Легендата за пулса за изгаряне на мазнини
Легендата за "пулса за изгаряне на мазнини"
Концепцията за така наречения „импулс за изгаряне на мазнини“ е преследвана от бегачи и публикации, замъглени от малко специалисти. Казва се, че трябва да бягате възможно най-бавно, за да можете да „изгаряте“ мазнините оптимално. Тук 65% до 75% процента от максималната сърдечна честота (HRmax) на засегнатото лице са дадени като идеални. Терминът „пулс за изгаряне на мазнини“ предполага зависимост от по-бързо, по-устойчиво и трайно намаляване на теглото от поддържането на стойност на пулса в спортовете за издръжливост. И това са глупости. Подобно на много легенди, и тази съдържа определени истини, но спешно се нуждае от класификация и изясняване. Човек обаче трябва да се върне малко по-назад .
Тренировка за издръжливост
Всеки спортист се нуждае от определена издръжливост, за да може да практикува успешно своята дисциплина. Колкото повече представяне за издръжливост доминира в съответния спорт, толкова по-важна става стабилната основа за издръжливост. Първоначално е по-малко интересно до каква степен участва метаболизмът на мазнините. Наличен е достатъчно гликоген за 3000, 5000 или 10000 м писти. Дори полумаратонец едва ли ще изчерпи запасите от въглехидрати. Добре развитият метаболизъм на мазнините е от решаващо значение за маратонеца. И затова маратонците по-специално водят целенасочено Трениране на метаболизма на мазнините от. Този тип тренировки изискват бягания в областта на „пулса за изгаряне на мазнини“ при 70% до 75% от максималния пулс. По този начин маратонците успяват да „разтегнат” своите запаси от гликоген, които иначе биха свършили някъде между 30 и 42 км, до финалната линия. Ако преждевременно останат без въглехидратно гориво, те работят почти изключително на мазнини, а това означава "мъчително бавно и слабо". Този ефект е известен като така наречения „човек с чук“, който хваща маратонеца отвъд границата от 30 км, ако той избере стартовото си темпо твърде бързо.
Намаляване на теглото
Ако разглеждате сложното „отслабване“ от гледна точка на бягане, всъщност трябва да препоръчате бягане възможно най-бързо и възможно най-дълго. Интензивна мощност от един час консумира почти 1000 Kcal. Но такива форми на обучение представляват илюзия за спортистите с наднормено тегло и са опасни. Трябва да развиете своята сила на бягане в продължение на няколко години, за да можете да бягате по този начин. Същото се отнася и за интервални тренировки, които се считат за енергийна свиня и също имат "ефект след изгаряне". Преди да можете да "хакнете" 8 х 1000 метра на пистата със съответно висока скорост, вашата издръжливост трябва да бъде много добре развита!
След това мога ли да получа никаква „полза за отслабване“ от изгарянето на мазнините?
Когато тичаш забавно прави полезността на " Пулс за изгаряне на мазнини ”въз основа на следното съображение: някой, който бяга с 80% HRmax, е уморен след относително кратко време и трябва да спре (в зависимост от нивото на обучение около 20 до 80 минути за аматьорски бегачи). Ако от друга страна джогирате удобно на 70% HRmax, с малко обучение и свикване, можете да бягате много по-дълго (между 50 и 210 (!) Минути, в зависимост от нивото на обучение. Освен това няма да можете да бягате утре, ако днес сте на 80) - Вие сте изразходвали 85% HRmax. Джогирането с умерено темпо и продължителност днес оставя същата опция отворена отново за утре .
А сега сравнението, което описва връзката:
Бавното темпо ви позволява да бягате по-дълго и по-често, т.е.да изминете много километри. Използвате относително по-малко калории в минута. Но резултатът от времето за бягане по калории на час е страхотен!
Бързото бягане бързо води до изтощение и тялото изразходва значително повече калории в минута. Продуктът на изминалото време по калории на час е по-малък, отколкото в бавния, дългосрочен план.
„И какво получавам от това знание като нов бегач?“ - Съвсем нищо. На първо място, вашата цел е да можете да ходите бавно и без почивка за определен период от време. Дори начинаещите не могат радикално да увеличат натоварването си за кратък период от време, тъй като съществува голям риск от наранявания и трайни ортопедични щети.
„Какво означава това за мен като напреднал бегач?“ - Много! Ако днес нямате много време, но сте в форма, тогава се впуснете в бърза работа, това ще похапва по-силно любовта ви. И ако имате много време през уикенда, тогава бягайте много бавно (70% HRmax или за хора без пулсомер: темпо, при което забавлението все още е възможно) и стига да мине без болка!
Ето няколко наистина добре написани връзки по темата: 1 2 3