LIFESTYLE Adela Ciolocoi, диетолог, диетолог Фибри, част от здравословната диета -
Изпратете статията
Те са несмилаеми форми на въглехидрати и са част от здравословната диета, богата на плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, маслодайни семена. Диетите с високо съдържание на фибри се грижат за здравето на храносмилателния тракт, като помагат за предотвратяване на рак на червата, диабет и дивертикуларни заболявания, затлъстяване, запек.
Влакната попадат в две категории:
1. Разтворим - бета-глюкан от овесени ядки, ябълков пектин, боб хемицелулоза, който се разтваря в присъствието на вода, образувайки лепкав гел. Хемицелулозата помага, по-специално, да намали количеството мазнини, които се усвояват по време на храносмилането. Намираме ги в цитрусови плодове, круши, моркови, сливи, семена, водорасли;
2. Неразтворим - лигнин, целулоза и някои хемицелулози, които набъбват във вода, но не се разтварят. Лигнинът прочиства жлъчните киселини и холестерола от червата, помага за намаляване на запека, помага за контрол на телесното тегло. Намираме ги в корени, пълнозърнести храни, пшенични трици, зеленчуци, круши, ябълки.
• Удължете времето за транзит на храната, поета през храносмилателния тракт. Транзитното време се отнася до скоростта, с която храната се движи през храносмилателния тракт, от поглъщането до евакуацията на остатъци, по време на храносмилането и усвояването. Осигурява състояние на ситост, особено разтворими, които забавят транзита на консумирана храна от стомаха до тънките черва. Поради това, след хранене, ще се чувстваме по-сити;
• Контролира приема на мазнини и захар. Насищането с храни с високо съдържание на фибри по този начин намалява консумацията на храни с високо съдържание на мазнини и захари, които допринасят за натрупването на мастна тъкан;
• По-ниски нива на холестерол. По-специално разтворимите фибри имат свойството да помагат за понижаване на общото ниво на холестерол в кръвта чрез понижаване на липопротеините с ниска плътност или нивото на „лошия“ холестерол - LDL. Изследванията също така показват, че храните с високо съдържание на фибри могат да имат ползи за здравето на сърцето, като понижаване на кръвното налягане и възпаление;
• Помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Храните с високо съдържание на фибри се нуждаят от по-дълго време за храносмилане и по този начин захарта става по-бавна в кръвта. Това действие помага да се предотврати падането на кръвната захар, което причинява глад. Диетата с високо съдържание на фибри е полезна за поддържане на постоянно ниво на енергия през целия ден, като се препоръчва особено за диабетици;
• Стимулира изхвърлянето в кръвта на хормона, потискащ апетита - холецистокинин. Ефектът на освобождаването на холецистокинин в системната циркулация е, че той информира мозъка, че е настъпило ситост. В резултат на това по време на хранене ще се чувстваме сити и вероятността от преяждане е по-малка.
Препоръката е да се консумират между 25-35 фибри на ден, но тези, които не са свикнали с тях, трябва постепенно да увеличават приема, за да се предотвратят стомашни спазми и подуване на корема, свързани с повишен прием на фибри. Също така е необходима консумация на 8-10 чаши вода на ден, тъй като фибрите се нуждаят от голям прием на вода за оптимално храносмилане и елиминиране. Нека имаме предвид, че прекомерният прием на фибри може да повлияе на усвояването на минералите.