Мляко - подходящо ли е за кето? Блог на KetoUp

За тези, които спазват кетогенна диета, е важно да обърнат внимание на дневния си прием на въглехидрати. Като правило това трябва да е по-малко от 50g на ден. Тъй като млякото съдържа и въглехидрати, възниква въпросът дали има смисъл да се включват в кетогенна диета. Млякото и млечните продукти имат постоянно място в хладилника в повечето домакинства. Независимо дали в мюсли сутрин или в кафе между тях, мнозина обичат да използват просто краве мляко. В кетогенната диета обаче има някои противоречия относно това дали млякото трябва да бъде част от ежедневната ви диета. Причина: Млякото съдържа захар, известна като лактоза. Тъй като захарта определено се избягва от всеки кетоген, млякото не е непременно най-добрият вариант за оптимална кетогенна диета. Ако не обърнете внимание на хранителната таблица тук, бързо ще консумирате повече въглехидрати, отколкото бихте искали. Но това означава, че абсолютно трябва да минете без мляко?

мляко

От какво се прави млякото?

Кравето мляко се състои от около 87% вода и 13% твърди компоненти, включително протеини като казеин, минерали като калций и фосфор, но също така и мазнини и витамини като витамини B2 и B12. По този начин млякото осигурява доставката на някои важни хранителни вещества.

Млякото обаче естествено съдържа и захар, която не бива да забравяте. Млечната захар е лактоза, която от своя страна се състои от глюкоза и галактоза. По време на храносмилането лактозата се разгражда на отделните си компоненти. За това е отговорна лактазата, ензим, който е способен да разгражда лактозата. По този начин така получената глюкоза може да се освободи в кръвния поток. Галактозата, от друга страна, трябва да се превърне в глюкоза, преди да може да се използва.

Ефекти

Тъй като лактазата има относително ниска ензимна активност и превръщането на галактозата в глюкоза забавя пълното разграждане на лактозата, отнема повече време, докато захарта попадне напълно в кръвта. Поради тази причина нивото на кръвната захар се повишава малко по-бавно, отколкото при обикновената трапезна захар. Въпреки това можете да избегнете подобно повишаване на кръвната захар, с което се повишава съдържанието на инсулин, като избягвате млякото.

Освен това някои хора не произвеждат достатъчно или никаква лактаза, което означава, че те не могат да разграждат лактозата или да я разграждат само частично и да я използват правилно. Това води главно до храносмилателни проблеми. Ако не сте с непоносимост към лактоза, това може да се дължи и на прекомерна консумация на млечни продукти.

Мляко в кетогенната диета

В кетогенната диета тялото използва мазнините като основен източник на енергия. По този начин мазнините съставляват и най-голямата част от приема на храна, което ни дава енергията, от която се нуждаем за ежедневието. При преминаване от високо въглехидратна към кетогенна диета е особено важно да се консумират достатъчно мазнини и само редки въглехидрати. Тук има смисъл да се избягват храни като мляко, тъй като съдържащата се в тях лактоза води до повишаване на кръвната захар. Трябва да избягвате това по време на фазата на аклиматизация, в противен случай може да е по-трудно от необходимото.

Дори след като тялото ви е свикнало с кетогенната диета, добре е да знаете, че трябва да обърнете внимание на лактозата, защото средната чаша мляко (250 мл) вече съдържа 12,5 грама захар. Това вече представлява 25% от дневните ви нужди.

Добри алтернативи на млякото

Има няколко възможности за заместител на млякото в кетогенната диета:

  • Бадемово мляко
  • соево мляко
  • Кокосово мляко

Със своя леко орехов вкус, бадемовото мляко е идеално поради изключително ниското си съдържание на въглехидрати. С по-малко от 1 g захар и около 3 g мазнини на 100 ml, от тази гледна точка това е най-добрата алтернатива на конвенционалното краве мляко. Хранителните вещества, които съдържа, включително витамин Е и желязо, също са интересни. Често бадемовото мляко също е обогатено с калций.

Соевото мляко има подобно съдържание на въглехидрати в сравнение с бадемовото мляко, но по-ниско съдържание на мазнини от около 2g на 100 ml. Ако обаче погледнете съдържанието на протеин, соевото мляко изпреварва бадемовото мляко с около 3,3 g на 100 ml.

Като друг вариант кокосовото мляко е чудесен начин да замести кравето мляко. Кокосовото мляко се характеризира с изключително високия си дял на мазнини. С огромните 21g на 100 ml, той има най-високия процент мазнини от трите и следователно е отличен източник на енергия. Намерените в кокосовото мляко мастни киселини са триглицериди със средна верига, които се оказаха полезни за бързо достъпна енергия. Въпреки това трябва да обърнете внимание на въглехидратите. Средно кокосовото мляко съдържа 6g въглехидрати на 100 ml, от които 3g е захар. Трябва също да знаете, че кокосовото мляко има значително повече калории от бадемовото или соевото мляко поради много по-високото си съдържание на мазнини.

Също така трябва да сте сигурни, че сте закупили неподсладен вариант.

Лоши алтернативи на млякото

Не е толкова добре, ако следните опции за заместител на млякото бяха:

  • Оризово мляко
  • Лупиново мляко
  • Овесено мляко
  • Мляко без лактоза

Оризовото мляко, лупината и овесеното мляко съдържат средно повече от 6 g въглехидрати на 100 ml, следователно те са по-богати на въглехидрати от конвенционалното краве мляко и следователно не са добра алтернатива.

Безлактозното мляко също не е по-добрият вариант тук, тъй като дори и да е без лактоза, пак ще съдържа същото количество захар, както преди. Разликата е, че лактозата вече е разградена с помощта на лактаза. Въпреки това, отделните компоненти, глюкоза и галактоза, все още присъстват. Това съкращава процеса на храносмилане и захарта попада в кръвта дори по-бързо, отколкото при необработеното мляко.

Заключение

В заключение млякото не е най-добрият вариант в кетогенната диета. Ако ви се стори невъзможно да се отървете от тях напълно, то поне трябва да сте сигурни, че им се наслаждавате умерено. В противен случай бързо ще достигнете лимита, когато става въпрос за дневния прием на въглехидрати. Имате и няколко възможности за заместване на млякото с вкусен вариант. Те не само ви предлагат по-добри хранителни стойности за кетогенна диета, но също така могат да бъдат в крак с конвенционалното мляко по отношение на минерали и витамини.