Математиката за отслабване; Изчислете енергийните си нужди - Клара Фукс
06 юни по математика за отслабване - изчислете енергийните си нужди
Много от вас вероятно вече са се справили с диетата си. Колко трябва да ядете? Къде е границата? И преди всичко, как тези два аспекта могат да бъдат най-добре комбинирани? Гост на Михаела Гасплмайр.
Математиката на отслабването
Просто казано, ако можете по-малко калории яде, отколкото консумираш, консумираш от. От друга страна, ако Повече ▼ Погълнати калории, отколкото се консумират, човек се увеличава. За да спечелите или загубите 1 кг, трябва да консумирате около 7500 ккал твърде много или твърде малко.
Базален метаболизъм - колко калории изгаряте всеки ден?
За да ви дадем представа за това колко калории се нуждаете всеки ден, нека илюстрираме всичко в сметката ви:
Първо имаме това Основна скорост на метаболизма. Това е енергийните нужди на тялото, което е в пълно спокойствие е необходимо за органични процеси да поддържаш. Изчислението за базалната скорост на метаболизма е:
Реализирано в пример, вземаме 18-годишна жена, която е висока 1,65 м и тежи 60 кг.
655,1 + (9,6 x 60) + (1,8 x 165) - (4,7 x 18) = 1 443,5 kcal
Това означава, че основният метаболизъм в нашия пример е 1 443,5 ккал Всеки ден. Това са калориите, които са необходими на първо място за работата на цялата ви система жив да запазя!
Оборотът на изпълнението
В допълнение към основния метаболизъм идва и Оборот на изпълнението (нарича се още ниво на физическа активност [PAL] Наречен). Преобразуването на мощност е допълнителното енергийно изискване на различни фактори зависи, наред с други неща, от Мускулна активност и интелектуална Мощност. Тази скорост на метаболизма се умножава по основната скорост на метаболизма.
В нашия пример жената е студентка. Тъй като тя не се занимава много със спорт освен следването си, ние използваме фактор PAL от 1,6. Този PAL фактор се умножава по базалния метаболизъм.
1 443,5 x 1,6 = 2310 ккал
Това означава, че основният и ефективният метаболизъм в нашия пример е 2310 kcal.
В допълнение към основния и изходния метаболизъм има и храносмилателна енергия. The Храносмилателна енергия е Енергийни изисквания, през Храносмилателен процес възниква в тялото. Храносмилателната енергия е 10% от сумата на основния метаболизъм и ефективността.
10% от 2310 kcal = 231 kcal
2310 kcal + 231 kcal = 2 541 kcal
Това означава, че общата енергийна нужда в нашия пример е 2541 kcal на ден.
Разбира се, общата енергийна нужда варира в зависимост от физическата активност. При повишена физическа активност, например, допълнителната енергийна нужда в спорта се добавят. Колко изгоря също зависи от това колко мускулна или мастна маса е върху тялото. Тъй като мускулите се нуждаят от повече енергия, отколкото от мазнини. Това е една от причините, поради които мъжете обикновено могат да ядат повече, без да качват килограми. Нечестно, знам. 😉
Ядете ли твърде малко?
Трябва да се отбележи, че дневната нужда от енергия трябва да се спазва грубо. Ако някой се стреми да отслабне, трябва 500 ккал максимум спасени всеки ден. Ако се спестят повече калории, тогава тялото ще се превърне в едно Извънредно положение изместване. Тялото се страхува, че гладът предстои, иска да се защити и намалява изпълнението на физическите процеси. Общото енергийно изискване се намалява съответно. При намалено общо потребление на енергия, трябва да се спести още повече енергия, за да се постигне същият резултат от загубата на тегло, както при пълното общо потребление на енергия. Следователно има много по-смисъл да поддържате умерен калориен дефицит в продължение на няколко седмици или месеци и по този начин бавно, но стабилно да отслабвате.
Бикини тяло за 5 дни глупости
Да, знам, всички женски списания и програми ни обещават глупости „бикини тяло за 5 дни“, но в дългосрочен план само умерен калориен дефицит, здравословна диета, която можете да спазвате ДЪЛГО време (начин на живот !) и спорт, който ще помогне е забавно за вас и изпълнено с радост!