КРАЙНИЯТ РЪКОВОДСТВО за правене на перфектни и ефективни клекове; Мода на Фламинго
Много е важно да правите кляканията си правилно, за да увеличите максимално тяхната ефективност и да предотвратите нараняване. Сигурни ли сте, че правите правилно клякането си? Ето как да правите клекове у дома или във фитнеса с тежести, за да получите всички предимства.
1) КЛЕНОВЕ: ОПРЕДЕЛЕНИЕ
The Клякам (единствено или множествено число) е a упражнение за флексия на долната част на тялото. Можете да направите това у дома, без тежести - телесното ви тегло ще бъде достатъчно, или с дъмбели на щанга. Упражнението е насочено основно към бедрата (квадрицепсите и подколенните сухожилия) и глутеусите. От най-ранна възраст инстинктивно се научаваме да огъваме краката си, преди дори да се научим да стоим изправени. Въпреки това, научаването как да го правиш добре и многократно изисква практика. Главно, за да сте сигурни, че се прави ефективно и безопасно.
Знанието как да правите клякам, като използвате краката, а не гърба, например, ще доведе до по-добри спортни постижения и повишена физическа подготовка. Освен това клякането е най-ефективното движение на мускулите за оформяне и укрепване на цялата долна част на тялото. Особено глутеусите. Спортни упражнения par excellence за по-добро бягане, ходене, катерене, спускане.
Без притеснения: в края на тази статия, ще знаете как точно да правите клякането си правилно. Също така ще научите съвети, които ще ви помогнат да избегнете грешки, за да можете да коригирате лошите си ходове.
2) НАПРАВЕТЕ ИДЕАЛНИЯ КЛЕН КЛЕК: 5-те СТЪПКИ
В началото е наистина неудобно упражнение, така че не очаквайте да овладеете клякането веднага. Фокусирайте се първо върху движението си, след това помислете за настройка след това. Движението остава същото, независимо дали със или без тежест.
- Етап 1: Право изправено, краката раздалечени
Застанете с крака, по-широки от ширината на бедрата, пръсти, глава напред, гърдите изправени. Раменете назад, фино изправете гърдите си. Той също така ще има естетически последици върху гърдите/гърдите.
съвет: Погледнете право напред. Чувствайте се свободни да използвате помощ (като рамка на врата), ако имате нужда от нея.
- 2-ра стъпка: Стегнете коремните мускули
Раменете назад изтласкват бедрата ви, сгъвайки коленете и глезените. Протегнете ръцете си право пред себе си, за да запазите равновесие. Можете също така да сгънете лактите или да стиснете пръстите си.
съвет: Докато издишвате, упражнявайте коремните си мускули, за да поддържате гръбначния стълб и таза стабилни. За да ви помогне да принудите корема си, сякаш някой ще ви удари в стомаха.
- Стъпка 3: Като на въображаем стол
Седнете в клекнало положение, като държите петите и пръстите на пода, гърдите напред и раменете назад. Вместо да оставяте гърба си да се извива, оставете го да се извива леко, докато слизате.
съвет: Сгънете коленете, като държите горната част на тялото възможно най-изправена, сякаш се спускате в седалка за скок. Торсът ви естествено ще се накланя, докато клякате, но не се навеждайте напред! За да ви помогне в това положение, нашият коректор на стойката отзад вдясно е идеален.
- Стъпка 4: Спуснете се бавно, докато вдишвате
Първо се опитайте да оформите a успоредно на земята, коленете трябва да са свити и да образуват ъгъл от 90 °. Внимавайте да не заключвате коленете си, когато се качите.