Креатин, панацеята
Креатин, панацеята
Всичко, което трябва да знаете за най-търсената хранителна добавка в света.
Креатинът е една от, ако не и най-популярните хранителни добавки, използвани за увеличаване на теглото в света. Резултатите от проучване, проведено в 20 различни спорта, показват, че над 40% от спортистите от Националната колегиална атлетическа асоциация (NCAA) в САЩ живеят с него. В силовите спортове този дял е дори по-висок: около 75% от силовите и щангистите, боксьорите и спортистите използват добавката. И през 2000 г. беше проведено проучване сред членовете на фитнес зали и здравни клубове, според което делът на потребителите е 60%.
Но каква е тайната на непрекъснатата популярност? Просто винаги е работило. Има буквално стотици (и се появяват) проучвания на положителните ефекти на креатина върху мускулната сила и размер, производителност и цялостно здраве. Ако нямате търпение за числа, не се колебайте да превъртите първите няколко абзаца: графиките говорят сами за себе си.
МАЛКА БИОХИМИЯ
Креатинът е протеинова съставка, намираща се в големи количества в месото и рибата. Малко по-научно: органична киселина с високо съдържание на азот, която черният дроб синтезира в човешкото тяло от 3 аминокиселини, аргинин, глицин и метионин. Тъй като в самата мускулна тъкан не се произвежда креатин, мускулите трябва да го абсорбират от кръвния поток. След като достигне клетките на мускула, високоенергийният фосфат е прикрепен към креатина и т.нар фосфокреатин (PCr), известен също като креатин фосфат. Тази високоенергийна молекула е един от ключовете за благославящите физиологични ефекти на креатина. Високоенергийният фосфат от креатина произвежда АТФ (аденозин трифосфат), който осигурява енергията, внезапно необходима за мускулна контракция например при вдигане на тежести. Допълнителният прием на креатин увеличава количеството фосфокреатин в мускула с 20% (вижте графиката по-долу). И повече фосфокреатин означава по-бързо образуване на АТФ по време на тренировка, което означава, че мускулите ще бъдат по-силни, по-бързи и по-големи.
Нива на фосфокреатин (PCr) в мускулите преди и след добавяне на креатин
СИЛА НА МУСКУЛИТЕ - НЕВЕРОЯТНИ ФИГУРИ
Многобройни проучвания също показват, че силата на пациентите, използващи креатин, също се е увеличила по отношение на максимума на еднократното повторение. През 1997 г. белгийски учени установяват, че субектите, които са приемали креатин по време на десетседмична тренировъчна програма за вдигане на тежести, определят 25% по-висок максимум за еднократно повтаряне при клякане от тези, които са получавали само плацебо. И през 1998 г. изследователи от Университета в Небраска изучават футболисти: играчите, които са приемали креатин по време на осемседмичната тренировъчна програма за вдигане на тежести, са произвели 6% по-висок максимум от лежанка, но плацебо не са имали никакво увеличение на силата. Друго американско проучване, обобщаващо резултатите от 16 експеримента, установи, че максимумът на еднократното повторение се увеличава средно с 10% спрямо потребители на плацебо.
В допълнение към максимума за еднократно повторение, креатинът също така увеличава броя на повторенията. Резултатите от австралийски изследователи, които разглеждат практикуващи щангисти, са още по-шокиращи: броят на повторенията на щангистите, приемащи креатин в подготовка за състезанието, се е увеличил с 85% (!), А максималният брой повторения с 40% в сравнение с плацебо, което отново показа няма подобрение. И още едно обобщение: по отношение на резултатите от споменатите 16 експеримента може да се наблюдава и средно увеличение от 15% в броя на репликите.
Процентно увеличение на мускулната сила и броя повторения (креатин срещу плацебо)
РАСТЕЖ НА МУСКУЛИТЕ - ОЩЕ ПОВЕЧЕ убедителни данни
Ако очите ви все още не са маркирани от многото цифри, ще ви кажем, че както безброй изследвания са доказали значителния ефект на креатина върху мускулния растеж. Австралийците са по-малко от за четири седмици субектите са качили 3-5 кг чиста телесна маса опит, докато плацебо не. Американски изследователи също са преживели увеличение с повече от 2 килограма при практикуване на щангисти за шест седмици. Тъй като малко вероятно е теглото на костите и органите да се увеличи, увеличаването на теглото вероятно е резултат от мускулния растеж.
Средно увеличение на мускулната маса (в паунда) в светлината на горните експерименти
УВЕЛИЧАВАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА
Според повечето изследвания, употребата на креатин като добавка също увеличава спортните постижения поради положителния му ефект върху внезапно упражнена мускулна сила. Експериментите разглеждат както начинаещите, така и професионалистите и откриват подобрения в представянето в следните спортове: колоездене на къси разстояния и бягане, скокове, плуване, футбол, каяк, гребане и разбира се вдигане на тежести. Най-поразителните промени бяха наблюдавани при активно повтарящи се, краткосрочни и високоенергийни дейности. След кратка почивка (20–60 секунди) след спринт, представянето се увеличи с 5–20% във втория кръг в сравнение с групата на плацебо. Така че в спортове като футбол (американски), където интензивната битка трае само няколко секунди подред, креатинът е идеален подобрител на ефективността.