Късна вечеря - добро или лошо решение ЯДЕТЕ ПО-УМНО

Късно вечерно хранене често кара хората да се чувстват виновни. Защото има много дискусии за това дали храненето след 18 часа е здравословно. Има дори теории, че късното ядене ви прави дебели. Тук можете да разберете дали това наистина е вярно и какво всъщност стои зад това.

Съдържание

Късната вечеря е нездравословна?
Можете или трябва да избягвате това
Препоръчителен брой калории
Кои хранителни вещества са полезни вечер и кои не?
Защо вечерята е важна?
Знания за отнемане

Какво по-хубаво от това да излезете на вечеря с приятели или да хапнете нещо вкусно у дома. Но наистина ли е здравословно да се храните късно през нощта? Мнозина се чудят какво, как и преди всичко кога трябва да се яде вечер. Стигнахме до дъното на тези „загадки“ и обобщихме всичко, което е важно за късната вечеря за вас.

1. Здравословна ли е късната вечеря?

Много хора си задават този въпрос редовно. По принцип обаче зависи от това какво е изядено през целия ден и колко физически е взискателна професионалната дейност. Това означава, че общо не трябва да се консумира повече енергия, отколкото се консумира, за да се избегне увеличаване на теглото. Независимо от това по отношение на здравето често възниква въпросът дали вечерното време оказва влияние върху функциите в тялото.

Учените са направили интересна констатация в това отношение: продължителността на гладуването между вечеря и лягане оказва значително влияние върху развитието на рака. Колкото по-дълго не ядете преди лягане, толкова по-малък е рискът от различни видове рак.

При субектите, които са спали само два или повече часа след хранене, е наблюдавано намаляване на риска от 20% за рак на простатата и гърдата - в сравнение с тези, които са заспали веднага след хранене. В този контекст изследователите посочват също, че яденето късно през нощта също увеличава риска от възпаление и метаболитен синдром. Въпреки това, корелация с ИТМ не може да бъде доказана (1) .

Изследване върху британски деца също не установява връзка между времето на вечерята и наддаването на тегло или затлъстяването (2). Друго проучване, от друга страна, показва, че, наред с други неща, почивката от хранене от около 18 часа (през нощта) може да има положителен ефект върху поддържането на теглото (3). Прекъсващото гладуване осигурява точно този метод. Следователно общите научни данни все още не са ясни. Така че все още има нужда от допълнителни изследвания в тази област.

При периодично гладуване обаче е показано, че по-дългата почивка от хранене ускорява обновяването на нашите клетки. Това означава, че след около дванадесет часа без храна, дефектните и стари клетки се изхвърлят и всичко, което тялото все още може да използва, се рециклира. Следователно е от голямо предимство за обновяване на клетките (4) .

В обобщение обаче може да се каже, че яденето му непосредствено преди лягане през нощта може да бъде нездравословно и да носи риск от рак. Няма обаче ясни доказателства, че късното ядене ви прави дебели.

2. Коя вечеря трябва да се препоръча сега?

И тук мненията се различават: Има много различни теории, които или препоръчват само определени храни вечер, или не препоръчват специални ястия. При тежка храна, като пица, тестени изделия и други подобни, т.е. ястия с високо съдържание на въглехидрати и мазнини, могат да възникнат проблеми с храносмилането, ако си легнете веднага след това. Тогава въглехидратите трябва да бъдат много трудно смилаеми, тъй като не консумираме енергия в режим на заспиване. Освен това се казва, че отделянето на инсулин след нощната консумация на въглехидрати насърчава натрупването на мазнини (5), (6) .

Но и тук останалите ястия играят основна роля. Ако сте яли доста калорични и мазни ястия през деня, вечерята трябва да е по-нискокалорична. Тогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати вечер може да бъде полезна. Ако обаче сте консумирали по-малко калории през деня, можете спокойно да консумирате въглехидрати вечер. Тук е важна балансираната диета - добра комбинация от витамини, протеини (запълват ви) и дълговерижни въглехидрати като пълнозърнести продукти. Най-доброто нещо, което трябва да направите тук, е да слушате тялото си: Какво работи най-добре за вас, след коя храна можете да заспите бързо и как се чувствате, когато ставате сутрин? Всички тези фактори могат да бъдат свързани и с последното хранене.

Храна, която е здравословна и засищаща:

Зеленчуци и плодове, независимо дали сурови или варени - каквото е най-добро за стомаха ви
Пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, пълнозърнест ориз
Млечни продукти като сирене, кисело мляко, кварк - източникът на протеин е важен, за да ви засити
Богатите на фибри храни (зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни) също ви зареждат по-бързо

Храни, които трябва да се разглеждат като изключение:

Комбинация от много мазнини и въглехидрати като пица, тестени изделия или готови ястия
сладки, висококалорични напитки
късоверижни въглехидрати като сладкарски изделия, сладкиши, бисквитки
Плодовете с високо съдържание на фруктоза и въглехидрати като банани - трябва да се решават индивидуално

Тези препоръки обаче трябва да се разглеждат индивидуално. За да не напълнеете, може да бъде полезна здравословна вечеря (вижте здравословни храни) с малко въглехидрати и по този начин храни, благоприятни за храносмилането. Тъй като всеки има различен био-ритъм, най-добрият начин на действие трябва да се разглежда индивидуално за вас. Например има хора, които закъсняват и следователно са склонни да ядат по-късно. Така че няма твърдо правило.

3. Препоръчителен брой калории

Ориентировъчната стойност за последното хранене за деня е между 500 и 700 килокалории, за да се избегне наддаване на тегло. По принцип обаче се прилага следното: Количеството упражнения и консумираната храна през деня оказват значително влияние върху броя на калориите в вечерното хранене. Това означава, че в зависимост от това каква работа вършите (седнали да сте физически активни) използвате различни количества енергия. Ако ежедневната работа се извършва в седнало положение, така наречените разходи за изпълнение са по-ниски, а оттам и изискванията за калории. Следователно може да бъде полезно да изчислите личните си нужди от калории.

Диетата и разпределението на калориите през останалата част от деня също играят важна роля. Ако се консумира малко сутрин и по обяд, например, защото сте късно стоящ и започнете да работите по-късно, е напълно възможно да ядете повече вечер. Както вече споменахме, може да е полезно храненето два или повече часа преди лягане. Споменатите „добри“ храни също играят важна роля. Изключения, като тържества, при които хората наистина „пируват“ вечер, не са абсолютно никакъв проблем, стига да не са редовни.

4. Кои хранителни вещества са полезни вечер и кои не?

Както вече споменахме, тежките въглехидрати, също в комбинация с мазнини, могат да затруднят храносмилането вечер. Следователно готовите ястия и много мазните храни като пица могат да имат неблагоприятен ефект върху храносмилането преди лягане и по този начин да доведат до проблеми със заспиването. Това обаче зависи до голяма степен и от сумата.

Дълговерижните въглехидрати като пълнозърнест хляб със сирене и пресни зеленчуци са добре балансирана и здравословна вечеря и не би трябвало да са проблем за храносмилането. Важно е да вземете решение въз основа на вашата индивидуална чувствителност.

Протеините също могат да играят решаваща роля, особено ако тренирате вечер. Тъй като протеинът не е полезен само за изграждане на мускули, той помага и за регенерирането на тялото, особено вечер. В резултат на това около една трета от калориите на протеина се изгарят отново. Добри източници на протеин са например бобовите растения или млякото и млечните продукти.

5. Защо вечерята е важна?

Ето защо вечерята е толкова важна, тъй като в противен случай може да доведе до апетит през нощта. Това означава, че ако пропуснете вечерята, е напълно възможно да развиете екстремен апетит непосредствено преди лягане и след това да закусите или две. Ето защо за много хора вечерята е важно хранене, което може да предотврати напълняването. Разбира се, зависи от това какво, кога и колко ядете. Ако обаче следвате съветите, споменати по-горе и вземете предвид вашия индивидуален стил на хранене, вечерята няма да повлияе на вашето здраве или фигура.

Балансирана комбинация от витамини, протеини и фибри (и/или дълговерижни въглехидрати), която се консумира час, два или повече часа преди лягане, предотвратява апетита и освен това е здравословна.