Може ли домашният фитнес да бъде толкова ефективен, колкото списание Elle за фитнес
Двама специалисти по фитнес обясняват как да решим факта, че тренираме също толкова ефективно в хола си, колкото и във фитнеса.
След обявяването на извънредната ситуация с коронавир повечето фитнес зали са затворени, което значително засилва ролята на домашния фитнес. И въпреки че все още е възможно да бягате, да ходите или да карате колело на открито - с правилните разстояния - има много хора, за които това не може да замести обикновените спортове. Така че е време да разберем как да продължим да купонясваме, TRX или HIIT часове в нашия хол!
За щастие имахме много възможности за това, от изтеглянето на приложения за фитнес Centr или FIIT до включването в излъчването на разнообразни уроци по йога до различни предмети, които могат да се използват като тежести и гимнастическо оборудване.
Въпросът обаче е все още: всичко ще бъде толкова ефективно, колкото в стаята?
Разбира се, съвременните фитнес зали вече са пълни с машини, които са специално проектирани за интензивни упражнения, така че горният ни праг винаги ще бъде по-висок там, но също така можем да работим много усърдно у дома, ако използваме уменията си разумно “, казва Like Worthington, личен треньор в Nike треньор.
Редовните посетители на фитнеса вече са напълно сигурни, че пожелават малко кръстосано обучение или професионална бягаща пътека по целия свят. Но както каза Люк Уортингтън: нашите фитнес цели и тренировки не е задължително да се променят в домашната карантина.
„По принцип седмичната тренировка се състои от две до три тренировки за съпротива, както и две кардио тренировки (единият от тях в нисък интензитет, „стабилно състояние“, другият, във високоинтензивен ритъм „стоп-старт“). Трябва да следваме това основно разделение и у дома. “
Когато обаче попитаме личния треньор на бестселъра на автора, Алис Лайвинг, за това как да осигурим ефективност на фитнеса в нашия апартамент, тя обръща внимание на факта, че първо трябва да определим какво имаме предвид под „ефективност“ - тъй като това е единственият начин за да разберем целите си.
„Какви са вашите желания и цели за обучение? Искате ли просто да сте във форма и здрави, искате ли да подобрите настроението си, или искате да запазите конкурентното си тегло, или искате да отслабнете? " Пита Животът.
Според Уортингтън при кардиоподобни занимания основно трябва да увеличим сърдечната честота с упражнения, които можем да постигнем с ходене, джогинг, колоездене или изкачване на стълби - стига, разбира се, официално да го правим на открито.
„Домашната версия на тренировките за устойчивост вече е по-сложна работа, не случайно повечето хора пренебрегват това“, казва треньорът и добавя, „тренировките за устойчивост са изключително полезни за поддържане на хормоналния баланс и костната плътност за намаляване на болките в гърба. С други думи, през този период е още по-важно да включим тренировка за съпротива в нашето седмично обучение. "
Разбира се, тренировките у дома имат недостатъка, че вероятно никой няма да иска да работи с толкова много натоварване, колкото във фитнеса в момента. По този начин подсилването може да бъде по-голямо предизвикателство сега.
„И все пак с подходящо обучение за собствено тегло или съпротива у дома, ние можем да укрепим и увеличим аеробния капацитет поне толкова ефективно, колкото правим на закрито.“
Трениране със собствено тегло
Според Уортингтън всичко, което трябва да направим у дома, е да преминем през тези пет основни движения, които са: натиск, дърпане, клякане, огъване и избухване.
Отначало дори не изглежда толкова неосъществимо, нали?
Ето някои основни задачи:
Класическото тласкащо движение изисква изненадващо много внимание, ако искаме да го направим правилно. Поставете ръцете си върху стол или табуретка, за да изпълнявате легнали фигури. Напредналите потребители могат да го обърнат: поставете краката си на стола, ръцете на пода.
3 сета с 8-10 повторения.
Тази последователност от движения най-често се пропуска от домашните тренировки, тъй като неговото оборудване във фитнеса е най-трудно да се замени у дома. Моето решение за заместване на TRX за това е голяма кърпа за баня, която може да се закопчи в горната част на вратата и да се използва като TRX.
4 серия 8-10 чрез повторение.
Най-лесният начин да направите това е в хола, достатъчно е да станете от стол няколко пъти подред. Начинаещите всъщност могат да направят това без помощта на ръка. Напредналите потребители трябва да клякат без стол, докато държат малко тежест в ръцете си.