Корона криза Един спортист трябва да има тези спешни консумативи у дома!

Сега коронавирусът има здраво влияние върху нашето ежедневие. Дори ако в Германия не е наложен общ комендантски час, както в Италия или Австрия (към 16 март 2020 г.), тази мярка също е напълно възможна тук. Дори в този случай все още е разрешено да пазарувате или да отидете на лекар, но дори и тогава може да бъдете класифициран като лице за контакт и поставен в принудителна карантина. Тъй като пандемията вероятно едва започва да се разпространява, има смисъл да помислим какви спешни доставки трябва да има под ръка спортистът.

корона

Поради острата ситуация не искаме да губим излишни думи и да преминем направо към въпроса. Но първо трябва спешно да се спомене една точка: Избягвайте покупките на паника и хамстер! Общата ситуация с доставките няма да се срине и няма да е необходимо да се запазят огромни количества запаси и по този начин да се лишат другите хора от възможността да осигурят основно снабдяване.

Федералното министерство на храните и земеделието (BMEL) поддържа от известно време Резервна маса с основен хранителен запас, който е предназначен за един човек и десет дни със среден дневен енергиен прием от 2200 килокалории [1]. Този списък е адаптиран за последно през 2015 г. към настоящия асортимент от стоки в супермаркетите и референтните количества за прием на хранителни вещества на средностатистически възрастен.

Списъкът включва:

  • 20 литра вода и напитки - пет литра от които са предвидени за приготвяне на тестени изделия, картофи и ориз
  • 3,5 килограма картофи, ориз и зърно
  • 4 килограма зеленчуци и гъби - главно в консерви или буркани
  • 2,5 килограма плодове - главно в кутии и чаши
  • 2,5 литра или килограма мляко и млечни продукти - главно продукти с дълъг живот, които не се нуждаят от охлаждане
  • 1,5 килограма яйца, колбаси, месо и риба - предимно продукти с дълъг живот, които не се нуждаят от охлаждане
  • 357 грама мазнини и олио
  • Подправки, захар и подсладител

>> В Muscle24 можете да поръчате стилно тренировъчно облекло на най-добра цена! Стъпка по стъпка: така създавате оптимална диета за изграждане на мускули! 6 февруари 2020 г. Саймън Годеке

За да постигнете възможно най-бързо целите си в културизма, тренировките с тежести или фитнеса, трябва да се оптимизират три важни стълба. Докато самото обучение осигурява необходимия стимул за изграждане на мускули и сила, хранителните вещества също трябва да се осигуряват чрез хранене, за да осигурят на мускулите гориво и [...] през периода на регенерация за желаните корекции и напредък.

2. Макронутриентите

Има и много подробно обяснение на това в горната статия, което бихме искали да съкратим на този етап за по-голяма яснота.

2.1 протеини

Както повечето от вас знаят, протеините са едни от основните хранителни вещества. По-специално за спортистите те са важни и за разграждането на мускулите. Повишеният прием обаче има положителен ефект и върху поддържането на мускулите по време на тренировъчна почивка [4]. Поради това трябва да сте на върха на оптималния прием на протеин (между 1,6 и 2,2 грама на килограм телесно тегло) ориентирайте се или дори отидете малко по-далеч. Всеки, който поради затварянето на фитнес студия няма начин да изложи мускулите си на стимул, който е ефективен за тренировка, ние бихме намерили много в нашите спешни консумативи за спортисти 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло познайте. За спортист с тегло 80 килограма това е 200 грама на ден или 2000 грама за десет дни.

За да се оправдае тази сума, препоръчително е да се използват трайни продукти като Яйца, трайни Млечни продукти (Кварка, сирене, питейно мляко, скир, кисело мляко и др.), Консерви от месо и риба (Говеждо месо, риба тон, сардини) и замразени продукти. Също изсушени или консервирани бобови растения са много подходящи за покриване на количеството протеин. Протеин на прах също е икономично и трайно решение.

На gannikus-original.de можете да закупите нашата кремообразна, силна и вкусна суроватка Verum.

2,2 мазнини

Има две основни причини, поради които мазнините трябва да бъдат включени в спешните запаси на спортиста. От една страна, те служат много плътен и често дълготраен енергиен източник. Това означава, че храни с високо съдържание на мазнини като масла, ядки или масло осигуряват много жизненоважни калории на малко място и обикновено могат да се консумират дълго време без охлаждане. Втората причина е това Консумация на есенциални мастни киселини. Въпреки че можем лесно да оцелеем десет дни без целенасочен прием на омега-3 и омега-6, най-добре е да помислим и за това. Количеството също трябва да се основава на телесното тегло на спортист и да бъде между 0,5 и 1,5 грама на килограм телесно тегло [5]

В допълнение към хранителните добавки омега-3, за вашите спешни доставки се препоръчват растителни масла, ядки и масло, но също така и рибни консерви с високо съдържание на мазнини като сардини, херинга или скумрия.

2.3 въглехидрати

Приемът на въглехидрати не е от съществено значение и следователно не е необходим за оцеляване. Въглехидратите са полезни за физическото представяне, особено по време на анаеробни упражнения, но лесно можем да се справим без тях при спешни случаи, стига да консумираме достатъчно протеини и мазнини. В настоящата коронарна криза обаче определено количество в диетата изглежда оптимално. Последните изследвания показват, че специалните имунни клетки, също като нашите мускули и черния дроб, имат запаси от гликоген. Запълнените запаси от гликоген в тези клетки или въглехидрати от кръвта изглеждат необходими за това да бъде оптимална функция на тези клетки [6].

В допълнение към протеините и мазнините, въглехидратите са хранителните вещества, които ни осигуряват енергия под формата на калории. Вече сме изчислили колко калории трябва да приемаме от протеини и мазнини. Останалото остава за въглехидратите. Подходящи източници в спешните доставки за спортисти са зърнени продукти като ориз, тестени изделия, хляб, но също и картофи, варива и плодове.

Профилактика: Как спортистите могат да се предпазят от настинки и заболявания? 29 септември 2019 г. Simon Goedecke

Докато твърдението, че упражненията са полезни за имунната система и общото здраве е напълно правилно, податливостта към болести при амбициозни спортисти, които тласкат телата си до краен предел, се измества в другата посока. Причините за това са огромната честота, интензивност и обем на тренировките, както и често монотонната и понякога ограничаваща диета, [...]

2.4 вода и напитки

Дори да се потим по-малко, когато седим на дивана, отколкото във фитнеса, адекватната хидратация е от съществено значение. Като цяло, ориентировъчна стойност от един литър за всеки 20 килограма телесно тегло или част от него принудително.

Федералната агенция по околна среда обаче досега даде всичко ясно по случая с Corona Уебсайт [7]:

"Питейната вода е една от най-добре наблюдаваните храни в Германия. Водата от чешмата е много добре защитена срещу всички вируси, включително новия тип коронавирус, и може да се пие без колебание премахнати. "

Следователно от настоящата гледна точка не е необходимо бункерите с вода да се поставят в аварийните запаси за спортисти.

2.5 плодове и зеленчуци

Както при омега-3 мастните киселини, и ние трябва да можем да оцелеем десет дни без никакви плодове и зеленчуци. Това обаче не е идеално. Въз основа на изследванията на рака, DGE и други национални общества по хранене все още препоръчват количество плодове и зеленчуци, което съответства на десет процента от енергийния прием [7]. Взети заедно, плодовете и зеленчуците имат средно енергийно съдържание от 35 килокалории на 100 грама. При прием на калории от 3000 килокалории на ден, това води до комбиниран прием на около 850 грама плодове и зеленчуци или 8,5 килограма за десет дни. Поддържането на тази сума на склад със сигурност е трудно. Поради това ние подкрепяме препоръките на Федералното министерство на храните и земеделието.