Коронавирус Ето как предотвратявате загубата на мускули! - ЛОКС
Номерата на коронавируса в Германия продължава да се издига и винаги повече хора се оплакват от симптомите на Covid-19. Въпреки това може да имате идеята на ужаса, че по-дългата почивка от тренировката поради затворените фитнес зали кара мускулите ви да се свиват. Тъй като сме щастливи да бъдем на ваша страна през това време, имаме известния спортен учен Dr. Д-р Говори Майкъл Деспегел (60). Докато си миете добре ръцете, ние ще осигурим печалбите ви!
Д-р Д-р Деспегел, спортните зали са затворени поради настоящата ситуация. Да приемем например, че редовно тренирам силови тренировки. Ами ако вече два-три месеца не направих нищо?
Ако някой не прави нищо в продължение на осем, десет или дванадесет седмици, тогава изведнъж той се връща на нула. Това е доста бързо. За съжаление, колкото по-добре бяхте, толкова по-бързо. През първите четири седмици все още можете да стабилизирате мускулната загуба, но след това ще се изплъзнете добре, без да сте тренирали и в крайна сметка ще имате 40 до 50 процента по-малко устойчивост. Така че за съжаление не можем да запазим ефективността. Тялото винаги се нуждае от нови стимули, за да поддържа или дори да изгражда мускулите. Това е трагедията на физиологията!
Това означава, че ако не искам да се разделя с мускулите си, трябва да тренирам въпреки факта, че фитнес залата е затворена. За какво трябва да внимавате, когато тренирате у дома?
Силовата тренировка е свързана с унищожаването на мускулното приемане. Трябва да изгоря сока, който имам в мускулите си, при тежки натоварвания и малко почивка, докато не могат да дойдат повече запаси и той трябва да ми даде нови фибри и той да порасне. Това е изкуството! Ако съм готов да опитам така, тогава мога да поддържам мускулите си у дома сам.
Е, не е толкова лесно, когато тренирате у дома. Как мога да постигна тази интензивност въпреки липсата на оборудване?
Обучението се определя от продължителност, интензивност и честота. Ако интензивността е трудна за изпълнение без оборудване вкъщи, мога да изградя собственото си телесно тегло, така че честотата и продължителността на тренировъчния стимул първоначално да се променят. Да приемем, че някой е направил упражнение с 60 до 70 процента от максималната си сила и например с 15 кг дъмбели и по този начин е успял да направи четири комплекта от шест повторения. Тогава това е начин да се каже, добре, ще увелича или удвоя размера, от четири изречения на осем. И броят на повторенията съответно. С това зададох съвсем различен стимул, защото тялото ми все още не знае това. По този начин мога да свърша доста добра работа за поддържане на мускулите за известно време.
Има ли други начини да направите домашна тренировка по-интензивна?
Също така мога да постигна надпрагови стимули чрез драстично съкращаване на почивките. Така че не изчаквам нито минута между изреченията, както обикновено, а изменям паузите изцяло, например в Табата - японската физиология. Що се отнася до мен, имаме десет секунди и 20 секунди почивка. Тук трябва строго да настроите будилник, за да не чакате повече. След шест до осем изречения ще забележите как поставяте тялото си в непознато положение и ясно ще усетите изгарянето!
Обучението само в собствения ви хол ще бъде непозната ситуация за мнозина. Какви упражнения за дома можете да препоръчате особено?
Закупуването на теглич сега може да си струва, ако трябва да импровизирате тренировката си за дълго време. Можете също да ги поръчате. Или мога да намеря килим отвън, например, повечето от тях все още са позволени навън. Издърпванията са упражнение, което ви носи близо 80 процента от вашата максимална сила и по този начин ви позволява да издържите дълго време без фитнес, без да губите мускули.