Метод за отслабване Табата

Светът на фитнеса е широк и разнообразен. Тук всеки спортист може да намери това, което му харесва. Искате ли да тонизирате тялото си и да подобрите неговата гъвкавост? Правете аеробика. Мечтаете ли да качите мускулна маса? Упражнявайте се с желязо. Искате ли да научите как да правите красиви и ефектни елементи на хоризонтални и неравни пръти? Участвайте в тренировката на улицата. Искате ли да отслабнете, да подобрите сърдечната функция и да увеличите издръжливостта? Отивам на разходка.

Както можете да видите, списъкът е много дълъг. Има много начини да упражнявате тялото си - и всеки от тях е интересен и уникален по свой начин. Но какво да кажем за хората, които наистина искат да се занимават с фитнес, но нямат достатъчно време или пари, за да го правят? Наистина ли трябва да забравите за тренировките и спорта? Не, не, не и пак не! Ако сте един от тези хора, препоръчваме ви да се запознаете с метода Табат, на който е посветена нашата статия. Може би точно това търсите!

Методът табат се появи сравнително наскоро. Той е кръстен на Идзуми Табат, лекар от Токийския институт по фитнес и спорт, който разработи тази система за обучение. Днес методът за обучение на Izumi Tabata се използва активно, за да се отърве от излишните телесни мазнини, въпреки че първоначално изследванията на учения са насочени към изучаване на аеробен и анаеробен метаболизъм.

Същността на протокола Табата

Алгоритъмът Tabata се основава на принципа на интензивно интервално обучение. Същността на оригиналния експеримент на Izumi Tabat се свежда до интензивно упражнение на стационарен мотор. В този експеримент не са участвали начинаещи, а опитни спортисти с висока физическа подготовка. Основата е взета циклично, което е характерно за интервалните тренировки. Във фазата на работа, която е 20 секунди в класическата схема на Табата, субектът трябва да даде всичко от себе си. В края на това време той почива 10 секунди и след това повтаря всичко в продължение на 8 рунда. Подобна тренировка отне общо 4 минути.

За да може да работи максимално, тялото е трябвало да използва всички свои енергийни резерви, включително гликоген и АТФ, при прилагането на подхода. Както показаха резултатите от изследването, ключовите показатели на пациентите се подобриха значително след шест седмици.

Предимства на протокола Tabata

Японският метод за отслабване има следните предимства:

Всички упражнения се изпълняват със собствено тегло, което означава, че не е нужно да купувате допълнително оборудване, за да направите тренировката.
Курсовете за обучение по Tabata са достъпни за абсолютно всеки и могат лесно да се правят у дома.
Тренировката отнема известно време, така че можете да поддържате тялото си в добра форма, без да прекарвате часове във фитнеса.
Класовете, използващи този метод, ще дадат бърз и висококачествен резултат (при условие, че се храните правилно).
Практически всичко може да се практикува в стил Табата - изключение са хора със сърдечни проблеми или хора с твърде много подкожни мазнини (тази тема е описана по-подробно в следващия раздел).

Не трябва да използвате метода за отслабване Tabat, ако:

Тромбоза;
високо кръвно налягане
Атеросклероза;
Сърдечно заболяване;
Сърдечни аритмии;
Инфаркт на миокарда;
коронарна болест на сърцето;
високо кръвно налягане.

Колко често трябва да практикувате стил табата?

За хората, които все още не са практикували метода Табата, 2-3 тренировъчни единици на седмица са достатъчни, за да постигнат видим резултат след 6 седмици. Ако имате доста високо ниво на физическа подготовка, можете да правите 2-3 обиколки в една тренировка 4-5 пъти седмично (общо трябва да бъде 8-12 минути).

Нека разгледаме най-популярните движения в системата Tabata. Изберете едно от следните упражнения Tabata, задайте таймер за 4 минути (20 секунди за работа, 10 секунди за почивка), след което започнете вашата високоинтензивна тренировка.

Ако едно упражнение не ви е достатъчно, можете да съберете комплекс от няколко движения. Например:

Клекове
алпинист
дъска.
Скачайте с повдигнати ръце над главата.

От петия кръг нататък всички упражнения трябва да се повторят първо. Това каза, че трябва отново да правите клекове и след това да завършите всичко, като скачате с повдигнати ръце над главата.

Говорили сме за това и преди, но ще го кажем отново: попитайте Вашия лекар, преди да започнете да тренирате. Това важи особено за хора с наднормено тегло и сърдечни проблеми. Важно е да се разбере, че еволюцията на Dr. Izumi е предназначен за хора, които вече имат опит в спорта. Начинаещите, които никога преди не са тренирали, имат ниска издръжливост. Следователно методът Табата може да бъде изключително опасен за начинаещи. Свържете се със специалист и едва след като той ви даде разрешение за такова обучение, започвате да тренирате.

Има много начини за отслабване: гимнастика, методът Табата, скандинавско ходене, тренировки с желязо и др. За съжаление много начинаещи не знаят, че всички тези методи са абсолютно безполезни без добре разработена диета. Без значение как искате, но не можете да хвърлите излишни килограми, ядейки кифлички, бързо хранене и сладкиши. Ето защо е важно вашата диета да е балансирана и да включва голямо количество здравословни храни. Запомнете: Упражненията и правилното хранене трябва да вървят ръка за ръка при отслабването!

Важността на загряването

Загрейте преди всяка тренировка. За съжаление много начинаещи често пренебрегват тренировките, като твърдят, че това отнема силата и енергията, които могат да бъдат изразходвани за самото обучение. Често пъти това отношение води до нежелани наранявания, които карат тези начинаещи да забравят за тренировки в продължение на няколко седмици. Не забравяйте да загреете, за да не ви се случи това! Загрявката дава на тялото заряд на енергия и подготвя мускулите, ставите и сухожилията за последващи натоварвания.

Правете всички упражнения с високо качество. Ако упражненията, използващи метода Табата, не се изпълняват правилно, това значително ще намали ефективността на тренировката и значително ще увеличи риска от нараняване. Ако сте начинаещ, в началото на тренировъчния си път се опитайте да направите всички повторения по висококачествен начин. Можете да работите бързо само когато сте усвоили перфектно техниката на движение.