваме най-често: Твърди се, че вегетарианците имат недостиг на протеини, тъй като протеинът се съдържа в месото и рибата (вижте нашата статия за протеините). Въпреки това, вегетарианците могат да консумират яйца и млечни продукти като кисело мляко или сирене, които са добри източници на протеин. Има и много източници на растителен протеин: соя, червен боб, нахут, леща, бадеми, орехи, лешници, кафяв ориз, киноа ...

Протеините се състоят от аминокиселини, които са като „мини протеини“ които играят основна роля във функционирането на нашия организъм: те не се използват само за изграждане на мускули, те също играят съществена роля в защитата на нашата имунна система или във функционирането на нашата нервна система. Някои аминокиселини могат да бъдат произведени от нашето тяло от храната ни, но други трябва да бъдат осигурени чрез нашата диета, защото телата ни не могат да ги произвеждат: това са 8-те незаменими аминокиселини (има 9 при деца). Историческият показател по отношение на аминокиселините е яйцето: съдържа всички 8 незаменими аминокиселини в идеални пропорции.

Освен яйцето, нито един животински или растителен протеин няма оптимално количество незаменими аминокиселини. Всички те имат ограничено съдържание на някои незаменими аминокиселини: комплементарността на тези протеини осигурява доставката на незаменими аминокиселини в идеални пропорции. Сред растителните протеини зърнените култури имат например ограничено съдържание на лизин, а в бобовите растения липсва метионин.

При вегетарианска диета, напълно е възможно да се комбинират източници на растителни протеини, за да се осигури оптимално снабдяване с основни аминокиселини. Тази комбинация може да се направи в рамките на деня и не е задължително в рамките на едно и също хранене. По този начин комбинацията от зърнени и бобови култури обикновено осигурява пълен прием (пример: грис и нахут, ориз и леща, царевица и червен боб и др.).

В допълнение, популярното вярване е, че спортистите консумират много месо, за да задоволят приема на протеини. Злато, също така е напълно възможно да се съгласува вегетарианската диета (дори веганска) със спортната практика. За повече информация по тази тема можете да прочетете статията на Антъни Берту Може ли да бъдете вегетарианец или веган и атлетик ?

Вегетарианци, всички с недостиг на желязо и витамин В12 ?

Друг чест аргумент срещу вегетарианската диета се отнася до недостига на желязо, което се смята, че се намира главно в месото. Трябва обаче да знаете, че има два вида желязо:

хем желязо: осигурява се от продукти от животински произход (с изключение на яйца), по-специално от червено месо. Лесно се усвоява от тялото. Въпреки това е вредно за организма в големи количества: излишъкът от хемоводород води до развитието на свободни радикали, които участват в развитието на рак.
не-хем желязо: осигурява се главно от растения и от яйца. Недостатъкът на не-хем желязото е, че той се усвоява по-лесно от хем желязото, тоест по-лесно се абсорбира от тялото. Сред растенията, най-богати на не-хем желязо, откриваме спирулина, бобови растения, тофу, киноа, ядки, стафиди, сусам/слънчогледови семки, авокадо.