Лесно изчислете сами изискванията за калории - FITTASTE
от Holger Gugg 25 септември 2017 г. 3 минути време за четене
Балансираната диета е от съществено значение за вашия успех в обучението. Основно правило е, че около 70 процента от успеха в тренировките зависи от диетата и всъщност само 30 процента се харчат за тренировки.
Следователно разнообразният и преди всичко редовен хранителен режим е основен приоритет. Ако няма съответни алергии или непоносимост, трябва да бъде насочена здравословна комбинация от месо, риба, млечни продукти, тестени изделия, ориз, плодове и зеленчуци, както и ядки и мазнини.
Внимавайте за приема на калории
Оптималният прием на калории варира от човек на човек. Пол, възраст, здравословно състояние, физическа конституция, както и съответните цели на обучението са важни променливи, които трябва да бъдат взети под внимание и затова е трудно да се определят фиксирани референтни стойности.
Здравословна средна стойност за здрави възрастни, на възраст между 25 и 50 години, се дава от Германското дружество по хранене (DGE), както следва:
- Мъже: Прибл. 2300 kcal на ден.
- Жени: Прибл. 1800 ккал на ден.
Намерете правилния микс от прием на калории
Въглехидратите са количествено най-важният източник на енергия за хората, поради което DGE препоръчва на здравите възрастни да консумират поне 50 процента от дневния си енергиен прием под формата на въглехидрати. Други 30 процента трябва да идват под формата на мазнини. Делът на наситените, мононенаситени и полиненаситени мазнини е 10 процента всяка. Останалите проценти се допълват от протеини.
Състезателите и силовите спортисти са освободени от тези насоки. Докато за спортисти с издръжливост се препоръчва повишен прием на въглехидрати с около 65 процента, повишената нужда от протеини за спортисти със сила трябва да бъде покрита. Добрата средна стойност е 1,4 до 1,8 грама протеин на килограм телесно тегло.
Изчислете сами нуждите от калории с калкулатора за калории FITTASTE
Колко калории са ми необходими на ден?
Можете лесно да откриете собствените си нужди от калории с формулата на Mifflin-St.-Joer.
Изчисляване на основния метаболизъм
1. Вашата базална скорост на метаболизма (формула на Mifflin St. Joer)
Следната формула се отнася за жените:
(Тегло в kg x 10) + (размер в cm x 6.25) - (възраст в години x 5) - 161
Следната формула се отнася за мъжете:
(Тегло в kg x 10) + (размер в cm x 6.25) - (възраст в години x 5) + 5
2. Дневните ви нужди от калории за мъже и жени
Базална скорост на метаболизма (вижте по-горе) x вашата активност (вижте таблицата по-долу) = дневните ви калории
Таблица за активност за изчисляване на вашите нужди от калории
1,20 = трудно активен (рядко тренира или изобщо не работи, работи само в седнало положение)
1,37 = леко активен (малко обучение (1 до 2 дни в седмицата), предимно седене на работа)
1,55 = активен (редовен спорт (3 до 5 дни в седмицата) или лека физическа работа)
1,72 = много активен (тренировка почти всеки ден (6 до 7 дни в седмицата) или физическа работа)
1,90 = професионален активист (спорт два пъти на ден или особено физически взискателна работа)
3. Вашата цел: да отслабнете, да поддържате тегло или да изграждате мускули?
Отслабнете: Вашите изчислени калории - 300 ккал на ден Поддържане на теглото: Вашите изчислени калории
Изграждане на мускули: Вашите изчислени нужди от калории + 300 kcal на ден
4-ти пример
Клавдия, 73 кг, висока 168 см, 39 години, леко активна (1,37)
= x 1,37 = (730 + 1050 -195 - 161) x 1,37 = 1424 x 1,37 = 1951 kcal
Отслабнете: 1951 kcal - 300 kcal
Консумацията на калории за Клавдия е 1651 ккал на ден.
Марк, 72 кг, висок 182 см, 35 години, много активен (1,72)
= x 1,72 = (720 + 1138 - 175 + 5) x 1,72 = 1688 x 1,72 = 2903 kcal
Изграждане на мускули: 2903 kcal + 300 kcal
Консумацията на калории за Marc е 3203 kcal на ден.
5. Изпълнение
Ако сега сте определили нуждата си от калории, можете да преминете към следващата стъпка в храненето.
Типичен хранителен план, който трябва да се изпълни, може да изглежда така, че да ядете три основни ястия (закуска, обяд, вечеря) и да включвате по-малки закуски (например кисело мляко, бадеми, фитнес барове) между тях.
Често е трудно да се определят количествено калориите в храната. Fittaste може да помогне - защото съдържа информацията за калориите за всяко хранене.
1,55 = умерена активност (умерено упражнение, спорт от три до пет дни
седмицата)
1.725 = висока активност (интензивни упражнения, спорт в продължение на шест до седем дни
на седмица)
1.9 = много висока активност (много интензивни упражнения, спорт и работа с
физическа дейност)
И така, извадете калкулатора си и започнете да изчислявате.
Ако имате някакви допълнителни въпроси, ние, разбира се, сме на ваше разположение!