Мононенаситени мазнини - защо са полезни за тялото и къде ги намираме
от Кармен Тина, 13 ноември 2017 г., 00:02
Мононенаситените мазнини са здравословни мазнини и имат ползи за тялото. Те намаляват възпалението, помагат при отслабване и намаляват риска от сърдечни заболявания.
Мононенаситените мазнини се съдържат в зехтина, авокадото и някои видове ядки, наред с други.
Какво представляват мононенаситените мазнини
В диетата има редица различни видове мазнини, които се различават по своята химическа структура.
Ненаситените мазнини са тези, които имат двойни връзки в химическата си структура.
Мононенаситените мастни киселини (или MUFA) са вид ненаситени мазнини.
"Моно", което означава една, означава, че мононенаситените мазнини имат само двойна връзка.
Има много различни видове MUFA. Олеиновата киселина е най-често срещаният тип, включващ около 90% от тези, които се намират в диетата.
Например, зехтинът има много високо съдържание на MUFA и други мазнини.
Храните с високо съдържание на ненаситени мазнини, като зехтин, обикновено са течни при стайна температура.
Храните с високо съдържание на наситени мазнини, като масло и кокосово масло, обикновено са твърди при стайна температура.
Тези различни мазнини влияят по различен начин на здравето и заболяванията.
Доказано е, че мононенаситените мазнини имат редица ползи за здравето.
Други MUFA включват палмитолеинова киселина и ваценинова киселина.
Много храни са богати на MUFA, но повечето се състоят от комбинация от различни мазнини.
Има много малко храни, които съдържат само един вид мазнини.
Мононенаситени мазнини - защо са полезни за организма
1. Помага ви в процеса на отслабване
Всички мазнини осигуряват еднакво количество енергия - 9 калории на грам - докато въглехидратите и протеините осигуряват 4 калории на грам.
Ето защо намаляването на количеството мазнини във вашата диета може да бъде ефективен начин за намаляване на приема на калории и отслабване.
Диетата с умерени до големи количества мононенаситени мазнини също може да допринесе за загуба на тегло.
Ефектът е валиден, стига да не консумирате повече калории, отколкото изгаряте.
Когато приемът на калории е същият, богатите на MUFA диети са довели до загуба на тегло, подобна на тази при диетите с ниско съдържание на мазнини.
Проучване на 124 души с наднормено тегло установи, че MUFA или въглехидратна диета за една година водят до загуба на тегло от около 8,8 кг.
Друго проучване, комбиниращо резултатите от 24 други проучвания, показва, че диетите с MUFA са малко по-ефективни от диетата с високо съдържание на въглехидрати за отслабване.
Ето защо диетите с високо съдържание на MUFA могат да бъдат ефективен начин за отслабване, когато замествате други калории, освен добавянето на допълнителни калории към вашата диета.
2. Те могат да намалят рисковите фактори за сърдечни заболявания
Много се спори дали прекомерните наситени мазнини увеличават риска от сърдечни заболявания.
Има обаче добри доказателства, че увеличаването на MUFA в диетата може да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено ако замените наситените мазнини.
Твърде много холестерол в кръвта е рисков фактор за сърдечни заболявания, тъй като може да запуши артериите и да доведе до инфаркти или инсулти.
Различни проучвания показват, че високият прием на мононенаситени мазнини може да намали холестерола и триглицеридите в кръвта.
Например, проучване на 162 здрави хора сравнява тримесечната диета, богата на MUFA, с диета с високо съдържание на наситени мазнини.
Това проучване е направено, за да се видят ефектите върху холестерола в кръвта.
Проучването установи, че диета с високо съдържание на наситени мазнини увеличава нездравословния LDL холестерол с 4%, докато диетата с високо съдържание на MUFA го намалява с 5%.
Други по-малки проучвания са открили подобни резултати от MUFA, понижаващи LDL холестерола и също повишаващи "добрия" HDL холестерол.
Също така диета, богата на MUFA, може да помогне за понижаване на кръвното налягане.
Голямо проучване на 164 души с високо кръвно налягане установи, че диета, богата на MUFA, намалява
- кръвно налягане
- риск от сърдечни заболявания.
Подобни полезни резултати по отношение на кръвното налягане са установени и при хората
- с диабет тип 2
- метаболитен синдром.
Полезните ефекти от диетите с MUFA се забелязват само когато заместват наситените мазнини или въглехидратите в диетата.
Освен това, във всяко от тези проучвания, богатите на MUFA диети бяха част от диетите с контролиран калории.
Това означава, че добавянето на допълнителни калории към вашата диета чрез богати на MUFA храни може да няма същите ползи.
3. Може да намали риска от рак
Съществуват и някои доказателства, че богатите на MUFA диети могат да помогнат за намаляване на риска от някои видове рак.
Например ракът на простатата е един от най-често срещаните видове рак при мъжете, особено при по-възрастните мъже.
Мъжете, които ядат добро количество MUFA, са намалили или повишили процента на рак на простатата, но доказателствата остават неясни.
Всяко от изследванията, изследващи ролята на богатите на MUFA диети при рак на простатата, открива различни резултати.
Някои имат защитен ефект, някои нямат ефект, а други имат вредно въздействие.
Едно от тези проучвания предполага, че други компоненти на храни с високо съдържание на MUFA могат да причинят по-скоро защитен ефект.
Следователно не е ясно как MUFA влияе върху рака на простатата.
Богатите на MUFA диети също са проучени по отношение на риска от рак на гърдата.
Изследване на 642 жени установи, че най-високите количества олеинова киселина в мастната тъкан имат най-ниски нива на рак на гърдата.
Това се наблюдава при жените в Испания, където зехтинът се консумира широко, а не при жените в други страни.
Това предполага, че това може да е друг компонент на зехтина, който има защитен ефект.
Редица проучвания са специално изследвали зехтина.
Установено е, че хората, които ядат повече зехтин, имат по-ниски нива на рак на гърдата.
Нещо повече, всички тези изследвания са наблюдавани, което означава, че те не могат да докажат причината и следствието.
По този начин други компоненти на диетата и начина на живот могат да допринесат за този благоприятен ефект.
4. Подобрете инсулиновата чувствителност
Инсулинът е хормон, който контролира кръвната Ви захар, като я премества от кръвта към клетките.
Производството на инсулин е важно за профилактика на хипергликемия и диабет тип 2.
Проучванията показват, че диетите с висок MUFA могат да подобрят чувствителността към инсулин, както в кръвната захар, така и без него.
Проучване на 162 души установи, че тримесечната диета, богата на MUFA, подобрява инсулиновата чувствителност с 9%.
Друго проучване на 472 души с метаболитен синдром установява, че тези, които се хранят с диета, богата на MUFA, значително намаляват инсулиновата резистентност.
В техния случай диетата с мононенаситени мазнини се спазва 12 седмици.
Други проучвания са открили подобни благоприятни ефекти на диетите с високо съдържание на MUFA върху контрола на инсулина и кръвната захар.
5. Може да намали възпалението
Възпалението е нормален процес на имунната система, който помага на тялото ви да се бори с инфекциите.
Но понякога възпалението се случва бавно за дълъг период от време, което може да допринесе за хронични заболявания като затлъстяване и сърдечни заболявания.
В сравнение с други диети, като диети с високо съдържание на мазнини и западни диети, богатите на MUFA диети могат да намалят възпалението.
Едно проучване установи, че диетите с висок MUFA намаляват възпалението при пациенти с метаболитен синдром в сравнение с диети с високо съдържание на наситени мазнини.
Други проучвания показват, че хората, които ядат средиземноморска диета, богата на MUFA, имат по-ниски възпалителни химикали в кръвта.
Тези вещества са С-реактивен протеин (CRP) и интерлевкин-6 (IL-6).
Богатите на MUFA диети могат да намалят експресията на възпалителни гени в мастната тъкан в сравнение с диети с високо съдържание на наситени мазнини.
Това може да бъде един от начините, по които MUFAs са полезни за отслабване.
Чрез намаляване на възпалението, диетите с високо съдържание на MUFA могат да помогнат за намаляване на риска от хронични заболявания.
Какви храни съдържат тези мононенаситени мазнини - здравословни
Най-добрите източници на мононенаситени мазнини са билковите храни, включително ядки, семена и зехтин.
Те се намират и в месото и в животинските храни.
Всъщност някои доказателства сочат, че растителните източници на MUFA, особено зехтинът, са по-желани от животинските източници.
Това може да се дължи на допълнителните полезни компоненти в зехтина.