Малък речник за хранене (III) Въглехидрати - Педиатрично хранене

Въглехидратите, важни макронутриенти, заедно с протеините и липидите, са основният източник на енергия за човешкото тяло. Нарича се още въглехидрати.

Какви са видовете въглехидрати?

Накратко, въглехидратите могат да бъдат разделени на 2 големи групи: прости и сложни.

Прости въглехидрати

Те се състоят от 1 или 2 молекули. Попаднали в храносмилателния тракт, те не трябва да се смилат, те веднага преминават в кръвта. Наричат ги още бързи въглехидрати.

монозахариди (състоящ се от една молекула): глюкоза, фруктоза, галактоза
дизахариди (състоящ се от 2 молекули): захароза (захар), състояща се от фруктоза + глюкоза, мед, състоящ се от фруктоза + глюкоза, лактоза (мляко), състояща се от галактоза + глюкоза

Сложни въглехидрати

Състоят се от няколко молекули глюкоза, свързани помежду си. За да бъдат използвани от тялото, те първо трябва да бъдат разбити на „по-малки части“. Този процес отнема време, те влизат в кръвта постепенно. Наричат се още бавни въглехидрати.

нишесте съдържа се в картофи, зърнени култури (пшеница, царевица, овес, ръж и др.), ориз.
Растителни влакна те също са съставени от сложни въглехидрати, но за разлика от нишестето, те преминават през храносмилателния тракт, без да се усвояват. Вместо това те играят особено важна роля за правилното му функциониране.

Ролята на въглехидратите в организма

Основната роля на въглехидратите е да осигуряват енергия. 1 грам въглехидрати, независимо дали са бързи или бавни, осигурява 4 калории.
Най-важните бенефициенти на енергията, отделяна от въглехидратите, са мозъкът, сърцето и мускулите.
Излишните въглехидрати (т.е. неконсумирани въглехидрати) ще се съхраняват в мускулите или черния дроб (под формата на гликоген) или се превръщат в мазнини и се съхраняват в мастните клетки. Следователно излишните въглехидрати (особено тези с бързо усвояване) увеличават риска от затлъстяване. Освен това води до кариес.

Колко въглехидрати са ни необходими на ден?

Според Европейския орган за безопасност на храните (EFSA) относно храненето на възрастни, 45-60% от дневния прием на калории трябва да се покрива от въглехидрати.

Що се отнася до храненето на малките, нещата са малко по-различни:

Бебетата до 6 месеца (които се хранят само с кърма или мляко на прах) консумират лактоза (млечна захар), която осигурява само 40% от дневните калорични нужди. По-голямата част от енергията на тази възраст се внася от мазнините.
Бебетата между 6 и 24 месеца, чрез процеса на диверсификация на диетата, ще варират и постепенно ще увеличават дневния си прием на въглехидрати.
Децата на възраст над две години в крайна сметка консумират същия процент въглехидрати като възрастните.

По отношение на качеството:

Общите препоръки са да се ограничи консумацията на захар както при кърмачета, така и при малки деца с надеждата, че ще намалим „шанса“, че по-късно те ще пият много захар.
Очевидно детската диета трябва да съдържа предимно бавни въглехидрати и по-малко усвояващи се въглехидрати.

В какви храни намираме въглехидрати?

Знаете ли, че въглехидратите са от растителен произход? Месото, рибата, яйцата въобще не съдържат въглехидрати!
Млякото е единствената храна от животински произход, която съдържа въглехидрати: лактоза. Ето защо млякото има леко сладък вкус.

Храни, съдържащи прости въглехидрати:

захар и продукти, съдържащи я: бонбони, шоколад, торти, бисквити, сладкиши.
Пчелен мед
пресни или сушени плодове
мляко, сладолед, кисело мляко

Те могат да се консумират като такива или чрез термична подготовка.

Захарта е единствената храна, която съдържа 100% въглехидрати. Останалото са различни комбинации от въглехидрати, липиди и протеини, както и микроелементи (витамини и минерали). Калориите, осигурени от захарта, се наричат още „празни калории“ и трябва да бъдат сведени до минимум в диетата на децата.

Храни, които съдържат сложни въглехидрати:

зърнени култури: хляб, тестени изделия, ориз, полента
бобови растения: боб, грах, леща, нахут
зеленчуци: картофи, моркови

Храни, богати на нишесте, могат да се ядат само след готвене. Чрез варене или печене във фурната нишестето омеква и може да се усвои в храносмилателния тракт. Чрез своето прогресивно освобождаване в кръвта нишестето гарантира правилното функциониране на интелекта и устойчивостта на физическо натоварване.

Мазните плодове (ядки, лешници, семена) съдържат около 30% бавни въглехидрати и могат да се ядат като такива или варени.

В заключение, за здравословна диета децата трябва да консумират особено бавно усвояващи се въглехидрати и да избягват бързо усвояващите се, доколкото е възможно.