Кръвно налягане - Най-добрата диета - DASH диета

Диета за кръвно налягане

Диета, богата на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и храни с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, които осигуряват калий, калций, магнезий и други хранителни вещества, които помагат за поддържане на здравословно кръвно налягане.

Това е основата DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията) - диета с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий.

Но какво е кръвното налягане?

Стареенето е основен рисков фактор за високо кръвно налягане, наричан още хипертония.

Двама от трима души на възраст над 60 години страдат от хипертония.

Но възрастта не е единственият фактор, през последните години хипертонията се открива при все по-голям брой хора на възраст между 40 и 59 години.

За щастие има стъпки, които можем да предприемем, за да избегнем високото кръвно налягане, както и ефективни начини за наблюдение и дори лечение.

Кръвното налягане се изразява в две числа, например 120/80. Извиква се първото число систолично налягане - показва силата на кръвта в артериите, когато сърцето бие. Диастолично налягане, второто число е силата на кръвта между сърдечните удари, докато сърцето се пълни.

Систоличното налягане е това, което обикновено се увеличава с възрастта. Но и двете са важни. Постоянното високо диастолично налягане може да доведе до сърдечна недостатъчност.

Дали вашето кръвно налягане се счита за високо или нормално зависи от тези две цифри.

Нормално: по-малко от 120 систолни и по-малко от 80 диастолични.
Повишено кръвно налягане: 120-129 систолни и по-малко от 80 диастолични.
Хипертония от етап 1: 130-139 систолна или 80-89 диастолна
Етап 2 хипертония: 140 или по-голяма систолна или 90 или по-голяма диастолна.

Следователно трябва да се предприемат важни стъпки, тъй като високото кръвно налягане засяга сърцето, кръвоносните съдове, бъбреците, мозъка и други органи и може да доведе до инфаркт, инсулт, сърдечна недостатъчност и бъбречна недостатъчност. Той също така увеличава риска от деменция.

Ефективната стъпка за избягване или контрол на високото кръвно налягане е следната DASH диета

DASH диета Това не е диета, която обещава загуба на тегло, но след дневен прием до 2000 калории и упражнения със сигурност ще отслабнете.

Атрактивен аспект на тази диета е, че тя предлага няколко възможности - голямо разнообразие от храни, приготвени по различни начини.

Планът DASH диета диета за кръвно налягане.

По този начин можете да избирате от широка гама от:

плодове (4 или 5 порции на ден, включително сок),
зеленчуци (4 или 5 порции на ден),
зърнени храни (6 или 8 порции на ден, за предпочитане пълнозърнести),
млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини или без мазнини - 2 или 3 порции на ден),
ядки и боб (4-5 порции седмично),
постно месо, птици, риба (около 170 грама на ден),
здравословни мазнини и масла (2-3 порции на ден),
сладкиши (не повече от 5 порции седмично).

Размерите за сервиране са малки: филия хляб, половин чаша зърнени храни, половин чаша варени зеленчуци, ориз или тестени изделия, среден плод или около 200 мл сок, до 170 грама постно месо, птица или риба.

Ден с диетичния план - DASH диета

Чаша зърнени храни с чаша обезмаслено мляко и среден банан, плюс чаша кисело мляко с добавени пресни плодове. Позволено е кафе и чай. Закуската може да варира, можете да сервирате и сирене или топено сирене.

Обяд

Три чаши пилешка салата (можете да добавите малко нискомаслена майонеза по ваш избор), 2 филийки пълнозърнест хляб, супена лъжица горчица, краставица, домати, подправени с малко оцет и зехтин.

Можете да сервирате и десерт, например не повече от половин чаша плодова салата.

Вечеря

Около 100 грама говеждо месо, малък, печен картоф с безмаслена сметана и малко количество сирене чедър, 2 малки кифлички пълнозърнесто, ябълка, чаша обезмаслено мляко.

Като закуски между храненията можете да консумирате четвърт чаша несолени бадеми, четвърт чаша стафиди, чаша портокалов сок.

Планът DASH диета (диета за кръвно налягане) е здравословен начин на хранене - за цял живот

Ако изпитвате нужда да изневерявате за няколко дни, не се отказвайте и го върнете към здравословните си цели. Върнете я в релсите. Ето как:

Запитай се защо си изневерил. Били ли сте на парти? Чувствахте ли стрес у дома или на работа? Разберете какво е причинило отклонението ви от вашия план и започнете отново DASH диета.
Не се притеснявайте да се откажете за няколко дни по вашия план. Всички ние изпитваме нужда да „избягаме“, когато научим нещо ново. Промяната в начина на живот е дългосрочен процес.
Вижте дали сте се опитали да направите твърде много наведнъж. В повечето случаи тези, които опитват нов начин на живот, се опитват да променят твърде много наведнъж. Най-добре би било да променяте нещата постепенно - бавно, но със сигурност това е най-добрият начин да успеете.
Запишете какво ядете. Това ще ви помогне да осъзнаете проблемите. Например може да откриете, че ядете мазнини, докато гледате телевизия. Този начин на точкуване може също да ви помогне да се уверите, че получавате достатъчно от всяка група храни.
Празнувайте успеха. Наградете всяко ваше постижение.