Магнезий - роли, нужди и източници на храна - Doctissimo
Магнезият е минерална сол, която има много важна роля в много вътреклетъчни ензимни реакции. Той също така участва в нервно-мускулното предаване на нервни импулси. Често се разглежда като естествения "антистрес".
Описание на магнезия
Магнезият (символ Mg в периодичната таблица на елементите) е една от минералните соли, необходими за правилното функциониране на организма. Тялото на възрастен човек съдържа около 25 g от него, повече от половината от които е в костите, а останалото главно в мускулите.
Роли в тялото
- Магнезият е участващи в активността на повече от 300 ензима и в голям брой основни клетъчни функции.
- По този начин той участва в липиден метаболизъм (мазнини), в протеинов синтез, към разграждане на глюкозата(захар) за освобождаване на енергия, заактивност на определени хормони, като инсулин.
- то е от съществено значение за нервно-мускулното предаване на нервните импулси и в регулиране на сърдечната честота 1 .
Последните проучвания показват ползата от достатъчен прием на магнезий за профилактика на сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2.
Хранителни препоръки (препоръчителен хранителен прием)
За деца, като възрастни, препоръчителният прием е 6 mg на килограм тегло на ден 1 .
- 120 mg на ден за 20 кг дете.
- 360 mg на ден за жена с тегло 60 килограма.
- 420 mg на ден за 70 кг мъж.
В тази база, трябва да добавим:
- 25 mg на ден за юноши, предвид техния бърз растеж: например, за тийнейджър с тегло 60 килограма, препоръчителният прием е 360 + 25, или 385 mg на ден.
- 40 mg на ден за бременни жени. Например 400 mg на ден за жена с тегло 60 килограма в началото на бременността.
- 30 mg за кърмещи жени. Например 390 mg на ден за 60-килограмова жена 1 .
Хранителни източници на магнезий
Храните, най-богати на магнезий, са какаото и тъмният шоколад, ядките, ракообразните (морски дарове), пълнозърнести храни, сушени плодове и зеленчуци. Пресните плодове и зеленчуци, месото, рибата, млечните продукти също съдържат магнезий, но в ниско съотношение.
Някои така наречени магнезиеви минерални води осигуряват повече от 50 mg магнезий на литър: това е например Rozana (160 mg на литър), Hépar (119 mg), Badoit (80 mg), Contrex (75 mg).
Пшеничен зародиш, бирена мая, подсилени зърнени закуски могат да допълват приема.
Съдържание на магнезий в mg на 100 g храна (2)
Неподсладено какао на прах
Слънчогледово семе
сусамово семе
Кедрови ядки, бадеми, кашу
Черен шоколад 70% какао
Хляб от зърнени култури
Аншоа в масло
Птиче или варено пшеница
Укрепени зърнени закуски
Ядки от орехи, орехи
Суров цял ориз
Палачинка от елда
Варен бял боб
Сушена фурма, суха смокиня
Например: 120 г зърнен хляб (6 тънки филийки) + 20 г тъмен шоколад със 70% какао (2 големи плоски квадрата) + 20 г бадеми (10 бадема) + 150 г варена леща (средна чиния) = 100% от препоръчителния прием за жена с тегло 60 килограма.
Вашият браузър не може да възпроизведе това видео.
Медицински показания за магнезий
Корекция на дефицит или дефицит на магнезий
Възстановяването на нормален магнезиев статус позволява след няколко седмици да се премахнат симптомите, свързани с дефицита (спазми, умора ...).
Морски магнезий: жизненост от морето
Магнезиев хлорид, разтворим магнезий
Профилактика на сърдечно-съдови заболявания
От началото на 2000-те години изследователите предполагат, че дефицитът на магнезий увеличава сърдечно-съдовия риск. Наблюдателни проучвания (но не всички) наистина са установили връзка между високия прием или ниво на магнезий в кръвта и по-ниския сърдечно-съдов риск. Следователно прегледът на няколко проучвания заключава, че има по-малък риск от развитие на сърдечно-съдови заболявания, когато приемът на магнезий е най-малко 250 mg на ден 3. Няма обаче интервенционно проучване, което да демонстрира тази хипотеза.
Изглежда обаче, че магнезият има умерен, но не незначителен хипотензивен ефект, който може да допринесе за сърдечно-съдовата профилактика. Синтезът на 12 интервенционни проучвания върху 545 хипертоници показва средно намаляване на диастолното налягане с 0,2 (втората цифра на кръвното налягане), но не и значително намаляване на систоличното налягане (първата цифра на кръвното налягане)., Допълнено с 243 до 973 mg магнезий на ден 4. Друго обобщение на 22 интервенционни проучвания, проведени върху хора с хипертония или нормотония, заключава със средно понижение на систоличното налягане от 0,3 до 0,4 и диастоличното налягане от 0,2 до 0,3, l 'ефектът е важен за добавките на магнезий от поне 370 mg на ден 5 .