Креатин - МУСКУЛИ
Екип на Musqle.com
-Доказано е, че креатин монохидратът изгражда мускулна маса, когато се комбинира с тренировки за устойчивост
-Други форми на креатин имат съмнителна употреба
-Креатинът е безопасен, но може да влоши състоянието на астмата
-трябва да се използва само микронизиран креатин
Креатин монохидратът е една от малкото хранителни добавки, за които е научно доказано, че са ефективни за изграждане на мускулна маса (когато се приемат с упражнения и подходяща диета).
Какво е креатин
Креатинът е азотсъдържаща органична киселина, която се произвежда естествено в бъбреците и черния дроб от 3 аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин.
Креатинът играе най-важната роля в снабдяването на телесните клетки с енергия (главно мускулни клетки) чрез увеличаване на образуването на АТФ (аденозин тифосфат). Около 95% от креатина в нашите тела може да се намери в скелетните мускули, като малки количества също се съхраняват в мозъка и тестисите.
Повишаването на мускулната маса изглежда е резултат от повишената способност за извършване на упражнения с висока интензивност чрез повишена наличност на PCR и подобрен синтез на ATP, което позволява на спортистите да тренират по-силно и по-голяма мускулна хипертрофия от увеличаването на миогенните регулатори Миогенин и MRF-4. 3,4,5 насърчаване.
Източници на креатин
При нормални обстоятелства получаваме над половината от креатина от месото, а другата половина се синтезира в черния дроб и бъбреците. Очевидно вегетарианците са зависими от външното повишаване на креатина. Според някои проучвания вегетарианците имат по-ниски нива на креатин, но хранителните добавки дават равнища както на вегетарианците, така и на не-вегетарианците.
Ефекти на креатина
Креатинът е единствената най-известна диетична хранителна добавка, чийто положителен ефект върху увеличаването на мускулната маса, наддаването на сила и общите спортни постижения е потвърден от няколкостотин клинични проучвания и научни изследвания.
Според повечето проучвания увеличението на ефективността е в диапазона между 10% и 15%. Нарастването на мускулната маса през първата седмица е между 1 и 2 кг (между 2 и 4 килограма). Разбира се, не можете да очаквате увеличение от 2 до 4 паунда на седмица; това е наистина само първата седмица след това излагане. Успехите за по-дълъг период от време са значителни.
Изследванията показват, че участниците, приемали креатин монохидрат, са натрупали два пъти повече мускулна маса от тези, които са приемали само плацебо. Продължителността на такива проучвания обикновено е от 4 до 12 седмици.
Колко и кога
Общата дневна доза екзогенен креатин (от екзогенни източници) за спортисти е 0,3 g на 1 kg тегло (или 0,14 g на 1 паунд) в продължение на поне 3 дни, след това 3-5 g/ден за поддържане на повишени нива.
Типично лечение с креатин изглежда така:
Фаза на зареждане: 3 до 5 дни, 0,3 mg/kg тегло (0,14 mg/паунд) в разделени дози, които да се приемат през целия ден
Поддръжка: 1 месец, 3-5 g/ден
Изплакнете: 1 месец, без консумация на креатин
Фазата на зачервяване е много важна - предотвратява ненужния и потенциално опасен излишък на креатин, което натоварва бъбреците и черния дроб. Той също така предотвратява постепенно съответните рецептори да стават по-малки и по-малко чувствителни към креатина. След фазата на промиване е препоръчително да започнете с фаза на поддръжка. Не се изисква фаза на зареждане. Като алтернатива можете да продължите 1-2 дни както във фазата на зареждане, но не повече.
В идеалния случай креатинът трябва да се приема един час преди началото на тренировката (като се има предвид времето, необходимо на креатина, за да стигне до мускулните клетки).
Забележете: По-големи количества не се усвояват от тялото и оставят тялото в урината.
Ефективни комбинации
Някои проучвания показват, че креатин монохидрат в комбинация с β-аланин е още по-ефективен. Тази комбинация носи по-добри ефекти за растежа на мускулната маса, увеличаване на силата и забавяне на нервно-мускулната умора. 12
Магнезият е важен за превръщането на креатин фосфата в АТФ (това е процесът на производство на енергия в нашите мускули). Предварително проучване показва, че свързаният с магнезий креатин под формата на магнезий-креатин може да бъде по-ефективен от приемането на двете добавки поотделно.
Креатин-глутамин-таурин: Понякога креатинът се продава в тази комбинация. Доказано е, че както глутаминът, така и тауринът повишават мускулната ефективност, но все още е под въпрос дали трите вещества, свързани помежду си, наистина имат положителен ефект.
Кой креатин?
Въпреки че има няколко вида креатин на пазара на хранителни добавки, само ефектите от креатин монохидрат са проучени задълбочено.
Често се чете, че този или онзи тип креатин е „по-добър“, „по-силен“ и „най-ефективен“. Подобни твърдения са най-малкото съмнителни. Те обикновено се основават на предположения, едно клинично изпитване (понякога спонсорирано от производителя) или просто желание.
По думите на Международното общество за спортно хранене:
"В момента креатин монохидратът е най-интензивно проучваната и клинично най-ефективната форма на всички хранителни добавки с цел изграждане на мускули и способност за упражнения с висока интензивност."
Същото становище води и до следното твърдение:
„По-новите форми на креатин са по-полезни от креатин монохидрата (КМ) и имат по-малко странични ефекти.“
като един от митовете за креатина, който обаче е опроверган от научните изследвания.
Човек трябва да разбере - и това е случаят с всички хранителни добавки - че производителите могат да претендират за каквато и да е хранителна добавка и FDA (Администрацията по храните и лекарствата) трябва да докаже, че подобни твърдения не са верни, ако искат да ги оспорят. Има задължителни изявления като „Това твърдение не е проверено от FDA ... и т.н.“
Едно нещо, което е наистина важно: уверете се, че вашият креатин е микронизиран. Това означава, че прахът е пулверизиран в малки частици, за да се осигури по-добро усвояване и да се предотвратят възможни странични ефекти като диария и стомашни спазми.
По-малко проучените форми на креатин включват:
Креатин малат
Този креатин е свързан с ябълчена киселина (междинен продукт от цикъла на Кребс). Той е напълно разтворим във вода, така че не причинява храносмилателни разстройства. На теория креатин малатът може да осигури повече енергия от монохидрата, но това все още не е доказано.
Креатин безводен
Креатин безводен е подобен на креатин монохидрат. Единствената разлика е, че когато водата е свободна, молекулата на водата се отделя, така че да е малко по-концентрирана (по-голямо количество чист креатин на грам), разликата е приблизително 5% до 6%.
Креатин цитрат
Креатин цитратът има прикрепена молекула на лимонена киселина. Лимонената киселина играе важна роля в цикъла на Кребс (пътят за производство на енергия в мускулната клетка) и поради това се смята, че комбинацията от креатин и лимонена киселина може да доведе до повече производство на енергия, отколкото е възможно само с креатин. Както и при другите форми на креатин, са необходими повече изследвания, за да се обоснове основната теория. Креатин цитратът съдържа приблизително 38% по-малко чист креатин на грам, отколкото креатин монохидрат.
Креатин тартрат
Креатин тартарат е креатин, свързан с винена киселина. Тази комбинация не се използва заради приписаните й предимства (какъвто е случаят с повечето от останалите), а просто за стабилността на тази връзка.
Креатин фосфат
Креатин фосфатът някога е бил много популярен - и е приветстван като нова и подобрена форма на креатин. Зад това предположение има известна логика: креатинът свързва фосфата в мускула, така че имаме готова форма от него. За съжаление, научните изследвания не са успели да потвърдят нито едно от тези предположения: молекулата на креатин фосфата е просто твърде голяма, за да попадне през мембраната на мускулната клетка.
Креатин HMB
HMB означава β-хидрокси β-метилбутират. Това е метаболит на разклонена верига α-аминокиселина левцин и е доказано, че улеснява мускулния растеж и по-бързото възстановяване.
Двете молекули (креатин и HMB) се разделят веднага щом попаднат в кръвта, така че няма проблеми с проникването в клетъчните мембрани. От друга страна, двете свързани молекули трябва да са устойчиви на разграждане, когато са в стомашно-чревния тракт.
Засега няма достатъчно изследвания, за да се докаже теорията зад креатин HMB.
Креатин дъвка
Дъвката, импрегнирана с креатин, теоретично може да има две предимства: постепенно освобождаване на креатин и подобрено усвояване чрез сублингвално усвояване. Повечето производители използват креатин тартрат за този тип употреба.
Течен креатин
Креатинът се абсорбира по-добре в течна форма и е по-лесно достъпен от креатина под формата на прах. Един от проблемите обаче е използването на соево масло като стабилизатор: ние смятаме, че соевите продукти са не-не за мъжете спортисти.
Естерифициран (освободен от времето) креатин
Ако има естер, свързан с молекула на креатин, чистият креатин се освобождава в кръвта за определен период от време (в зависимост от използваните естери). Този механизъм често се използва за добавки, съдържащи витамин С или, разбира се, с всяко вещество, което не може да се прилага в по-големи количества едновременно. Нашето тяло има определен праг: не може да абсорбира повече от ограничено количество вещество, останалото се екскретира с урината.
Въпросът е как тази стратегия работи с креатина: приетата в момента администрация няма сериозни слабости и постепенното освобождаване може да няма желания резултат, тъй като изисква минимално количество креатин, за да работи. Въпреки че има спекулации, че по-голямо количество, приложено веднъж дневно, може да направи съответните рецептори по-малко чувствителни, постепенно освобождаващото се количество може да причини същия проблем.
Титриран креатин
Хипотетичната полза от титрирания креатин е способността му да променя рН на водата. Това трябва да позволи по-добра разтворимост и в крайна сметка също по-добра абсорбция.
Креатин етил естер
Тази естерифицирана форма на креатин е разработена от UNeMed, компанията за трансфер на технологии за Университета в Небраска. На теория може да предложи много по-добра скорост на абсорбция и по-дълъг полуживот от креатин монохидрат. Научните изследвания не могат да докажат подобни предположения, напротив, изглежда дори, че креатин етил естерът е по-малко ефективен от монохидрата.
Мехурчест креатин
Тази форма на креатин се получава чрез смесване на сода за хляб и лимонена киселина с монохидрат (понякога с креатин цитрат). Най-голямото предимство на балонния креатин е стабилността на разтвора. Употребата на тази форма на креатин е препоръчителна, ако трябва да приготвите енергийната си напитка няколко часа преди тренировка.
1. Stout JR, Cramer JT, Mielke M, O'Kroy J, Torok DJ, Zoeller RF: Ефекти от двадесет и осем дни добавки на бета-аланин и креатин монохидрат върху физическата работоспособност при праг на нервно-мускулна умора.
J Strength Cond Res 2006, 20: 938-931
2. Hoffman J, Ramatess N, Kang J, Mangine G, Faigenbaum A, Stout J: Ефект на добавките с креатин и бета-аланин върху производителността и ендокринните реакции при спортистите за сила.
Int J Sport Nutr Exerc Metab 2006, 16: 430-446.
3. Willoughby DS, Rosene J: Ефекти от перорален креатин и обучение на резистентност върху експресията на тежката верига на миозина.
Med Sci Sports Exerc 2001, 33: 1674-81
4-ти. Willoughby DS, Rosene JM: Ефекти от перорален креатин и обучение на резистентност върху експресията на миогенен регулаторен фактор.
Med Sci Sports Exerc 2003,35: 923-929.
5. Kreider RB, Almada AL, Antonio J, Broeder C, Earnest C, Greenwood M, Incledon T, Kalman DS, Kleiner SM, Leutholtz B, Lowery LM, Mendel R, Stout JR, Willoughby DS, Ziegenfuss TN: ISSN упражнения и спортно хранене преглед: изследвания и препоръки.