Мога да ям повече сол
За повечето от нас солта попада в същата категория като захарта - има вкус, но трябва да ядем по-малко от нея. Преминаването над бъркалката може да поддържа сърцето ви здраво и да сведе до минимум подуването на корема и да подобри работата ви във фитнеса.
Но шансовете са добри, ако четете това (и следователно четете уебсайтове и списания). Ако се храните здравословно и здраво, вероятно не бива да минете без минерали.
„Повечето американци консумират твърде много сол, но бих се обзаложил, че мъжете и жените, които обръщат голямо внимание на диетата и фитнеса си, също вероятно ще консумират малко сол“, казва д-р Алекс Харисън, спортен психолог. Съветник по периодизацията на Ренесанса.
Ако искате да забавите натрия, това може да повлияе на спортните ви постижения ̵
„Известно е, че атлетите за издръжливост не консумират достатъчно натрий, но те стават все по-ангажирани с Gym/HIIT групата и чистия лагер“, казва физиологът и специалист по спортна диетология Стейси Симс, д-р. Старши изследовател в университета Уайкато в Нова Зеландия.
Ако планирате да изпотите сесията в залата за тежести или в кутията CrossFit, недостигът на натрий може да отслаби мускулите ви, по-трудни грижи и дехидратация. Ето защо.
Тъй като натрият намалява, това може да доведе до хипонатриемия (отравяне с вода - „често срещано при гимнастички, които са„ супер почистени “и по време на чай, вода или не пият напитки, които съдържат натрий,„ казва Sims, „лошо храносмилане ( загуба на апетит, гадене, повръщане), невронни проблеми (мускулни спазми или спазми, които не изчезват, мускулна слабост) и екстремни главоболия “, обяснява тя.
Що се отнася до спортните постижения, дефицитът на натрий причинява два основни проблема: той дехидратира и отслабва мускулите ви.
Бързо подобряване на дехидратацията: Натрият помага за задържане на течности в организма, обем на кръвната плазма
„Когато натрият е нисък, това води до дехидратация и сърцето трябва да работи по-усилено, за да запази същото количество работа“, обяснява Харисън.
Ако запасите от натрий са достатъчно ниски, за да причинят умерена дехидратация - загуба на 2 до 4% от телесното ви тегло - това ще изисква достатъчно сърце, за да повлияе на физическата ви производителност, казва той.
Аеробното представяне (прочетено: кардио) се удря първо, защото изисква по-директно изпомпване на кръв. [196592002 Даринацеласитимпикапацитетдеаперапераделазесиуниледеексперсияиероберепетатеестекомпромиса (камаилтусетуриинпатиулдефорта) Харисисонадауга
Ниският обем на кръвта и по-високият пулс взимат своето. Страничните ефекти на дехидратацията са също световъртеж и умора, които могат сериозно да ви застрашат при работа с тежки чинии и гири.
Другият улов: Натрият е от решаващо значение за нервната проводимост. Без достатъчно елемент, електрическите сигнали в тялото ви се забавят, което означава, че мускулите ви не могат да се задействат толкова бързо и влакната не се свиват.
В допълнение, по-бавната сигнализация означава по-бавен поток от хранителни вещества, които спомагат за регенерирането на мускулите (калий, калций, натрий), което води до по-бавно. С други думи, няма да можете да ходите толкова трудно или толкова трудно, колкото известие след комплекта в стаята за тежести
Кой се нуждае от повече сол
За спортисти с издръжливост, като добавка Колкото повече (и повече) консумирате, толкова повече натрий губите. “Харисън изчислява, че приблизително 75% от дистанционните спортисти, с които работи, са отговорни за тяхното ниво на активност. Добавянето на повече би помогнало: Проучване от 2016 г. в Скандинавския вестник по спортна медицина и наука установи, че аматьорските триатлонисти са подобрили времето си за завършване на Half-Ironman.
Но дори мъжете, които работят само 3-5 часа седмично, не трябва да ограничават солта си, защото „те вече са на дъното“. Краят на приемливите или ниски нива на консумация е солта ", добавя Харисън. Същото важи и за хората, които искат да отслабнат. Неотдавнашно проучване в списанието на Международното общество за спортно хранене установи, че спортистите с висока интензивност, които са увеличили консумацията вода и електролити (въз основа на личната им загуба на натрий) може да упражни повече анаеробна сила, да подобри вниманието и осъзнаването.
И така, колко натрий трябва да гледате?
И двамата експерти са съгласни, че няма единна препоръка за прием на сол. За разлика от приема на протеини или въглехидрати, „той варира значително в зависимост от температурата, вида на тренировката и продължителността, вида на облеклото и просто генетиката на концентрацията на потните йони“, обяснява Харисън. За някои между 1000 и 1500 mg е идеално, докато за други, в много дълъг и горещ тренировъчен ден, 10 000 mg не са достатъчни. И вашите нужди са различни от ден на ден, казва Sims.
Добрата новина е, че има шанс да преуморите. Изследванията показват, че само хората с високо кръвно налягане трябва да се притесняват за ограничаване на приема на сол, а Харисън добавя, че бъбреците ви ще почистят къщата и ще отделят излишния натрий, ако консумирате твърде много, особено при здрави хора.
Той съветва да се стремите към поне 1500 mg натрий през всички тренировъчни дни с продължителност по-малка от час. Освен това, Харисън препоръчва 2300 mg този ден, по-близо до 4000+ mg, ако се потите повече от два часа.
Спортните напитки по време и след тренировка със сигурност могат да помогнат, но най-добрата стратегия е да получавате повече натрий с истинска храна през деня, съгласяват се и двамата експерти. Това означава, че леко подправяте храната си, като хвърляте щипка сол във водата, която пиете, и ядете солени супи, предлага Sims. Един от любимите му трикове за рехидратация: да яде осолена диня.