Минерали и техните задачи в организма

Минералите имат различни задачи в тялото. Минералите могат да бъдат разделени на две групи: от една страна, минералите, необходими за разширяване на тялото, и минералите, които изпълняват специфични задачи в тялото в малки количества. Следователно човек може грубо да се раздели на 2 групи: насипни елементи и микроелементи. Масовите елементи участват в структурата на тялото, микроелементите изпълняват специфични функции. Следователно количеството на изключението също е много различно. От количествения елемент с най-ниско изискване (магнезий) имате нужда от 350 mg на ден. От насипния елемент микроелемент с най-голямо изискване (желязо) обаче, само 12-18 mg на ден. Някои микроелементи са необходими дори в най-малките дози, напр. като йод: само 150 µg/ден. Това е 20 000 пъти по-малко от необходимостта от натрий.

Много елементи не са известни дали тялото се нуждае от тях, други елементи са отровни за тялото като живак, олово, кадмий. Но изискванията и специфичните функции на много микроелементи също не са известни точно. Следователно в тази статия не се обсъждат всички елементи, от които тялото се нуждае, а само най-важните елементи калций, фосфат, магнезий, хлорид, натрий, калий. И като пример за микроелементи, трите елемента желязо, йод и селен.

Задайте елементи

Натрий и калий

Натрият и калият играят важна роля в организма. Те участват в баланса на течностите в организма. Всяка клетка съдържа разтворени соли, които карат водата да тече във или извън клетката. Това създава баланс, който се постига чрез предвиждане на натрий в течностите, които са подвижни в тялото (кръв, лимфа, тъканни течности), докато калият дава на клетките стабилност.

Заедно натрият и калият участват в нервната проводимост и мускулната контракция. Това се дължи на факта, че клетките съдържат калий и натрий извън клетките. Когато се образува електрически импулс, калият изтича от клетките и натрият навлиза. В резултат на това се предават нервни сигнали и мускулните клетки се стимулират да се свиват. И двата йона трябва да присъстват в тялото в еднакво количество и следователно да се доставят в същото количество. Натрият се съдържа естествено главно в храни от животински произход, а калият в растителните храни. Следователно в случай на смесена диета и двата минерала се доставят на равни части. За съжаление натрият е и основният компонент на солта. На практика чрез осоляване на ястия или осолени храни се доставя значително повече натрий, отколкото е необходимо. За нормалните хора това няма значение. Но тъй като натрият привлича вода в телесните течности, кръвното налягане се повишава. Следователно хората с наследствена склонност към високо кръвно налягане трябва да живеят с ниско съдържание на сол.

Нуждата от натрий при хората е 2 до 3 g на ден. Дори ако избягвате трапезна сол, храната все още съдържа около 4-5 g натрий. Следователно нуждите от натрий са покрити.

В същото количество е необходим калий. Дневната нужда е 2-3 g на ден. Всички растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки и бобови растения са богати на калий.

хлорид

Е противоионът на натрия в солта. Тялото се нуждае от хлорид, за да образува солна киселина, която е важна в стомаха за смилането на храната. Заедно с натрия хлоридът също поддържа равновесието на йоните. Дневната нужда от хлорид е 3-5 g на ден. Тъй като хлоридът винаги се абсорбира заедно с натрий и, се абсорбира повече от необходимото. Нормалният прием е 7 g на ден.

Калций

Калцият се използва в организма заедно с фосфата за образуване на кости. Ако има недостиг на калций, костите се декалцифицират, костите стават податливи и се получава осакатяване. Дневната нужда е 0,8 g на ден. Витамин D е необходим и за образуването на костно вещество. Други задачи на калция са да стимулира мускулите и нервите и да подпомага съсирването на кръвта. Най-важният източник на калций в храната е млякото и продуктите, произведени от мляко. Един литър мляко покрива дневната нужда от калций. Някои минерални води също съдържат големи количества калций. Калцият се съдържа и в яйчните жълтъци, рибата и зелените зеленчуци. Абсорбцията на калций може да се стимулира от протеини, млечна захар и органични киселини. И обратно, съдържащата се в спанака и ревен оксалова киселина може да попречи на усвояването на калция.

В зависимост от произхода си, водата може да съдържа много калций. Има минерални води с повече от 0,5 g калций/l. Заплатата е много различна в зависимост от географския произход. Повечето от марковите води, които се продават в цялата страна, обаче идват от райони, които имат само ниско минерално съдържание. (вижте тази статия).

Bernds хранителни съвети

Когато купувате минерална вода, обърнете внимание на съдържанието на калций и магнезий. Има големи разлики между отделните марки, които от своя страна зависят от геологията на почвата, от която се извлича минералната вода. Тук можете да намерите допълнителна информация за минералните води, включително други марки.
Ако не харесвате млякото: съдържанието на калций в млякото е свързано с определени протеини. Поради това повечето млечни продукти съдържат същото количество калций, тъй като тези продукти съдържат млечни протеини. Сиренето и киселите млека също съдържат много калций. Млечните продукти, получени чрез пълнене с киселина, са изключение. Това са кварки, както и сирена с кисело мляко като Mьnster или Harzer.

магнезий

Магнезият има антагонистичен ефект върху калция при провеждане на възбуждане. Калцият и магнезият се държат като калий и натрий. В допълнение, магнезият е важен компонент на ензимите в енергийния метаболизъм. Магнезият също така предотвратява отлагането на калций в кръвоносните съдове. Тялото се нуждае от по-малко магнезий от калция. Дневната нужда е 0,25-0,3 g на ден. Магнезият се съдържа в много храни, особено в растителните. Зелените зеленчуци (магнезият е част от пигмента на зелените листа) и пълнозърнестите продукти са богати на магнезий. Някои минерални води също съдържат значителни количества магнезий, но той се среща там в доста малки количества. Богат на магнезий е напр. Ensinger вода или Appolinaris.

фосфат

Освен калция, фосфатът е вторият компонент на костите. Освен това фосфатът е важна част от ДНК и многобройните ензими. При нормална диета нуждите от фосфат са точно толкова високи, колкото и тези от калций: 0,7-0,8 g на ден. На практика обаче се усвоява значително повече чрез добавяне на фосфати към храната. Колбасите и месото са особено богати на фосфат. Фосфатът се съдържа естествено в млякото и бобовите растения. Поради високото съдържание на фосфати в колбасите, дължащо се на добавянето на фосфати за свързване на вода, значително повече фосфат от калция се абсорбира при нормално хранене. Ефектът от този дисбаланс все още е спорен. Докато някои експерти смятат, че това ще бъде без последствия, други се страхуват от намален прием на калций.

Микроелементи

желязо

Желязото е типичен микроелемент. Основните елементи обслужват основно структурата на тялото, а микроелементите са отговорни за специфични функции в тялото. Желязото е централният компонент на хемоглобина в кръвта. Кислородът се свързва с желязото, така че кислородът се транспортира в тялото. Следователно дефицитът на желязо изразява анемия, т.е. Анемия. Освен това желязото е компонент на ензимите, които печелят енергия от храната. При желязото това е само една функция, а при много други микроелементи като цинк и мед това е основната функция.

Потребността от желязо варира значително в зависимост от пола. При менструално кървене жените губят кръв и заедно с това желязо. Следователно дневните нужди са 18 mg за жени и 12 милиграма за мъже. Желязото се съдържа в много храни, включително жълтъци, месо и прословутия спанак. Абсорбцията на желязо е силно зависима от храната. На Запад желязото може да се усвоява по-добре от животински храни, отколкото от храни на растителна основа. Във Федерална република Германия много хора не консумират достатъчно желязо.

Йодът е необходим в организма само за много специфична функция. Йодът е компонент на 2 хормона на щитовидната жлеза, които контролират основния метаболизъм на организма. Следователно липсата на йод първо води до значително увеличаване на щитовидната жлеза, за да се филтрира възможно най-много йод от кръвта. По-късно дефицитът на йод води до спад на основния метаболизъм, което означава, че погълнатата храна се изгаря само частично и се отлага като мазнина. Йодът се намира само в големи количества в няколко храни. Това са предимно морски риби. Следователно дълго време имаше дефицит на йод в южната част на Федерална република Германия. Сега йодът е добавен към много храни. Това става чрез добавяне на йод към готварската сол. Този маршрут е избран, тъй като почти всеки човек трябва да поглъща сол и предозирането е трудно. Подобна цел се преследва с добавянето на флуор към готварската сол.

селен

Селенът е признат едва наскоро като основен микроелемент. Вместо сяра, селенът може да бъде градивен елемент на аминокиселините. Следователно селенът се използва в по-голяма степен в организма вместо сяра. Количеството е толкова малко, че дълго време се подозираше, че селенът не е от съществено значение за живота. Разследвания на китайски фермери, които отглеждат зърно върху почви, бедни на селен, разкриват, че селенът е от съществено значение в малки количества. Селенът също е част от важен ензим, който предпазва мастните киселини в организма от окисляване от радикали. Този ензим е много важен за организма. Съдържанието на селен в почвата варира значително в различните региони. В резултат на това количеството селен, съдържащо се в зърното и месото, варира. Добри доставчици на селен са месото, ядките и зърното (в зависимост от почвата). Все още не е точно определено изискването за селен. Човек започва от съдържание на храна. Това трябва да съдържа около 0,04-0,1 милиграма селен на килограм.

флуорид

Съгласно Наредбата за питейната вода питейната вода може да съдържа максимум 1,5 mg/l флуорид. Заплатата обаче варира значително в различните региони. В други страни е флуориран. В Германия беше взето решение срещу тази мярка и се препоръчва добавянето на натриев флуорид към готварската сол. Добавянето на флуор към солта се разглежда като начин за ограничаване на усвояването на флуор, тъй като солта е трудна за предозиране. Флуорната готварска сол съдържа около 0,25 mg флуор на грам сол. DGE предлага прием на твърда храна от 0,5 mg/ден за жени и 1,0 mg/ден за мъже. Общият прием, включително флуор в питейната вода и готварската сол, не трябва да бъде повече от 3,1 mg/ден за жените и 3,8 mg/ден за мъжете. Ако живеете в район с богата на флуор вода и имате обезцветени зъби (зъбна флуороза), трябва да се въздържате от използването на флуорирана готварска сол.

Поради факта, че токсичната доза флуорид е толкова близка до оптималната, флуорът се обсъжда. Елементът не е от съществено значение, доколкото знаем, че е необходим само за твърдостта на зъбите. Можете да живеете без флуор, с малко по-висок риск от зъбни заболявания. При измиване с паста за зъби, съдържаща флуор, има 40% по-малко случаи на кариес, според заключението на многобройни проучвания. От друга страна, питейната вода е била единственият източник на флуор до 60-те години. Междувременно пастата за зъби се флуорира (около 0,12-0,15 mg на порция с размер на грах) и има значително повече хора, които пият чай (чаят е една от малкото храни, които съдържат значителни количества флуорид). Тя беше напр. извършено в Швейцария само преди няколко десетилетия. С питейна вода с изключително флуорид (над 1 mg/l) водата обикновено се класифицира като лечебна вода, тъй като вече има здравословни ефекти в нормални количества. Водите се продават в различни бутилки и се предупреждава за максималното количество (обикновено една бутилка от 0,75 л на ден).

Дискусията не засяга само възрастните, лекарите също не са съгласни колко дълго и в какви количества трябва да се дават на флуорид таблетки. Преди всичко отделните предметни области не са съгласни, защото всеки има различна гледна точка. Зъболекарите обикновено препоръчват да се приема по-дълго от общопрактикуващите лекари поради положителния ефект върху зъбите.

Абсорбция на минерали

Повечето минерали бързо се отстраняват от биологичната си матрица по време на храносмилането. Химичната връзка между металите (това е, което е свързано с повечето минерали) и органичните вещества се разрушава от стомашната киселина. Следователно от химическа гледна точка няма причина да се прави разлика между източник на храна или неорганична форма, например в таблетки или като добавка към храна. Важното е обаче какво ядете, когато го консумирате. Повечето минерали се усвояват само частично сами. Съставките на храната могат да увеличат или намалят усвояването. Органичните киселини, като тези, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и соковете, имат все по-голям ефект върху усвояването, тъй като образуват клетка около минералите, която се абсорбира като цяло. Протеинът има подобен, малко по-слаб ефект.

И обратно, храните също могат да намалят приема. В случая с калция това са вещества, които се съдържат в пълнозърнести продукти или оксалова киселина, напр. намира се в спанак или ревен. Такива вещества образуват слабо разтворими соли, които тялото не може да усвои. Особено тези, които приемат минерални таблетки, могат да увеличат абсорбцията чрез напр. разтваря се в плодов сок.

Понякога изложеното мнение, че неорганично присъстващите минерали не се абсорбират, научно не е устойчиво. От една страна има минерали, които са само в неорганична форма (калий, натрий, хлорид), а от друга страна, са наблюдавани и много лоши скорости на усвояване при органично свързани вещества. Поне в случая с желязото знаем, че неорганично свързаното желязо се усвоява по-добре от желязото, което се намира в миоглобина или хемоглобина в месото. Следователно минералните таблетки също се използват успешно, когато има дефицит в отделни минерали (желязо, йод). Въпреки това, разбира се, това може да бъде само добавка и да не компенсира грешната диета.

Разбира се, усвояването на минерално вещество зависи и от формата, в която се намира. Например солите на органичните киселини често се усвояват по-добре, напр. Желязен цитрат по-добър от железен хлорид. Но човек знае напр. В животинското царство случаят е, че животните задоволяват нуждите си от минерални елементи като близане на камъни или ядене на яйчени черупки.

Книги от автора

Досега от мен са публикувани четири книги по въпроса за храненето, храните и химията/правото на храните:

Книгата „Какво има?“ Е за тези, които търсят независима информация за добавките и етикетирането на храните. Книгата е разделена на четири части. Започва с компактно въведение в основите на храненето. Съдържанието на втората част е кратко въведение в етикетирането на храните - как да прочетете списък на съставките. Каква информация съдържа? Това се допълва от някои допълнителни разпоредби за допълнителна информация (етикетиране от ЕС на географска информация, органични/екомаркировки и др.).

Най-голямата от четирите части е описание на технологичния ефект, предназначението и предимствата - както и известните рискове - на добавките. Последната част показва пример за 13 храни, как да прочетете списък със съставки и друга информация, каква информация може да се извлече от това, преди да купите, което ще ви помогне да избегнете лоши покупки и кои трикове използват производителите, за да прикриват или добавят добавки За да изглежда продуктът по-добър, отколкото е. През 2012 г. беше публикувано ново издание, разширено с 40 страници. От една страна, той отчита променените закони (включени са нови добавки, описани са разпоредби за леките продукти), а от друга страна, съдържа индекс на ключови думи, който много читатели са поискали за по-бърза справка.

Оказва се, че повечето от читателите са купили книгата заради централната част, която съдържа добавките. Получих и обратна връзка, че референтната таблица би била много полезна тук. Така че през 2012 г. отново преминах през тази част и раздела за законодателството в областта на храните, добавяйки ново одобрените добавки и нови разпоредби, като например реклама с информация за хранителните стойности. Допълнени от справочна таблица, двете средни части вече се предлагат като отделна книга под заглавие „Добавки и електронни номера“.

След като сам отслабнах с над 30 кг, но също така трябваше да разбера колко малко хора знаят за храненето или храната, се заех да напиша диетичен наръчник „от другия вид“. Той не съдържа вълшебен куршум (макар и много полезни съвети), но възприема подхода, че някой, който е по-успешен с диета, който знае по-точно основите на храненето, какво се случва при отслабване и къде се крият опасностите. Ето защо съзнателно нарекох книгата „Това не е диетично ръководство: а помощ за отслабване“. Това е по-скоро книга за основите на храненето, как изглежда здравословното хранене и как да приложим това знание към диета. Следователно е от интерес и за хората, които просто искат да научат повече за здравословното хранене и търсят съвети за поддържане на теглото си.

Книгата „Това, което винаги сте искали да знаете за храната и храненето“ е насочена към всички, които имат един или два въпроса за храната и храненето, както и към тези, които се интересуват от темата и търсят допълнителна информация. Докато други автори също вземат популярни въпроси и често отговарят на тях с няколко изречения и преминават към следващия въпрос, аз се ограничих до 220 въпроса, които виждам повече като отправна точка за дадена тема, така че книгата има и 392 страници. Така че всеки въпрос заема 1-2 страници. Те са групирани според подобни проблеми/храни и те отново са разделени на четири раздела: два големи за храните и храненето и два малки за добавките и законите за храните/рекламата. Следователно можете да прочетете книгата от корица до корица и по този начин да разширите кръгозора си, но можете и бързо да потърсите отговор. Получих много положителни отзиви, особено защото стилът не е сензационен и иска да разпространи догма, но е просветляващ.