Метаболизъм в сън - обучение на Херкулес

Винаги ли диетите водят до „заспиване“ или „гладен метаболизъм“? Има ли ситуация, при която тялото съхранява цялата хранителна енергия в телесните мазнини, вместо да я изразходва? Ако е така, как може да се избегне това? Какво точно се случва, когато тежестта спре да пада и какво може да се направи по въпроса?

загуба тегло

Ако след известно време на диета с намалено съдържание на калории, въпреки строгия контрол на храненето, нищо не се случи на кантара, това означава, че метаболизмът е заспал или е нарушен и човек не може да отслабне повече.

  1. Докато сте живи, метаболизмът ви е активен.
  2. Дали метаболизмът е „заспал“ е въпрос на определение.
  3. Намаляването на консумацията на калории по време на диета е 100 процента истински феномен.
  4. Изводите, направени от това обаче, обикновено са погрешни.

В по-голямата част от случаите метаболизмът „заспи“ не е виновен за това, че не настъпва загуба на тегло. Вярно е, че диетите променят метаболизма. Но мащабът рядко е толкова драматичен, колкото често се изобразява. Някои корекции в нискокалоричната диета са неизбежни, някои могат да бъдат предотвратени.

1. Какво се случва с метаболизма по време на диета?

По време на фазите на енергиен дефицит, като например при диета с намалено съдържание на калории, тялото се опитва да използва по-малко енергия, за да противодейства на предстоящата загуба на тегло. Досега толкова добре познат. Трябва да се прави разлика между неизменна и променлива консумация на енергия:

  • Неизменим: консумацията на енергия на вашите органи (черният дроб, сърцето и мозъкът не се свиват и тяхната консумация на енергия остава същата)
  • Променлива: общата консумация на енергия (ако тежите по-малко, имате по-малко физическа маса, за която трябва да се грижите, например с по-малко мускули)

Така че общото потребление на енергия всъщност намалява. Но това няма нищо общо със забавянето на метаболизма, това е проста физика:

  • има по-малко физическа телесна маса, която да бъде снабдена с енергия (GU)
  • по-малко физическа маса се движи по време на спорт (TEA)
  • по-малко физическа маса се премества в ежедневието (NEAT)
  • необходима е по-малко храносмилателна активност (TEF). Абсорбцията и метаболизмът на доставените хранителни вещества изразходват около 10 процента от доставените калории. Калориен дефицит неизбежно означава по-малко TEF

Дали метаболизмът е „заспал“ е въпрос на определение.

Новата, по-ниска скорост на метаболизма съответства на нормалното за новото телесно тегло и е логична адаптация на тялото към новото тегло. Няма трайно увреждане или разрушаване на метаболизма ви. Подобни корекции на диетата са напълно нормални и неизбежни. Единственото нещо, което можете да направите по отношение на тези физиологични корекции е: не отслабвайте.

2. Защо не продължите да отслабвате?

Споменатите корекции не означават, че вече не можете да отслабнете. Те просто означават, че сте изправени пред нови изисквания, за да създадете калориен дефицит. Ако теглото стагнира за по-дълъг период от време, тогава нямате отрицателен калориен баланс. Това може да се дължи на следните причини:

# 1 недостатъчно докладване (грешно преброяване на калории, "забравени" калории)

Вероятно сте преброили неточно.

- „Не мога да претегля това в момента, но трябва да е 50 грама. или по-скоро 40 "

- „Тази вечер ще вляза в шоколадовото блокче у дома“

- „Това беше само хапка, не трябва да влизам в нея“

Вземането под внимание на такива „забравени“ калории се случва по-често и по-бързо, отколкото си мислите. Но записаните калории също могат да бъдат въведени много бързо и неточно. Не се паникьосвайте: Проучванията показват, че хората като цяло са много зле в оценката на калориите. Въпреки че оценките все още са относително правилни за нискокалорични ястия, колкото повече калории са в ястията, толкова по-малко точни са оценките [1]. Ако собствените твърдения на изследваните лица се сравнят с действителния прием на калории в проучванията, се получават несъответствия от 47 процента.

Хората отчитат приема на калории като твърде нисък, дори ако предварително им се каже, че информацията им ще бъде проверена [2] .

Неточностите при преброяването на калориите не са несериозни измами, но се случват и при строги диети. Може би броенето на калории просто не е правилният метод за вас.

# 2 Неправилно изчисляване на новото потребление

По-малко маса консумира по-малко енергия. Когато отслабнете, консумацията ви също се променя.

Можете да предположите, че ще загубите телесно тегло

Нуждаете се от 30 kcal по-малко енергия. Ако загубите 5 кг, можете да очаквате да консумирате около 150 ккал/ден по-малко.

Внимавайте с идеята да ядете още по-малко: ако ядете твърде малко и лошо планиран прием на храна, може да възникне истински недостиг на хранителни вещества (твърде малко протеини, твърде малко витамини или минерали) и да наруши функционирането на органите. Недостигът на хранителни вещества нарушава физическите процеси и нарушава функцията на органите [3] .

Калориен дефицит не може и не трябва да се произвежда само от все по-малко храна, но и да се контролира от консумация (физическа активност).

По-леки сте с няколко килограма и следователно изразходвате по-малко енергия. Но дори когато вземете предвид това спестяване, всъщност има някои метаболитни корекции, които намаляват консумацията на калории по-далеч от очакваното.

Ако някой очакваше намаляване на калориите с 200 kcal от загуба на тегло и, когато се измери точно, установи, че е 280 kcal, тогава тези допълнителни 80 kcal са „корекция на диетата“ от организма. Това намаляване на консумацията на енергия, надхвърлящо това, което може да се очаква само от загуба на тегло, се нарича адаптивна термогенеза.

Тези корекции на диетата са резултат от хормонални промени поради калориен дефицит:

  • ако имате по-малко мастни клетки, се произвежда по-малко лептин (хормона на ситостта) и по-бързо огладнявате
  • ако сте загубили мускулна маса, нивото на тестостерон ще спадне
  • Ако сте отслабнали, без да спортувате и сте били по-малко активни като цяло, напълно възможно е щитовидната жлеза да регулира производството си, тялото да произвежда по-малко топлина и да се случи общо забавяне на метаболитните процеси [4]

През повечето време големите хормонални промени се дължат на неподходящо обучение или неуспех да се развият хранителни дефицити. Проучвания, които установяват свързано с хормоните намаляване на енергийните разходи по време на загуба на тегло, могат да установят връзка с небалансирана диета и хранителни дефицити.

Организмът се интересува по-малко от общото количество храна, отколкото от това дали всички важни микро- и макронутриенти са налични в диетата. Особено когато има калориен дефицит, е изключително важно да се покрият всички важни хранителни вещества и да се подбират внимателно храните.

Тези хормонални корекции не са проблем и обикновено изчезват след диетата, но могат да затруднят създаването на калориен дефицит. Именно тези малки, незабелязани промени бързо водят до факта, че с всички изчисления все още не сте в калориен дефицит, че не намалявате допълнително и заключавате, че метаболизмът е "заспал". Метаболизмът все още е активен и могат да се използват различни мерки, за да се накара да използва по-щедро хранителната енергия.

# 4 несъзнателен спад в ежедневната активност (NEAT)

Много е вероятно да почувствате по-малко желание за упражнения в калориен дефицит - понякога дори несъзнателно. Това е една от мерките, които тялото ви предприема, за да спести енергия: регулира желанието ви да се движите надолу.

Ежедневното движение обаче съставлява голяма част от ежедневното потребление на енергия (вижте тук).

Може би сте последователни в тренировъчното си натоварване, но се движите по-малко в ежедневието, по-често се качвайте на асансьора вместо по стълбите, ходете по-малко, използвайте количката за пазаруване, вместо да носите чанти и т.н.

800-1000 ккал и зависи от процента на телесните мазнини, продължителността на диетата, дефицита на калории и тренировките по време на диетата.

Този спад обяснява 70-95 процента от корекциите на диетата и е най-честата причина за стагнация при отслабване.

Така че намаляването на консумацията на калории има много повече общо с намалената физическа активност, отколкото нещо, което всъщност заспива.

За съжаление, фитнес индустрията предполага, че видимата загуба на мазнини и изграждането на мускули е въпрос на седмици до месеци. Истината е: устойчивата трансформация на тялото отнема месеци до години. Възможно е с времето да губите мазнини все по-бавно. Дефицитът на калории става все по-малък и по-малък, така че загубата на мазнини става по-бавна. Въпреки това се провежда. Калориен дефицит може да се създаде за всеки метаболитен тип и всяка ситуация. Понякога отнема малко повече време, за да постигнете желаните резултати.

# 6 Лоши системи за обратна връзка

Възможно е везните ви да стоят неподвижни. Везните не само измерват загубата на мазнини, но и задържането на вода, чревното съдържание и запасите от гликоген.

Задържането на вода се дължи най-вече на хормони. Докато диетите са напр. често повишава нивото на кортизол. Хормонът на стреса кортизол може бързо да доведе до 1-2 кг задържане на вода, което прикрива загубата на мазнини по везните. При жените колебанията в теглото могат да бъдат причинени от женския цикъл.

Следователно жените трябва винаги да сравняват настоящото си тегло с това от същата фаза на цикъла. Сравнението на теглото от цикъл 1 седмица с теглото от цикъл 3 седмица, например, е само с ограничено значение.

Поради това е важно да се използват други системи за обратна връзка за измерване на напредъка.

Заключение

Когато отслабнете, енергийната консумация на тялото се адаптира към новото телесно тегло. Консумацията на калории и скоростта на метаболизма намаляват до степен, която може да се очаква, до консумацията, която съответства на новото тегло. Следователно метаболизмът не спи, но все още е активен - просто адаптиран.

Стоенето неподвижно на везните често се дължи на грешки в изчисленията, незабелязани промени в ежедневната дейност или лоши системи за обратна връзка. Изгарянето на мазнини обаче никога не спира, докато живеем.

Има диетични корекции в енергийната консумация, които надхвърлят очакваното ниво, т.е. водят до по-ниска консумация на калории от очакваното. Тази така наречена адаптивна термогенеза се дължи най-вече на хормонални промени и е напълно обратима след диетата.

Адаптациите на тялото създават нови предпоставки за създаване на калориен дефицит, но по никакъв начин не предотвратяват по-нататъшната загуба на тегло. Променената хормонална ситуация може да направи по-нататъшната загуба на тегло по-трудна, отколкото в началото на диетата, но не прави загубата на тегло невъзможна. Какво може да се направи в такава ситуация, ние изясняваме в част 3 от поредицата.

[1] Burton et al. (2006): Атакуване на епидемията от затлъстяване: Потенциалните ползи за здравето от предоставянето на информация за храненето в ресторантите. Списание за обществено здраве. 96 (9), 1669-1675.

[2] Muhlheim et al. (1998): Неуспешните диети умишлено подценяват ли приема на храна? Международният вестник за хранителни разстройства. 24 (3), 259-266.

[3] Д-р Херман, Н. (2010): Преодоляване на мастната логика. Стр. 41.

[4] Това все още не е слабо работеща щитовидна жлеза. Ако има истинска дисфункция на щитовидната жлеза, тя трябва да бъде лекувана от лекар!

Източници на изображения в текста „Може ли метаболизмът да заспи“: Жена в леглото: Елизабет Лъжи @ Unplash, жена люлееща се гиря: 123RF, везни: I. Юнан @unsplash, човек спи с вестник върху тежестта: H utomo Abrianto @Unplash,

Понякога имате нужда от някой, който да ви мотивира. И кой ви показва как да останете мотивирани.

Лично обучение и хранителни съвети в Дармщат