Много наднормено тегло, опитващо се да се побере
Имам много наднормено тегло, 6'1, 142 кг (36 кг) на 36 години. Имах трудова злополука преди няколко години и никога не съм работил след това и тогава се чувствах прекалено „голям“, за да тренирам, но искам да се преборя с този манталитет.
Други проблеми: Аз също имам астма и понякога мисля, че причинява проблеми.Имам ахилесов тендинит, който може да се появи от време на време. Когато бягах днес, топките в краката ме болят най-много, а сега, когато седя, се чувствам наранен навсякъде (върху което мога да работя).
Днес се опитах да тичам на писта (току-що получих крайник) и най-много, което успях да избягам, беше 200 метра, без да ме увиват/болки в краката над толерантността. В крайна сметка редувах 200 метра джогинг, след това бягах, така че накрая направих 2000 метра за 26 минути.
Целя да мога да стартирам 4k за 20 минути, за да започна. Ще бъде ли възможно някой в моята ситуация да направи това след 90 дни? Кои са някои от нещата, които трябва да имате предвид, за да предотвратите нараняване и т.н.?
В крайна сметка не знам как да плувам, но се уча. Ще подобри ли плуването като упражнение способността ми да бягам на по-големи разстояния? Имам приятел в моя клас по плуване, който пробягва 15 км всяка сутрин, но плува много бързо . ще бъде същото и на заден ход?
Редактиране: Ще следя ежедневните си бягания и ще се опитам да записвам и дневния си калориен прием.
Редактиране 2: Споменах това в коментар, но реших, че ще го поставя и тук: Това е вдъхновението зад това усилие: http://www.seattletimes.com/sports/seahawks/marshawn-lynch-saved- my-life-how-to-380-pound-man-Went-beast-mode /
В 3 часа сутринта Джейк изтича десета миля, измина още четири десети и каза, че чувства, че ще умре. на следващия ден той гледа интервюто още 30 пъти и прави същото.
След няколко седмици той успя да стигне без спирка на половин миля. Няколко месеца по-късно той завърши състезание от пет мили.
Редактиране 3: Отидох за второто ми бягане. Болката от външната страна на краката ми е по-лоша от самата умора. Ще се опита да получи по-добри маратонки (в момента използва Asics Duomax). Знам обаче, че имам широки плоски крака, така че не съм сигурен какъв добър избор има за това.
6 отговора
Ако се опитвате да отслабнете, моето предложение е да се съсредоточите върху диетата си. Съсредоточете се върху консумацията на по-малко калории, отколкото изпращате и ще отслабнете.
Упражнението е чудесно за вашето здраве, но ще направи малко (в сравнение с диетата) за вашето тегло. Тъй като започвате да практикувате, не предлагам да правите прекалено рано, тъй като това може да доведе до нараняване и разочарование, което може да ви накара да спрете да практикувате или не.
Да започнем с просто ходене. Излизайте на разходка всеки ден. Започнете бавно и бавно, само на кратка разходка от около 10 минути, но бавно увеличавайте скоростта и продължителността си, докато не направите един час ходене. След като можете да ходите с относително прилично темпо в продължение на един час, без да се уморявате прекалено, тогава трябва да разгледате по-интензивни упражнения като плуване и бягане, както и някои упражнения за издръжливост би било добре.
Смисълът да ходите всеки ден не е толкова да осигурите прилична тренировка, а да си създадете навик да спортувате. След като развиете навика, е много по-лесно да напредвате с по-трудни тренировки.
Съгласен съм с първия коментар по въпроса ви, първо се консултирайте с лекар и направете преглед (трябва да сте сигурни, че тялото ви може да издържи на стреса от упражненията).
Ако приемем, че сте добре като лекар, 4k за 20 минути за период от 90 дни изглежда невъзможно. Аз обаче нямам представа за миналото ви физическо състояние, но предвид астмата и други проблеми, които мога само да предположа. Лично аз тежах около 120 кг, когато започнах да бягам (без болести/физически заболявания) и времето ми за 4k беше около 30k
40 минути, в зависимост от моето шофиране, за да работя по-бързо. Така че достигането на 20 минути може да бъде дългосрочна цел за вас. Както казаха други, започнете да ходите (трябва да ходите, преди да можете да бягате).
Що се отнася до избягването на наранявания, не забравяйте да се затоплите и охладите след работа. Уверете се, че се разтягате преди и след всяко упражнение (повредени мускули, наранени по време на тренировка и мускули, които се стягат по-наранени след тренировка). Моето предложение е да вземете чифт обувки за ходене/бягане, които са или „широката“ версия на обувка, която харесвате, или да получите обувка, която харесвате в малко по-голям размер (наполовина по-малък, ако сте в НАС). Малко по-голяма обувка ще ви позволи да се подуете по време на ходене/бягане и може да направи работата ви по-малко болезнена (но ако по-голямата е твърде просторна, просто трябва да вземете правилния размер).
Плуването е лесно на колене, но това е различен тип кардио, който използва мускулите по различен начин, така че по-бързото плуване няма да се равнява по-бързо. Бих предложил да изпробвате различни видове кардио, за да намерите този, който работи с вашето ниво на мобилност. Мажоретките, плуването и колоезденето са много лесни за кардио (по мое мнение).
Както казаха други, започнете бавно. Не сте спечелили 150 lbs за няколко месеца, няма да загубите 150 lbs за няколко месеца. Ще имате възходи и падения и загубите ви ще бъдат непропорционално по-високи в началните фази на обучение, отколкото ще бъдат по-късно.
Както казаха други, лекарят е първи.
Започнете бавно. Ако наистина искате да влезете в обращение, уверете се, че имате нови обувки, които стоят добре. Това може да причини толкова болка, колкото теглото ви. Старите, скъсани обувки са един от най-големите фактори, допринасящи за нараняванията, както и преумората. Моята препоръка е да намерите нещо, с което да се насладите. Ако ви харесва, е по-вероятно да продължите да го правите. Повтарянето е името на играта, като можете да вършите работата ден и ден. Това също се връща към забавяне. Изглежда всеки си мисли, че ако не ви боли, не сте работили усилено. Конски шампионат. Ако работите толкова много, че не можете да направите нищо на следващия ден, губите позиции, без да спечелите.
Калориите са крал. Различни проучвания (Един от отговорите ми е свързан с тях, мога да ги заситя, ако е необходимо) показват, че видът на диетата всъщност няма значение, а намаляването на калориите дава резултат. Коментарът ви за хляба е малко погрешен. Изрязването на цялата част от диетата не е наистина продуктивно. Ако обичате хляб, продължете и го изяжте. Просто не яжте толкова. И с вашата диета, както и с упражненията, вървете бавно. Не казвайте „Утре започвам да ям Палео“ или нещо подобно. Вместо това той казва утре: „Ще заменя една от лошите си закуски с малко плодове и ядки“. Правете това една седмица. След това направете още една малка промяна.
Разберете няколко реалистични цели и ги запишете. Поставете няколко цели за 6 месеца, 1 година и 3 години. След това разберете стъпките, необходими за всеки. Кажете си, че вашата 1-годишна цел е да отслабнете с 50 кг и да достигнете 260. Вашата 6-месечна цел би била да работите последователно четири дни в седмицата. Вашата диетична цел е да ядете 75% здравословни храни. И т.н. и т.н. Разберете SMART целите (специфични, измерими, постижими, реалистични, ограничени във времето), където можете да правите малки, последователни промени в по-голяма цел.
И не се забивайте в никаква дейност. Опитайте куп. Вижте какво обичате да правите и също толкова важно с кого обичате да го правите. Ако ви харесва заниманието и имате приятели, които го правят с вас (или ще създадете нови приятели в това занимание), те ще ви насърчават и подкрепят. Това е друг важен елемент. Ако не ви харесва заниманието или не ви харесва с кого имате работа, е по-вероятно да се откажете от програмата. Ако обичате колоездене, вървете добре. Ако харесвате гимнастиката за бадминтон, имате я. Не изкарвате прехраната си, така че се наслаждавате.
Направете добър план, фиксирайте и гледайте крайната награда, ще стигнете до там по-бързо, отколкото си мислите и ще ви хареса повече, отколкото сте предполагали.
От публикацията ви изглежда, че се фокусирате много върху разстоянието и времето за бягане като мярка за постижение. Трябва да си поставите цел, която да ви помогне да ви мотивира, но препоръчвам да обърнете повече внимание във фазата на стартиране, за да избегнете наранявания на гърба.
Като спортист научих, че най-важният алармен звънец, който не бива да пренебрегвате, е болка . Във вашия случай болката в краката и ахилесовия тендинит от миналото са две предупреждения, за които трябва да внимавате.
За да избегнете болка в краката, отидете в специализиран магазин за бягане и измервайте краката си, така че да ви посъветват за обувки, които пасват на свода на стъпалото. Правилно монтираните обувки са важни за вашето здраве и комфорт, затова направете всичко възможно.
За вашите ахилесови сухожилия е важно да се загреете правилно (както е посочено в предишен пост) и леко да се разтегнете. Също така е много важно да тонизирате мускулите на долната част на крака, тъй като те вероятно не са свикнали с напрежението, на което са подложени. Най-добрият начин е да започнете с пътуване на по-дълги разстояния, след това се опитайте да вървите по неасфалтиран/неравен терен и по хълмове и стълби. След това можете да започнете да бягате на къси разстояния, като същевременно позволите на тялото си да се възстанови за няколко дни между почивките. Докато се настройвате, можете да увеличите пробега си и да намалите времето за възстановяване между почивките.
За да се впишете по-бързо, можете да редувате с други видове упражнения, позволявайки на работещите мускули да се възстановят, докато все още работите върху цялостната си физическа форма. Подобрете плуването, защото това е една от най-деликатните форми на кардио упражнения на тялото ви. Това няма да тонизира мускулите на краката ви, за да ги накара да работят по-добре, но ще ви помогне да се приспособите по-бързо, което ще подобри представянето ви. Можете също така да карате колело за добра тренировка на крака. Машината за риболов също е страхотна, тя ще укрепи краката и сухожилията ви и ще ви даде пълна тренировка.