Купърски тест RUNNER S WORLD
Купър тест Колко добра е вашата издръжливост?
Знаете ли теста на Купър? Почти всеки е чувал името някъде, може би в училище? В теста на въоръжените сили или в полицейския спорт тестът често е част от стандартните тестове за квалификация, тъй като е много добър тест за проверка на общата издръжливост. Тестът е кръстен на американския специалист по спортна медицина Кенет Х. Купър, който го разработи за американската армия през 1968 година. Самият тест е съвсем прост: тестът всъщност е само за разстоянието, което можете да изминете за дванадесет минути с максимални усилия.
Дванадесет минути бягане определено са предизвикателство за начинаещи, но тестът е и изключително взискателен за опитни бегачи, тъй като за тях изминатото разстояние е между изискванията на бягане на средни и дълги разстояния. Следователно бегачът трябва да може да оцени добре темпото си, за да не натрупва твърде много лактат твърде рано и да не се сблъска с анаеробната зона, но също така да не тича твърде бавно, така че наистина да е изразходвал всичките си енергийни резерви в крайна сметка. Тестът се използва и от опитни бегачи, за да се оцени максималното усвояване на кислород. Купър предположи, че има тясна връзка между постигнатия пробег и максималния капацитет за поемане на кислород (VO2max), и беше абсолютно правилен.
Тестът на Купър - пробното изпълнение
Извършването на теста на Купър е много просто: бягайте възможно най-бързо в продължение на дванадесет минути или бягайте доколкото можете за дванадесет минути. Трябва да можете да измервате разстоянието, т.е. използвайте GPS часовник или 400-метрова писта за бягане (стадионите и пистите за бягане са затворени поради короналната криза!). Запишете изминатото разстояние и използвайте таблицата по-долу, за да проверите как трябва да се оценява ефективността ви.
Забележка: Можете да превъртите странично в таблицата и да видите следващите колони.
Купър тест - обучението
Първото нещо, което трябва да направите, за да подобрите теста, е да увеличите основно продължителността на бягането. VO2max се увеличава значително, тъй като постепенно увеличавате седмичното си количество от две до три писти седмично до четири до пет пъти седмично. Но увеличението се забавя, след като пробегът ви достигне определено ниво. Това ни води до следващата възможност: анаеробно обучение. "Анаеробна" означава "без кислород".
Предистория: Когато бягате много бързо, тялото ви не може да осигури достатъчно кислород, за да снабди мускулите с достатъчни запаси. Недостигът задейства анаеробна химическа реакция: тялото ви разгражда глюкозата, превръща я в млечна киселина и по този начин набавя енергията, от която се нуждае. Ето защо тренировките за скорост понякога се наричат и „анаеробни тренировки“. Този тип упражнения активират вашите тип IIa или „бързото потрепване“ на мускулните влакна в краката ви. Те осигуряват енергията, необходима за бързо бягане. Способността ви да превръщате кислорода в енергия се увеличава значително, когато се активира, т.е. когато бягате много бързо в анаеробната област. Бързото бягане не само довежда сърдечно-съдовата система, но и дихателните органи до техните граници. Резултатът: Тип IIa мускулни влакна трябва да се адаптират и да увеличат способността си да абсорбират кислород. И точно това искате.
Заключение: Ако тренирате два пъти седмично, първо трябва да направите трета единица, преди да увеличите интензивността на вашите единици. Основно правило: ако тренирате три пъти седмично, правете по-интензивна тренировка веднъж седмично. Ако имате четири учебни единици или повече на седмица, две такива натоварвания имат смисъл. Съгласно принципа на суперкомпенсация, високо натоварване се препоръчва само на всеки трети ден, което означава, че повече от две единици за бързо обучение на седмица могат да бъдат изключени от самото начало. Всички останали тренировъчни единици се използват предимно за активно възстановяване и също трябва да бъдат проектирани като такива (т.е. да тичат бавно!).
Купър тест - плановете за обучение
Спортни спортисти
2 до 3 работещи единици на седмица
Сб/Слънце Купър тест/първоначално определяне с 5-10 мин. Влизане и изчерпване
седмица 1
Ср 30 мин. Тихо DL
Съб 50 мин. Бавно DL
Така евентуално 35 мин. тихо DL
Седмица 2
Ср 5 х 3 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
Съб 50 мин. Бавно DL
Така евентуално 35 минути тиха DL
Седмица 3
Ср 10 x 1 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 90 секунди тръсване) с навлизане и излизане
Съб 50-60 мин. Бавно DL
Така 40 мин. Спокоен DL, след това 5 увеличавания
Седмица 4
Ср 35 мин. Спокоен DL, след това 5 увеличавания
О. 50 мин. Бавно DL
Така 25 мин. Много бърз DL с 10 мин. Всяко влизане и излизане
Седмица 5
Ср 40 мин. Тихо DL
Така 6 х 3 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
Седмица 6
Вторник 40 мин. Тихо DL
О. 10 х 1 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 90 секунди тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
Така 60 мин. Бавно DL, след това 5 увеличавания
Седмица 7
Ср 4 х 4 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
Съб 60 мин. Бавно DL
Така евентуално 35 мин. спокойна DL, след това 5 увеличения
Седмица 8
Вторник 3 х 3 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
направете 20 мин. Бавно DL, 3 увеличавания
Сб/Слънце Тест на Купър с по 10 минути всяко вкарване и излизане
Амбициозни бегачи
3 до 4 работещи единици на седмица
Сб/Слънце Тест на Купър/първоначално определяне с по 10 минути всяко навлизане и излизане
седмица 1
Вторник 50 мин. Тихо DL
направете 8 x 90 секунди бързо (почивка между натоварванията: 1 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
Така 60 мин. Бавно DL
Седмица 2
Вторник 8 x 3 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
направете 40 мин. Тихо DL
Така 60 мин. Бавно DL
Седмица 3
Понеделник 40 мин. Тихо DL
Вторник 8 x 400 m бързо (прекъсване между натоварванията: 90 секунди тръс) с 10 минути всяко навлизане и излизане
направете 40 мин. Тихо DL
Съб 60 мин. Тихо DL
Седмица 4
Вторник 40 мин. Тихо DL
Ср 6 х 3 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
О. 40 мин. Тихо DL
Така 60 мин. Бавен DL, след това 3 увеличавания
Седмица 5
Вторник 40 мин. Тихо DL
направете 8 x 500 m бързо (прекъсване между натоварванията: 90 секунди тръс) с 10 минути всяко навлизане и излизане
Съб 45 мин. Тихо DL
Така 60 мин. Бавно DL
Седмица 6
Вторник 4 х 1000 м бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и излизане
направете 35 мин. Тихо DL
Съб 10 мин. Бавно DL, 30 мин. Игра на шофиране (промяна на темпото според усещането), 10 мин. Бавно DL
Така 50 мин. Бавно DL
Седмица 7
Вторник 40 мин. Бавно DL
направете 10 х 200 м много бързо (почивка между натоварването: 1 мин. Ходене) с 10 мин. Влизане и излизане
Съб 50 мин. Тихо DL
Седмица 8
Вторник 5 х 3 мин. Бързо (прекъсване между натоварванията: 2 мин. Тръс) с 10 мин. Влизане и 5 мин. Изтичане
направете 20 мин. Тихо DL
Съб 10 мин. Бавно DL, след това 5 увеличавания
Така Тест на Купър с по 10 минути всяко нахлуване и изчерпване