МОЖЕМ ЛИ ДА БЪДЕМ ВЕГЕТЕРИАНСКИ И АТЛЕТИЧЕСКИ СПОРТ ЗА ДИШАНЕ

Разпространението на скандалите с храни, поставянето под съмнение на предполагаемите ползи от млякото и месото или дори повишената чувствителност към хуманното отношение към животните всъщност подтикна французите да се откажат от месните продукти в полза на растителните протеини. След модерните диети без глутен и без лактоза, вегетарианската диета привлича все повече хора. 4% от французите вече са станали вегетарианци. Но този начин на хранене е измъчван от разгорещени дебати между онези, които го виждат като храна на бъдещето, и тези, които, напротив, го смятат за опасна диета, водеща до недостатъци и поставяне под съмнение на нашите гастрономически традиции. Според вярванията спортистите трябва да ядат много месо, за да отговорят на своите хранителни нужди, произтичащи от практикуването им на спорт. Така че можем ли да бъдем вегетарианци и атлети ?

ВЕГЕТАРИЗЪМ, ВЕГЕТАЛИЗЪМ, ВЕГАНИЗЪМ, КАКВИ СА РАЗЛИЧИТЕ?

В обобщение можем да кажем, че вегетарианците отказват да ядат месото на животните (нито месо, нито риба). Най-широкото определение съответства на ово-лактовегетарианството, което се състои от консумиране на растения, гъби и все още някои храни от животински произход (като мед, яйца, мляко и техните производни). Имайте предвид, че някои вегетарианци все още си позволяват риба или много понякога месо.

Флекситарианството или полувегетарианството, което е по-гъвкава версия на вегетарианската диета. Флекситаристът консумира месо и риба, но много по-често и благоприятства качеството пред количеството.

Флекситарната диета дава възможност да се ограничи или дори да се изключи преработеното месо, което е най-проблематично, и да се даде предпочитание на разфасовки от качествено месо (местно развъждане, животни, отглеждани на открито, без използване на ГМО и др.) Le Pésco - вегетарианство изключва месото, но запазва риба и морски дарове. По този начин позволява да се възползвате от ползите от риба и други морски продукти, богати на омега-3, много полезни мастни киселини, които днес не консумираме достатъчно.

Междувременно веганството изключва всички храни, които идват от мъртви животни (месо, риба, морски дарове и др.) Или живи (яйца, мляко, мед и др.). Веганството е диета, която включва само храни от растителния свят. Веганите изтласкват логиката до краен предел, като възприемат начин на живот, благоприятен за животните, във всеки акт от живота си. Следователно те се въздържат да използват предмети, изработени от кожа, вълна или коприна и продукти, тествани върху животни.

ВЪЗМОЖНО ЛИ Е ХРАНЕНЕТО НА ВЕГЕТЕРИАНСКА ДИЕТА И ДА БЪДЕТЕ В ДОБРО СПОРТНО ЗДРАВЕ ?

Популярното вярване е, че спортистите консумират много месо, за да задоволят приема на протеини. Също така е напълно възможно да се съгласува вегетарианската диета (дори веганска/веганска) със спортната практика. Това е, което често чуваме „За вегетарианците се казва, че имат недостиг на протеини, защото протеините се намират в месото и рибата“. Въпреки това вегетарианците могат да консумират яйца и млечни продукти, които са добри източници на протеин. И преди всичко, има и много източници на растителни протеини: в бобовите растения (боб, червен боб, нахут, разцепен грах, леща), зърнени култури (кафяв ориз, киноа и др.), Маслодайни семена (бадеми, орехи, лешници ... ), растения (коноп, соя ...), водорасли (спирулина, хлорела, кламат, комбу, уакаме ...).

КАКВО Е ПРОТЕИН ?

Протеините са от първостепенно значение, тъй като те осигуряват аминокиселини, които са градивните елементи на протеините, включително тези на мускулите. Но те не се използват само за изграждане на мускули, те също играят съществена роля в защитата на нашата имунна система или във функционирането на нашата нервна система. Протеините се състоят от аминокиселини, които са като „мини протеини“. Казват, че осем аминокиселини са „съществени“ при възрастните, тъй като човешкото тяло не може да ги произведе.

Те трябва да му се носят ежедневно чрез храна. Следователно хранителното качество на протеина зависи от способността му да отговаря на изискванията на незаменими аминокиселини. Освен яйцето, нито един протеин, животински или растителен, сам по себе си има оптимално количество незаменими аминокиселини. Растителните протеини обикновено имат ограничено съдържание на някои незаменими аминокиселини като лизин за зърнени култури и метионин за бобови растения. Именно комплементарността на тези протеини осигурява доставката на незаменими аминокиселини в идеални пропорции.

При вегетарианска диета, в синергия, различните източници на растителни протеини се допълват перфектно, за да осигурят оптимално снабдяване с незаменими аминокиселини, витамини и минерали, за да се ограничи рискът от дефицити. Тази комбинация може да се прави през целия ден и не е задължително в рамките на едно и също хранене. Ето различните видове асоциации:

- Зърнени храни + бобови растения (соя/ориз; киноа/леща, пшеница/червен боб или нахут ...)

- Зърнени храни + маслодайни семена (грис/лешник; ориз/бадеми)

- Зърнени храни + яйца - Зърнени храни + водорасли (киноа/спирулина, ориз/комбу, вакаме ...)

- Зърнени храни + млечни продукти (според допустимите отклонения) (киноа/коза, пшеница/пармезан ...)

- Песко-вегетариански: зърнени храни + морски дарове

КАКВИ СА РИСКОВЕТЕ ОТ ДЕФИЦИТА ПРИ ВЕГЕТАРИАНЦИТЕ ?

ЖЕЛЕЗА

Във вегетарианската диета желязото идва от пълнозърнести храни, бобови растения, маслодайни семена и сушени плодове. Бионаличността на не-хем желязо (от растения и яйца) обаче е по-ниска в сравнение с тази на хем желязо (продукти от животински произход, особено от червено месо), което се усвоява по-лесно от организма. Бъдете внимателни, обаче, желязото от животински произход е вредно за организма във високи количества: излишъкът от хем желязо води до развитието на свободни радикали, които участват в развитието на рак.

КАК ДА ПРЕБЕГНАТЕ ТЕЗИ НЕДОСТАТЪЦИ:

- Повишен прием на храни, богати на не-хем желязо: спирулина, бобови растения, тофу, киноа, овесени ядки, ядки, стафиди, сусам/слънчогледови семки, авокадо, зеленчуци със зелени листа, тъмен шоколад, сушени кайсии, диетични дрожди ...

- Подобрено усвояване на желязо:

Намаляване на консумацията на кафе и чай по време и около храненето, тъй като съдържащите се в него танини пречат на усвояването на желязото.
Увеличение на храни, богати на витамин С (сурови плодове и зеленчуци като чушки, броколи, киви, касис или цитрусови плодове и др.)
Намаляване на анти-хранителните вещества: накиснете бобовите култури поне 12 часа преди да ги приготвите: това неутрализира съдържащата се в тях фитинова киселина и която предотвратява правилното усвояване на желязото.

ДРУГИ МИКРОНУТРИЕНТИ И ВЕГЕТЕРИАНСКИ ДИЕТИ

- Цинк: основни източници в боб, маслодайни семена, овес, кълнове, диетична мая, пшеничен зародиш ...