Моля, не се измъчвайте с диети!
Защото те носят едно нещо преди всичко: лошо настроение. Освен това не работи за забрана на всичко. Професор Ингрид Стеенхуис знае как да отслабва трайно - чрез малки промени в поведението
Отслабнете чрез строга диета? Разхищение на енергия, казва Ингрид Стеенхуйс, здравен учен и професор по превенция в Амстердам. От всички хора, които отслабват чрез диета, 80 процента са наддали отново след година. След известно време много от тях дори тежат повече от преди. „Това уврежда вашето здраве и вашето представяне за себе си.“ Според Steenhuis в днешно време обръщаме повече внимание на това, което ядем, но едва ли колко ядем. Спазване на мярка, контролиране на порции: за това става въпрос. "Тогава можете да продължите да ядете това, което ви харесва."
Но как се прави това в свят, пълен с изобилие, който ви примамва да ядете през целия ден? Steenhuis изследва това повече от 20 години. Според нея на изкушението да се преяде е много по-лесно да се устои, ако човек е наясно с нездравословните автоматизми на собственото си хранително поведение. Smartsize Me, вашият метод за отслабване, е научно обоснован. "Храната винаги ще ни изкушава, но не винаги трябва да й се поддаваме."
Вие сте тънък. Не сте ли склонни към напълняване или сте стриктни към себе си?
ingrid_steenhuis.jpg
Тежах десет килограма повече. Между 30 и 40 години качих всяка година по един килограм. По някое време си помислих: Това върви в грешната посока. Започнах да осъзнавам какво, колко и кога ям. Обичам сладкиши и теглото ми се дължи главно на шоколад и бисквити между храненията. Все още ги ям, но много по-малко. Така постепенно се върнах към предишното си тегло.
Никога не сте обмисляли диета?
Не, не можех да се справя толкова добре, това би ми коствало твърде много самоконтрол. Когато виждам хора около мен, които се хвърлят в безбройните си диети, бих искал да викам: Сега не се измъчвайте така! Краш диета например, при която ви е позволено да ядете много малко, преди всичко ви уморява и лошо настроение. Разбирам много добре, че след известно време вече не можеш да издържиш. И също така мислете, че е срамно, когато хората вече не могат да се насладят на вкусна храна.
Бъдете умерени, за това мислите. Но това е трудно, когато храната е толкова лесно достъпна.
Точно така и порциите непрекъснато се увеличават, особено от 80-те години на миналия век. Когато Coca-Cola ни беше представена, в семейна бутилка имаше три четвърти литър. В днешно време купувате бутилки от един, един и половина или два литра. Някога торба чипс Wokkels се пълнеше с 60 грама, сега е 115. В супермаркета вече трудно може да се намери пържола от 100 грама, обикновено е най-малко 140 грама. През 80-те години нарязаното сирене тежи 24 грама на филийка, днес парче тежи 31 грама. А порциите в ресторантите също са много по-големи, отколкото се препоръчва за здравословна порция. Освен това обикновено плащате по-малко за по-голяма порция.
Това е добре, повече храна за по-малко пари.
За портфейла да, но почти автоматично внасяте повече храна в дома си и освен това консумирате повече. Освен това вече не можем да преценим какво е нормална, здравословна порция. Склонни сме да изберем средния размер. Но тъй като се добавят все по-големи единици, средните единици също стават по-големи и ние постепенно започваме да ги разглеждаме като нормални размери: колата в бутилка от един и половина литра или средното кафе, което все още се смяташе за голямо кафе преди десет години. И колкото по-голяма е порцията, която се сервира, толкова повече ядете или пиете.
Ако е твърде много, ще оставя останалото. Мога да разбера кога съм ял достатъчно.
Почти всички мислят така. Но ако дадете на човек двойна порция, той яде средно с 35 процента повече. Това се доказва от няколко проучвания. Това се отнася за топли ястия, както и за напитки и пакетирани закуски.
Така че ядем това, което е пред носа ни, без да се чудим дали наистина имаме апетит?
Научихме се да ядем чинията си празна. Но това е свързано и с сигналите, наречени сигнали, които мозъкът ни използва, за да сигнализира за насищане. Зрителните стимули са важни: Можете да използвате очите си, за да прецените дали сте яли достатъчно. Ако чинията е празна, вие се чувствате пълни. Някои изследвания показват, че използването на по-малки плочи вече има ефект.
Какво друго помага?
Напълнете чинията по-умно. Ако сте яли празна, чувството на глад е задоволено. Колко калории имаше в чинията не е толкова важно. Можете да се възползвате от това, като го напълните с по-малко калорични храни като зеленчуци или салата.
Казват, че нашите нездравословни хранителни навици често са в безсъзнание. Можете ли да ни дадете някои други примери?
Тези, които се хранят пред телевизора, ядат с 10 процента повече. Причината за това е, че безмисленото хранене ще ви засити по-бързо. Освен това ядем повече, когато има нещо за ядене. Това стана ясно от проучване на университета в Утрехт например. Когато една купа M&M беше в обсега им, тестваните взеха повече от нея.
Коя беше основната находка за вас?
Че не бива да имате прекалено много изкусителна храна в къщата. Колкото повече запаси има, толкова по-трудно е да нямате достъп до тях. Никога нямам големи запаси; Купувам бисквитки и сладки от време на време. Бих трудно да не ям нещата, ако те винаги бяха в килера. Нашето проучване на стратегиите, които хората вече използват, установи, че тази стратегия е една от най-слабо използваните. Много хора имат гигантски консумативи: например всеки трети човек има 16 или повече пакета за закуски в шкафа си.
Какво друго можете да направите?
Настройте кухненските си шкафове така, че очите ви да не попадат винаги върху бисквитките, когато вземете торбичка за чай или кафе. Дръжте чекмеджето на бюрото и жабката на колата си без бонбони. И не слагайте тенджерите или купичките на масата на обяд или вечеря, а напълнете чиниите в кухнята. Също така, не яжте, докато правите други неща, като например разговори по телефона, работа на компютър или шофиране на кола. Не купувайте продукти, които вземете, само защото са в продажба. Също така е добре да осъзнаете, че вземате около 200 решения за храна на ден. Това води до умствена умора. И означава, че в един момент ще дойде момент, в който ще станете слаби. Самоконтролът не е неизчерпаем източник.
Накратко: Трябва да сте сигурни, че не сте по-малко изкушени. Това ли е всичко?
Разумно е да погледнете отблизо вашето много лично, безмислено хранително поведение. Някои от тях никога не режат сирене за хляб, без да сложат две допълнителни филийки в устата си. Другият отпива няколко глътки от чашата си в кухнята и я зарежда веднага. Когато правим соса, вкусваме почти всички от тях. Ако съберете всичко, то изтича.
Но откъде да започнете?
С действия, които са лесни за изпълнение и веднага донесете нещо. Например, съгласете се със себе си, че ядете само заливката, която е върху хляба. Или опитайте да пиете кафе без захар в продължение на една седмица. Ако пиете шест чаши кафе на ден с по две кубчета захар, това прави 17 килограма захар годишно. Първите чаши без захар са отвратителни, но ако издържите една седмица, едва ли ще можете да си представите, че някога сте опитвали кафе със захар.
Правейки нещо подобно в продължение на няколко седмици, не ми се струва толкова трудно. Постоянството е цялата цел.
Да, вие също се нуждаете от сила на волята. Можете да си го представите като мускул. Може да се отпуснете, но можете и да тренирате воля. Например, като не сте имали десерт веднага след вечеря, а час по-късно. Хубавото е, че няма значение в коя област тренирате силата на волята си. Става въпрос за излизане от ежедневието и придържане към него за известно време. Това оказва влияние и в други ситуации, в които се нуждаете от воля, като отслабване.
Също така е важно да подкрепите собствената си воля. Спете достатъчно и яжте редовно, поддържайки здравословен баланс между дежурство и забавление. Уверете се, че имате достатъчно енергия, за да закрепите новите си навици.
Звучи толкова лесно. Защо все още не работи толкова често, за да променим трайно нашето хранително поведение?
Промяната на нечие поведение остава изключително трудно начинание. След всички тези години на проучване знам, че няма такова нещо като незабавен метод: който и метод да изберете, идва моментът, когато меденият ви месец свърши. Получавате по-малко комплименти, започвате да мамите. Особено когато нещата станат стресиращи, е лесно да се върнете към старите модели. През следващите няколко години искам да проуча какво може да се направи с това поведение на рецидив.
Какво вече знаете за него?
Че е много важно да сте наясно със ситуациите, в които лично за вас става рисковано: Кога изхвърляте добрите си намерения зад борда? Как възникват тези моменти? Какво правите, за да защитите поведението си от себе си? Начинът, по който се справяте с неуспехите, също играе роля. Много хора смятат, че след като са съгрешили, са заложили всичко. След четири бисквити те също можеха да нахранят цялото руло - така или иначе не успяха. По-добре е да приемете, че нещата се объркват от време на време и да осъзнаете, че по този начин научавате собствените си клопки. Изследванията също така показват, че хората, които успяват да поддържат дългосрочните си упражнения за отслабване за около час на ден. Претегляте се редовно и се придържате към фиксиран начин на хранене, както през седмицата, така и през уикенда. Това може да звучи монотонно, но да се стимулираш отново и отново, просто струва твърде много енергия. Никой не може да издържи.
Ингрид Стеенхуис (* 1970) учи здравни науки и е професор по превенция в Vrije Universiteit Amsterdam. Тя е съавтор на книгата „Smartsize Me“, която спечели редица награди в Холандия за най-добро приложение на резултатите от научните изследвания. Написала е и работна книга за справяне с трудни моменти и изкушения при отслабване. Заедно със съавтора Wil Overtoom, Steenhuis провежда курсове за диетолози в Brickhouse Academy.