Меню с протеинова диета за отслабване и мускулна маса
Протеинова диета означава изграждане на a ежедневно меню, базирано на храни, богати на протеини. Натурален суроватъчен протеин на прах, ленено семе, коноп или тиквени семки могат да помогнат за отслабване и изграждане на мускулна маса.
Вашите ястия могат да включват основно много месо, риба и салати.
Протеиновата диета е предпочитана както от хората, които искат ефективно да отслабнат, така и от тези, които спортуват и възнамеряват да натрупат мускулна маса. Протеините се намират главно в храни като: всички видове месо, яйца, млечни продукти, бобови растения (боб, леща), ядки и семена, пълнозърнести храни, тофу (соево сирене). Суроватъчните протеинови добавки също са богат източник на протеини, получени от краве мляко. Суроватъчният протеин на прах е естествен начин за тонизиране на мускулите. Протеиновите прахове от тиквени семки или коноп също са предпочитани от хората на протеинова диета. След извличане на маслото от семената, това брашно се нарича още протеинов прах, богат на фибри (свързани с глада), растителни протеини с най-високо качество и малко въглехидрати заедно със следи от липиди. Протеиновите шейкове или смутита също са в основата на протеиновата диета и включват прием на прием на витамини.
Ако се борите с излишни килограми, приемането на протеинова диета (базирана на висок прием на високо протеинови храни) може да ви помогне да отслабнете. Протеинът от храни с ниско съдържание на мазнини е идеален начин за подхранване и отслабване, защото ни помага да се чувстваме сити, като по този начин предотвратяваме преяждането. Добри примери за такива храни включват постно месо (риба, пилешки или пуешки гърди), морски дарове, млечни продукти, боб, леща и ядки (маслодайни семена като цяло), протеин на прах от ленени семена, тиква, бадеми, лешници или коноп. Включвайки протеини във всички хранения през целия ден, можем да отслабнем.
В протеиновата диета ще избягваме храни, богати на рафинирани въглехидрати с бързо освобождаване. Списъкът с храни, изключени от протеиновата диета, са: захар, фруктоза, безалкохолни напитки, сладкиши, сладкарски изделия, плодове с висок гликемичен индекс (като банани, грозде, тропически плодове), мед, сладки сиропи, подсладени зърнени храни, хляб и производни, гевреци, картофи, бял ориз, тестени изделия, дехидратирани плодове, конфитюри и конфитюри, пица.Богатите на протеини диети имат основните предимства от премахването на излишните килограми и натрупването на мускулна маса. Протеинът помага да се поддържа ситост, както и контрол на апетита. Препоръчителното хранително количество протеин е 0,8 g/kg телесно тегло, но за да отслабнете ефективно, това количество трябва да бъде увеличено до 1,2-1,4 g/kg телесно тегло, с по-малко калории от мазнини и въглехидрати и при условие спортувайте поне 30 минути на ден. Според тези оценки, жена с тегло 68 кг трябва да консумира около 80 g протеин дневно, а мъж с тегло 82 kg трябва да консумира почти 114 g протеин на ден. Прочетете етикетите на храните, които ядете ежедневно и с течение на времето ще можете да изчислите вашите нужди от протеини.
Предимствата на приемането на протеинова диета
В случай на протеинова диета, времето, необходимо за храносмилането, е по-дълго, отколкото в случай на много въглехидрати, така че чувството за ситост продължава по-дълго, въпреки че приемът на калории е по-нисък. Добавяйки обемисти зелени зеленчуци и пълнозърнести храни към менюто с високо съдържание на протеини, можете, от една страна, да получите така желаната ситост, а от друга страна, да добавите важни хранителни вещества към вашата диета. Ако намерението е да отслабнете, би било добре да зададете брой от 1600 калории на ден, защото по този начин знаете точно колко храна трябва да ядете при всяко хранене.
Протеинова диета: меню за закуска
Класическата закуска, базирана на хляб, масло, сладко или колбаси, с право е старомодна. Не носи големи ползи за здравето, с ниско съдържание на витамини и с твърде много калории. Можем да ви дадем няколко примера за храни за високо протеинова закуска: 170 г гръцко кисело мляко (18 г протеин), чаша обикновено кисело мляко (11 г протеин), супена лъжица фъстъчено масло (7 грама протеин), чаша мляко (8 g протеин), яйце (6 g протеин с най-добро качество). Добър вариант за закуска би била порция гръцко кисело мляко с пресни плодове и две яйца, общо 30 г протеин. За излишък на протеин добавете една или две супени лъжици фъстъчено масло към парче тост. Яжте омлет, смути с горски плодове и растително мляко, семена от чиа.
Протеинова диета: меню и идеи за обяд
Обядът може да се състои от порция бързо запържен тофу на тиган или чиния без масло, салата от киноа с риба тон и нахут или сандвич с покълнал хляб и пуйка. Общо взето, месо от всякакъв вид е богато на протеини. Порция от 85 g е стандартното количество за месо. По този начин 85 g пиле без кожа съдържа 28 g протеин, говеждото съдържа 26 g, пуешкото съдържа 25 g, свинското месо съдържа 22 g протеин, а шунката има 14 g. Бобовите растения също са с високо съдържание на протеини. Чаша и половина пъстър боб съдържа 11 g протеин, черният боб съдържа 8 g, а нахутът има 7 g протеин. Порция пиле със зеленчуци и хумус съдържа 34 g протеин. Ако искате по-висок прием на протеини, добавете около 100 g несолено прясно сирене за излишък от 14 g протеин.
Протеинова диета: идеи за вечеря и леки закуски
Органичен суроватъчен протеин на прах
Протеиновите диети гарантират вашата ситост, помагат за развитието на мускулна маса и изискват повече енергия за храносмилането, така че метаболизмът е леко ускорен. Редакционна статия от 2005 г. в American Journal of Clinical Nutrition отбелязва, че именно тези аспекти на протеиновите диети ги правят все по-привлекателни за хората, които искат да отслабнат.
Общи съвети
По време на диета се опитайте да намерите най-диетичните и хранителни източници отстранете всички видими мазнини от месото. Не забравяйте да включите източници на растителен протеин в диетата си соя или бобови растения комбинирано с кафяв, червен или пълнозърнест ориз басмати. Здравословни източници на въглехидрати са пълнозърнестите храни и зеленчуците. Яжте мононенаситени мазнини от зехтин, орехово и авокадово масло и се уверете, че се ограничавате до разумни порции, тъй като тези храни имат висок калориен прием и можете да надвишите 1600 дневна граница на калории, без да го осъзнавате.
Планът за протеинова диета за мъже
Протеините са тези блокове от клетки, които изграждат органите и мускулната тъкан на човешкото тяло. Консумирането на голямо количество протеин може да ви помогне да поддържате или увеличавате мускулната маса.
Протеините в тъканите на човешкото тяло, като мускулите, се разграждат постоянно, особено по време на всякакъв вид упражнения или тренировки за съпротива. Ако ядете храни, богати на протеини, тялото ви превръща протеина от храната в аминокиселини, които възстановяват тези разграждания на протеини. Ако сте от мъжете, които искат да натрупат мускулна маса, трябва да знаете, че това е основното физиологично обяснение за това какво всъщност се случва, когато имате протеинова диета и редовно спортувате.