Методи за възстановяване след стартиране на Робърт Хайнал

Възстановяването след усилия е един от основните стълбове на спортната еволюция. В същото време това е едно от основните пропуснати неща, на което обръщаме най-малкото внимание. Това е главата, в която все още имам работа.

Трябва да знаете, че ползата от тренировката се получава във фазата на възстановяване, когато тялото, мускулите се адаптират към усилията. Това изисква много по-лесни усилия, ускоряване на процеса или дори пълна почивка.

По-долу ще представя методите за възстановяване след усилие, класифицирани по време. Какво можете да направите и се препоръчва за правилно възстановяване:

• по време на усилията;
• веднага след натоварване;
• ежедневно;
• на редовни интервали (седмично/месечно/сезонно);

Информацията е строго за това, което правя. Което ме устройва. Нещо друго може да работи за вас.

Как да се възстановя по време на efotr?

Можете да се хидратирате и подхранвате много добре, за да се възстановите по-бързо и лесно.

Можете да вземете гел или мед + рожков със себе си за дълги писти, протеинови барове. Закуска, която ще ви донесе прием на протеини/въглехидрати, така че тялото да не консумира много собствени ресурси. Те ще ви трябват на състезанието и на следващите тренировки.

Можете също така да поставите някои изотонични или електролити във водата, с която бягате. Не бъдете много жадни, защото няма да спрете да мислите за бягане, а просто ще намерите източник на вода.

Веднага след усилията - току-що завършихте тренировка, с която се гордеете. Нищо не е същото като преди. Нито мускулите ви. На микроструктурно ниво те имат пукнатини.

Вашата работа е да им улесните възстановяването.

5-25 минути след натоварване.

• когато влезете през вратата, направете си храна, базирана на протеини. Смути с конопен протеин на прах би било идеално или фосили с циолан;
• пия вода. или плосък, или минерален, или бира, но ако отидете на втория, пазете се от алкохол;
• правите разтягане за мускулните групи, които се чувствате натоварени за 15-20 минути;
• душ. Можете да редувате топла и студена вода;

На 30 мин-2 часа

• последователно и питателно хранене;
• добър филм, където можете да масажирате напрегнатите си зони;
• сън от около 90-120 минути;
• ако сте мазохист, масаж с валяка с пяна;

• просто през по-голямата част от деня, ако можете да си го позволите, не правете абсолютно нищо;
• носете компресионни клинове и мускулното ви напрежение ще спадне след няколко часа;
• допълнителни часове сън;
• витамини и минерали, препоръчани от лекаря;

• масажна сесия;
• ледена баня след най-тежката тренировка през седмицата;
• 1-2 часа плуване;
• 5 минути сауна - 1 минута студен душ X 3-4 повторения;
• 1-2 йога/стречинг сесии;

• цял ден в Therme, Водният рай, където можете да се потапяте по тялото си, докато върховете на пръстите ви изглеждат като тези на 80-годишен мъж;
• още допълнения? оставете коментар 😀

Ако предпочитате научните данни пред емпиричните, ето какво казва теорията:

---