Митът за пулса за изгаряне на мазнини и как все още можете да отслабнете - SportuhrenGuru

Митът за пулса за изгаряне на мазнини се запазва в продължение на много години, но за съжаление това е просто приказка. Независимо от това, можете успешно да отслабнете чрез целенасочена импулсна тренировка и да запазите идеалното си тегло за постоянно.

Не би ли било хубаво? Спортуваш в много специфичен пулсов диапазон и нелюбените любовни дръжки се стопяват. За съжаление, тази пулсова зона, известна още като изгаряне на мазнини, не съществува.

Колкото и да е тъжен този факт, толкова по-радостен е фактът, че все пак можете да намалите значително мастните си депа с правилното обучение. Сега бих искал да ви покажа как точно работи това.

Как тялото печели енергия?

Всяка форма на храна, която ядем, служи за набавяне на енергия от нея, за да се поддържат всички телесни функции и да се справя с натоварвания с различен интензитет.

В случай на използване на храната се казва по-опростено, Въглехидратите като гликоген Съхранява се в мускулите и черния дроб и се нарича всичко, което надвишава дневната енергийна нужда по отношение на приема на храна Депо за мазнини (енергиен резерв) създаден.

По време на тренировка тялото трябва да покрие повишените енергийни нужди и следователно изгаря въглехидрати и мастни киселини още от първата минута. При което Производство на енергия Делът на двете хранителни вещества варира в зависимост от интензивността и продължителността на натоварването.

Докато въглехидратите се превръщат в енергия за кратко време и с малко кислород, при мастните киселини е точно обратното. Мазнините се разграждат на използваеми градивни елементи в сложни биохимични процеси и с използването на много кислород.

Следователно тялото изгаря главно гликоген по време на интензивно натоварване, докато умереното натоварване предимно извлича енергийните резерви в мастните депа.

Изгарящ мазнини пулс - митът и истината

Както току-що беше описано, предимно мазнините се изгарят по време на тренировка с ниска интензивност. Това доведе до предположението, че Упражненията в определен диапазон на пулса трябва автоматично да доведат до загуба на тегло.

Тази теория беше подкрепена от тренировъчни методи от професионални спортове за издръжливост. Маратонци или триатлонисти постигат огромни издръжливости в състезанието. За това обаче има само ограничен запас от въглехидрати. Следователно човек се опитва да оптимизира метаболизма на мазнините при продължително продължително обучение в ниския пулс.

С помощта на прост пример за изчисление бих искал да покажа, че в мита за пулса за изгаряне на мазнини липсва никаква основа и всъщност допринася по-малко за загубата на тегло от другите методи на обучение.

В този пример сравняваме пробега на двамата приятели Александър и Майкъл. И двамата са на 30 години, тежат 85 кг и са средно добре обучени.

Александър работи в продължение на 30 минути с така наречения импулс за изгаряне на мазнини, т.е. около 60% от максималния пулс (cica 110 - 130 удара/минута) и консумира около 340 калории. При тази интензивност на тренировката консумацията на калории се състои от 70-80% от изгарянето на мазнини и 20-30% от използването на въглехидрати.

Майкъл, от друга страна, също работи в продължение на 30 минути, но с пулс около 70-80% от максималния пулс (около 140-160 удара/минута). Поради по-високата интензивност, естествено се увеличава енергийната нужда, а заедно с това и общата консумация на калории. Майкъл изгори 425 калории, 50% мастни киселини и 50% въглехидрати

Източник Dr. Кърт Мосбургер
Горните цифри зависят, наред с други неща, от възрастта, пола, теглото и нивото на фитнес.

Колкото по-трудно тренирате, толкова по-висока е консумацията на калории

Горният пример ни дава следната информация

Упражненията с ниска интензивност ще изгорят пропорционално повече мастни киселини
Упражненията с по-висока интензивност изгарят по-малко мастни киселини, но повече калории като цяло.

Така че, ако се стремите към намаляване на телесното тегло или процента на телесните мазнини чрез редовни упражнения, това е за вас общата консумация на калории е решаващият параметър. Играе роля няма значение дали се изгарят повече въглехидрати или мазнини, Основното е, че се консумират много калории, които водят до отрицателен енергиен баланс в края на деня.

Колко упражнения за отслабване

Сега установихме, че трябва да тренираме по-усилено и по-интензивно, за да отслабнем и в крайна сметка да достигнем целевото тегло.

Но колко дълго и колко често трябва да тренирате, за да имате мечтаната фигура?

1 килограм мазнини отговаря на около 7000 калории. Да приемем, че искате да бягате 2-3 седмично, за да намалите телесното си тегло. Какво мислите - колко калории бихте изгорили, ако бягате 1 час?

- Бягане с ниска интензивност 8 kcal/kg
- Бягане с по-висока интензивност 10 kcal/kg

Александър и Майкъл, които познаваме от горния пример за изчисление, са еднакво тежки и тежат 85 килограма, както вече споменахме.

Ще влезе Александър, който тича по-бавно 680 калории на час горя. С Майкъл, би било по-бързо и от двамата дори 850 калории.

Това означава, че двете момчета го правят 8-10 часа ще трябва да тичат около 1 килограм да намалява. Което ни води до около 2-3 учебни единици на седмица.

Колко висока е консумацията на калории?

Достигнете целта си още по-бързо

Ключът към успешното отслабване е това, което вече беше споменато отрицателен енергиен баланс. Става въпрос за използване на повече енергия, отколкото за усвояване всеки ден.

Такъв енергиен дефицит със сигурност може да бъде постигнат чрез значително по-издръжлив спорт. Но има повече начини да отслабнете по-ефективно. С редовна физическа активност вече ще се грижите за консумацията на калории.

Но трябва да вземете и вашето дневен прием на калории погледнете отблизо и оптимизирайте. Как най-добре да записвате и измервате приема на калории ще ви покажа тук. Подходящо адаптирана диета, базирана на много плодове, зеленчуци, протеини и по-малко мазнини, ще ви доближи доста до целта.

В допълнение към тренировката ви за издръжливост, препоръчвам и такава редовни силови тренировкиG. Мускулите консумират много калории в ежедневната си работа. Колкото по-големи и по-силни са те, толкова по-голямо е тяхното потребление.

Заключение

Просто няма как да го заобиколим. Ако искате да сте във форма и стройни, трябва да тренирате по-интензивно. Митът за пулса за изгаряне на мазнини не е нищо друго освен мит, който няма никаква основа и не предлага добавена стойност на практика.

Само с редовни тренировки с подходящ интензитет и продължителност, без да се претоварвате, включително адаптирана диета, ще постигнете желаното тегло и мечтаната фигура.