Мога да ям пържола, докато диетирам тайни на калориите
Мога да ям пържола, когато съм на диета?
Червеното месо е било поставено в негативна светлина в миналото, защото е източник на наситени мазнини и холестерол. Понастоящем червеното месо и преработеното червено месо са свързани с повишен риск от някои видове рак, сърдечно-съдови заболявания и смъртност като цяло.
От друга страна, червеното месо може да бъде добър източник на протеини, витамини и минерали. Храненето с храни, богати на протеини, също е свързано с повишена ситост, което може да бъде от полза за регулиране на апетита.
Затова е добре да ядете пържола по време на диетата?
Отговорът зависи от други фактори: какво друго е част от вашата диета? Колко ядете? Как се готви пържола? Отговорът на тези въпроси може да ви помогне да определите дали настоящият ви прием на пържола е полезна част от вашата диета.
Хранене
Говеждото може да има различни количества мазнини. Клиника Майо (1) предполага, че леките части от говеждо месо са бутер и врабче.
Порция от 100 грама пържола от врабче може да осигури приблизително:
- 244 калории
- 14 g мазнини (21% от дневните нужди)
- 27 g протеин (54% от дневната нужда)
- 30% от дневната нужда от витамин В6
- 26% от дневната нужда от витамин В12
- 9% от дневната нужда от желязо
- 5% от дневната нужда от магнезий
Стекът, както и другото месо, е концентриран източник на протеини. Ястията, които осигуряват около 20-30 грама протеин, се считат от някои изследвания за полезни за стимулиране на протеиновия синтез.
Протеинът също може да увеличи чувството за ситост, което може да помогне за регулиране на апетита.
Порция от 100 грама осигурява около 14 грама мазнини, от които 6 грама наситени (30% от дневната нужда), 6 грама мононенаситени мазнини и около 1 грам полиненаситени мазнини.
Пържолата осигурява равни количества наситени и мононенаситени мазнини. Мононенаситените мазнини идват главно от олеинова киселина, която може да помогне за увеличаване на полезния HDL холестерол (2).
Червено месо и здраве на сърцето
Някои изследвания показват, че приемът на червено месо може да е свързан с повишен риск от сърдечно-съдови заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Не всички изследвания обаче са последователни (3). Като цяло се препоръчва ограничаване на преработеното червено месо, за да се намали рискът от хронично заболяване.
Ами необработеното червено месо, като пържола? Изборът на слаби парчета може да бъде най-полезен за здравето на сърцето.
Колко ядете?
Американският институт за изследване на рака препоръчва да се ограничи приемът на варено червено месо до 510 грама или по-малко на седмица.
My Plate предполага, че дневният прием на протеини (включително всички видове месо, яйца, ядки и бобови растения) за мъже и жени трябва да бъде между 140 и 180 грама на ден, в зависимост от възрастта и нивото на активност.
Порция от 100 грама постна пържола осигурява около 27 грама протеин. Обикновено се препоръчва поддържането на размера на порцията пържола на около 85 грама.
Ако поръчате пържола в ресторант, тя може да тежи 170 грама или повече.
Пържолите като част от (1/4) от чинията, а не по-голямата част от чинията, е важно съображение за балансиране на приема на храна.
Каква подплата използвате?
Червеното месо може да бъде част от здравословната диета, ако е включено в малки порции и е част от диета, богата на хранителни вещества. Harvard Health (4) предлага да се яде червено месо в средиземноморски стил.
Тази диета включва голям прием на плодове, зеленчуци, зехтин, пълнозърнести храни и бобови растения. Червеното месо е случайна храна и се яде повече риба, повече птици или яйца.
Тази диета запазва месото като странична съставка за хранене, а не като основна характеристика.
My Plate препоръчва да давате поне половината от чинията на зеленчуци. Ако ядете пържола, какво друго ядете с нея?
Пържолата може да стане част от богато на хранителни вещества хранене, като добавите разнообразни здравословни за сърцето плодове, зеленчуци и мазнини към вашата диета.
Готвене на пържола
Едно от притесненията относно преработеното червено месо е методът на готвене и рискът от рак.
Готвенето на червено месо на силен огън (на скара) може да увеличи съединенията, стимулиращи рака. За да се намали рискът от тези съединения, насърчаващи рака, WebMD (5) предлага да се готви червено месо на умерен огън.
Изборът на слаби парчета червено месо също може да намали вероятността от вреден дим в гърлото. Мариноването на месо може да намали образуването на съединения, стимулиращи рака.
Заключение: лошо ли е или добро в диетата?
Стейкът може да бъде включен в здравословна, балансирана диета, или за отслабване, или за общо здраве. Важни съображения са колко ядете, как го готвите и какво друго ядете с него.?
Препоръчва се изборът на парчета постна пържола, както и ограничаване на общия прием на червено месо до 510 грама или по-малко на седмица.
Типичната западна диета подчертава високия прием на червено месо и малки количества зеленчуци. По-големият акцент върху растителните храни може да бъде от полза.
Пържолата не трябва да покрива цялата чиния по време на хранене. Яденето на големи количества плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки, семена и здравословни за сърцето мазнини, като средиземноморската диета, има ползи за здравето.
Стейкът може да бъде включен в този хранителен подход като случайна храна и в по-малки количества.
В допълнение към количеството пържола, което ядете, е важно да помислите как готвите пържолата.
Използването на висока температура може да увеличи образуването на агенти, стимулиращи рака. Поради това се препоръчва използването на умерен огън и избягване на прекомерно готвене.