Масло срещу маргарин - защо се доверявам повече на кравите, отколкото на химиците
В интернет има много хранителна дезинформация. Дори професионалистите често казват неща, които провокират здравия разум и като че ли нямат научна основа. Например, когато казвам на хората да заменят маслото с маргарин. И така, каква е истината? Ядеш маргарин или ядеш масло? Или и двете?
Разликата между маслото и маргарина
Маслото и маргаринът служат на същата цел. Те се използват за готвене, печене и омазняване. Маслото присъства в диетата от векове. Получава се чрез разбиване на мазнините от млякото от краве мляко, докато стане краен продукт, масло.
Маргаринът е напълно различен. Това е силно преработена храна, която е изобретена, за да замести маслото. Основната съставка е растително масло, заедно с емулгатори, оцветители и различни изкуствени съставки. При стайна температура растителното масло е течно. Ето защо маргаринът често се хидрогенира, което му придава по-голяма консистенция и удължава срока на годност. Хидрогенирането също така превръща някои растителни масла в транс-мазнини.
Маслото е пълно с наситени мазнини и холестерол
Маслото е осъдено от медиите и специалистите по хранене, защото съдържа големи количества наситени мазнини и холестерол. Но нови проучвания показват, че това няма значение, въпреки десетилетия пропаганда срещу мазнините. Голямо проучване, публикувано през 2010 г., разглежда 21 изследвания, които включват общо 347 747 участници (1). Абсолютно не е открита връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания. Други изследвания са довели до същото заключение (2, 3).
Консумацията на наситени мазнини всъщност подобрява липидния профил на кръвта. Той увеличава HDL ("добър" холестерол) и променя LDL от нисък, плътен (много лош) LDL до висок LDL, който е доброкачествен (4, 5, 6, 7, 8). Консумацията на богати на холестерол храни, като яйца, води до същите благоприятни промени в липидния профил. LDL моделът се подобрява и HDL се повишава (9, 10). Ако нямате медицински проблем в семейството си, като хиперхолестеролемия, тогава няма причина да се страхувате от наситени мазнини или холестерол.
Заключение: нито наситените мазнини, нито диетичният холестерол атакуват липидния профил. Те повишават нивата на "добрия" холестерол (HDL) и променят LDL в доброкачествен подтип, който не е свързан със сърдечни заболявания.
Маргаринът съдържа растителни масла и транс-мазнини
Основните съставки в повечето маргарини са растителните масла, като соево или шафраново масло. Растителните масла са предимно ненаситени, което е проблем, тъй като те стават течни при стайна температура и не могат да се използват като намазки. За да се реши този проблем, растителните масла се подлагат на процес на хидрогениране. Това включва излагане на маслата на високи температури, високо налягане, водороден газ и метален катализатор. Отвратително, да!
Този процес удължава срока на годност на продуктите и ги прави по-твърди при стайна температура. Хидрогенирането прави ненаситените мазнини да изглеждат като наситени мазнини. Хидрогенираните мазнини са известни като транс-мазнини, които са силно токсични и са свързани със сърдечни заболявания (11, 12). Преди маргаринът беше пълен с трансмазнини. Днес има няколко разновидности без транс-мазнини.
Имайте предвид обаче, че производителите могат да етикетират продукти като без мазнини, стига да съдържат по-малко от 0,5 грама. от транс-мазнини на порция. За да сте сигурни, че избягвате трансмазнините, прочетете етикетите. Ако видите "хидрогениран" в списъка на съставките, тогава избягвайте този продукт.
Но дори маргаринът да е наистина без мазнини, пак не е добре за вас. Растителните масла, използвани в маргарина, като соя и шафран, могат да бъдат доста вредни. Тези видове масла са най-големите източници на Омега-6 полиненаситени мастни киселини в храната, които ние вече консумираме твърде много (13, 14).
Няколко проучвания свързват прекомерната консумация на полиненаситени растителни масла с рак и се смята, че маргаринът предотвратява сърдечни заболявания (15, 16, 17, 18).
Заключение: маргаринът е пълен с растителни масла и (понякога) трансмазнини. Прекомерната консумация на тези мазнини е свързана с много сериозни заболявания, включително сърдечно-съдови заболявания.
Прекрасното масло, което идва от хранени с трева животни
Ефектите върху здравето на животинските продукти зависят от това с какво се хранят животните. В естествената си среда кравите ядат трева. Въпреки това в много страни те се хранят със зърно.
Маслото от животни, хранени с трева, е много по-питателно. Съдържа по-големи количества:
• Витамин К2 - този малко известен витамин играе важна роля за предотвратяване на много сериозни заболявания, включително рак, остеопороза и сърдечно-съдови заболявания (19, 20, 21, 22).
• CLA - проучванията показват, че тази мастна киселина може да има противоракови свойства и помага за намаляване на телесните мазнини при хората (23, 24, 25).
• Бутират - мастна киселина с къса верига, намираща се в маслото, която се произвежда от бактерии в червата. Може да се бори с възпалението, да подобри здравето на храносмилателната система и да предотврати напълняването (26, 27, 28, 29).
• Омега-3 - маслото от животни, хранени с трева, има по-малко Омега-6 мастни киселини и повече Омега-3, което е важно, тъй като хората вече консумират твърде много Омега-6 мастни киселини (29). Тъй като маслото от животни, хранени с трева, съдържа много по-здравословни хранителни вещества за сърцето, отколкото масло от животни, хранени със зърно, здравните ефекти на маслото могат да варират драстично, в зависимост от това какво ядат кравите.
Заключение: Маслото от животни, хранени с трева, съдържа повече полезни за сърцето хранителни вещества, отколкото масло от животни, хранени със зърно.
Маргарин и липиди в кръвта
Добре, сега знаем разликата между маслото и маргарина. Нека да разгледаме текущите изследвания. Бих искал да отбележа, че маргаринът понижава някои рискови фактори за сърдечни заболявания, особено ако е обогатен с растителни стероли или станоли. Маргаринът понижава общия холестерол и LDL в краткосрочен план, но също така може да понижи HDL (добрия) холестерол (30, 31, 32, 33, 34).
Важно е обаче да се подчертае разликата между рисковите фактори и резултатите. Само защото нещо намалява рисковите фактори за сърдечно-съдови заболявания, като LDL, не означава, че това ще доведе до намаляване на сърдечните заболявания - резултатът, който наистина има значение.
Има много лекарства, за които е доказано, че понижават LDL холестерола, но не всички от тях всъщност намаляват сърдечно-съдовите заболявания. Това е така, защото не само холестеролът причинява сърдечни заболявания. Изследванията на сърдечните заболявания показват, че маслото е здравословно, докато маргаринът увеличава риска от сърдечни заболявания.
Заключение: Вярно е, че маргаринът намалява общия холестерол и LDL в краткосрочен план. Въпреки това, нивата на HDL холестерол също падат. Намаляването на холестерола не намалява непременно риска от сърдечни заболявания.
Когато измерваме резултатите, маслото е преди маргарина
Когато разглеждаме проучвания на инфаркти, виждаме, че няма доказателства за вредата от маслото. Сложно проучване, публикувано през 2013 г., разглежда 16 проучвания. Заключение: Консумацията на млечни продукти с високо съдържание на мазнини намалява риска от затлъстяване, без значителна връзка между мазни млечни продукти, сърдечно-съдови заболявания или други метаболитни нарушения (35). Ефектите обаче изглежда се различават в различните държави.
В изследването на Nurses 'Health (САЩ) мазните млечни продукти повишават риска от сърдечни заболявания, докато австралийско проучване установява нисък риск от сърдечно-съдови заболявания с огромните 69% (36, 37). Тази драстична разлика вероятно е причинена от различния начин на хранене. Американски крави се хранят предимно със зърнени храни, докато австралийските крави ядат трева и следователно имат повече витамин К2 и Омега-3, и двете предпазват от сърдечни заболявания.
Проучването на сърцето на Фрамингъм е наблюдателно проучване, продължило 20 години. В това проучване е установено, че маргаринът значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, докато маслото няма ефект (38).
Изглежда съвсем ясно, че наблюдателните проучвания не подкрепят идеята, че маслото причинява сърдечни заболявания. Но такива проучвания всъщност не могат да докажат нищо, те могат само да покажат, че два фактора са свързани. Корелацията не е равна на причинно-следствената връзка. Имаме обаче и доказателства от рандомизирани контролирани проучвания (златният стандарт за изследване). В проучването на диетичното огнище в Сидни 458 души, които са имали скорошно сърдечно събитие, са били рандомизирани в две групи. Една група е инструктирана да намали наситените мазнини (включително масло) и да увеличи приема на полиненаситени растителни масла, които също включват маргарин (39).
Групата, която увеличи консумацията на растителни масла (и маргарин), имаше 62% по-голяма вероятност да умре и 70% по-вероятно да умре от сърдечни заболявания. Синята линия е групата, която яде здравословни за сърцето храни .
Това има смисъл, ако вземем предвид, че транс-мазнините и растителните масла са свързани със сърдечно-съдови заболявания и смърт (40, 41, 42).
Заключение: проучванията показват, че маргаринът увеличава риска от сърдечни заболявания, докато маслото не може да бъде вредно. Масло от крави, хранени с трева, може дори да има защитна роля.
Помня
Като се има предвид, че специалистите по хранене са ни предупредили за маслото и са популяризирали промишлено преработен маргарин, може би си мислите, че има поне един признак, че това ще доведе до по-добри резултати.
За съжаление не. Въпреки факта, че маргаринът може да понижи общия холестерол и LDL в краткосрочен план, той всъщност води до обратен ефект, когато измерваме резултатите от проучванията. Силно препоръчвам да избягвате преработени псевдо храни като маргарин. Вместо това използвайте масло от животни, хранени с трева.
Що се отнася до храната, кравата е по-надеждна от химика.
Преведено от Патриша Дейвид след масло срещу маргарин със съгласието на автора
Можете да коментирате използване на акаунта на сайта, от FB, Twitter или Google или като посетител (без регистрация). За посетителите коментарите са умерени (одобрени от администратор).