Коремни преси - техника, дизайн и упражнения за шестте ви пакета

Джосуа Сенц (магистър по спортни науки)

В Upfit Josua отговаря за всички теми, свързани със спорта, тренировките и упражненията.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

В Upfit, Till се фокусира върху темите за обучение, обучение за издръжливост и управление на теглото, както и стратегическо развитие на продукта.

Преглед на съдържанието

Коремни преси: Използвани мускулни групи
Правилно изпълнение на коремни преси
Препоръка за тегло при коремни преси
Оборудване за коремни преси
Вариации на коремни преси
Типични грешки при коремни преси
В кои планове за обучение се появяват коремни преси?
Често задавани въпроси и отговори

Коремни преси: Използвани мускулни групи

Основно използвани мускулни групи:

Прав коремен мускул
Пирамидален мускул
Тазобедрени флексори

Вторични стресови мускулни групи:

Наклонен коремен мускул

Това упражнение е насочено главно към коремните мускули. Затова е чудесно за всяка тренировка за корем. Ако искате да научите повече по темата като цяло, на какво трябва да обърнете внимание, когато тренирате коремните си мускули, разгледайте нашата страница за коремни тренировки и извлечете максимума от стомаха си.

Правилно изпълнение на коремни преси

Легнете с първия Обратно на пода и сложи своя Крака на ширина на бедрата отделно и под лек ъгъл пред вас. Поставете нежно ръцете си зад врата с върховете на пръстите си, без да дърпате активно главата си напред. Лактите ви сочат навън. Сега бавно повдигате горната част на тялото и издишайте. Погледът ви върви диагонално нагоре. Главата ви остава в ръцете ви, докато гърбът ви остава изправен. Ти трябва напрегнете седалището и коремните мускули през цялото упражнение, особено за избягване на кух гръб. Така че коремните мускули да са под напрежение през цялото време, не се изправяйте напълно. След това спуснете горната част на тялото отново, без да лежите напълно (лопатките за кратко докосват пода) и следва следващото повторение. Трябва да направите цялото упражнение винаги контролиран Да бягам.

Препоръка за тегло при коремни преси

Класическите коремни преси се извършват със собственото си телесно тегло.

Оборудване за коремни преси

Вариации на коремни преси

Отрицателни коремни преси на наклонената пейка

За отрицателни коремни преси на наклонената пейка легнете с гръб върху наклонена пейка и притиснете краката си в устройството над тялото. В това положение изпълнявате нормални коремни преси. Тази вариация е особено взискателна, тъй като както разширителите на бедрата, така и коремните мускули са по-стресирани от другата смяна в горната част на тялото. Постоянният наклон поддържа напрежението постоянно високо.

Коремни преси с допълнително тегло

Щом около 30 повторения на коремните преси вече не са проблем за вас, можете да извършвате коремни преси с тежест или гира, която поставяте на гърдите си и държите.

Усукани V-коремни преси

Тук акцентът е върху страничните коремни мускули, защото не движите горната част на тялото право нагоре, а последователно наляво и надясно. Освен това можете да държите тежест в ръцете си.

Типични грешки при коремни преси

Вземане на люлка с горната част на тялото: Тази техника облекчава изключително правите коремни мускули, което води до по-нисък тренировъчен ефект. Корените се извършват без инерция.
Свити ръце зад врата: Главата трябва да се поддържа от ръцете, което работи само с отворени ръце. Ако, от друга страна, пръстите са кръстосани във врата, особено начинаещите са склонни да изтеглят главата си напред с ръце. Тогава лактите вече не сочат навън, но и напред. В този случай можете лесно да нараните шийните и шийните прешлени
Наведете главата си напред: Дръжте главата си в правилната позиция, ако можете да поставите затворен юмрук между гръдната кост и брадичката, докато правите това. Ако случаят не е такъв, врата ви е изложена на ненужно натоварване.

В кои планове за обучение се появяват коремни преси?

Включено също в:

Още съвети и трикове по темата за коремните мускули и как най-накрая можете да постигнете мечтата си за стегнат и плосък корем можете да намерите на нашата страница на тема коремна тренировка.

Пропуски в знанията в храненето?

Разгледайте нашите експертни видеоклипове по всички важни въпроси относно здравословното хранене.

Чести въпроси и отговори

Кои мускулни групи се тренират в коремни преси?

Основно използвани мускулни групи:

Прав коремен мускул
Пирамидален мускул
Тазобедрени флексори

Вторични стресови мускулни групи:

Наклонен коремен мускул

Колко често трябва да правя седящи прозорци?

Най-добре е да включите коремни преси във вашия тренировъчен план поне 3 пъти седмично. С висока честота на тренировка тук ще постигнете най-добрите резултати.

Как правилно да се извършват коремни преси?

Когато правите коремни преси, особено трябва да се уверите, че не дърпате главата си напред с ръце, а работите специално от стомаха си.

Още вълнуващи статии

Отслабване на корема - това е начинът, по който коремът ви най-накрая отнема мазнините!

Всички искат това: изграждане на мускули и загуба на мазнини - това е единственият начин!

Тренировка на дупето - плоската става твърда

Оборудване

Защо Upfit Nutrition Program
за нас
Въпроси, отговори и подкрепа
Опит и успех
Защита на купувача
Статии, електронни книги, видеоклипове и любопитни факти
Upfit подкаст
Рецепти
Видеоклипове
Калкулатор на калории
ИТМ калкулатор
Хранителен дневник
Ръководство за ресторанта
Фитнес ръководство
Контакт

Хранителни планове

Отслабнете
Хранене чисто/поддържане на тегло
Изграждане на мускули/напълняване
Определение на тялото
Цени в Upfit
Функции
PDF примерен план
Безплатни планове за хранене

Специални планове

План за тренировка на коремните седалищни крака
Диетичен план
План за хранене с протеинова диета
Хранителен план за непоносимост
Промяна в диетата
План за хранене с ниско съдържание на мазнини
План за хранене с ниско съдържание на въглехидрати
Палео диетичен хранителен план
План за обучение за дома
План за обучение за отслабване
План за веганско хранене
План за вегетарианско хранене
Безплатни планове за бягане
Безплатни планове за обучение

Контакт

040 688 79 333
Става партньор
Натиснете
Работа и кариера в Upfit
поверителност
Условия
отпечатък

Планът ви за здравословно хранене за балансирана диета
Искате ли да запазите теглото си и да се храните здравословно, за да се почувствате по-силни и сносни? След това изберете плана за здравословно хранене, който ви дава нови сили и ви позволява да имате здравословно ежедневие. Чрез оптимално разпределение на хранителните вещества ще развиете ново отношение към живота и ще постигнете нови върхови резултати. Вече няма въпроса „Какво трябва да ям днес?!“. Няма нездравословна бърза храна, но бързи, богати на хранителни вещества ястия, които имат добър вкус и ви засищат дълго време. Без подуване или умора. Чистото хранене поддържа тялото ви във форма, а умът ви преживява нови висоти. Искате ли да опитате нова форма на хранене? Без значение дали е веган, вегетарианец или палео. Планът ви за здравословно хранене ви предоставя само рецепти, които се вписват във вашата диета. Можете също така да заявите своите алергии и непоносимост и ние ще вземем предвид вашите желания при създаването на плана.

Хранителен план за изграждане на мускули
Искате ли да натрупате мускулна маса и да се трансформирате в по-силна версия на себе си? Планът за хранене за изграждане на мускули ви осигурява правилните хранителни вещества, които правят мускулите ви по-силни и по-силни. Богати на протеини ястия ви осигуряват енергията, необходима за вашето обучение. Трудно е да изградите мускули успешно чрез силови тренировки, тъй като диетата играе централна роля тук. Само тези, които са снабдени с правилните хранителни вещества в точното време, могат успешно да натрупат мускулна маса. С индивидуален план за хранене за изграждане на мускули, ние ще ви помогнем и ще ви помогнем да постигнете личната си цел. Вие решавате какво има в менюто и кое не. Тъй като многобройните индивидуализации правят вашия хранителен план уникален и оптимизиран за вашите лични нужди.

Оптимизирайте дефиницията на мускулите с индивидуален план за хранене
За да направите мускулите си по-видими и да ги дефинирате по-ясно, ние разработихме дефиниционния хранителен план, с който можете да загубите мазнини по корема и да определите тялото си. С помощта на правилните хранителни вещества можете да изгаряте мазнини и да определяте мускулите. Можете да постигнете плосък корем и дори шест пакета със здравословна диета. Предоставяме ви вашия хранителен план за фазата на дефиниция, с който можете да се сбогувате с излишните мазнини и да помогнете на тялото си да възвърне блясъка си.

Вашият план за обучение за дома
С кратките единици от вашия тренировъчен план спортът лесно се вписва във вашето ежедневие. Като работещ човек можете да правите кратките упражнения от вашия план за тренировка преди работа и да започнете деня годни и мотивирани. Или правите тренировка след работа, за да намалите стреса, да се отървете от излишната енергия или просто да изключите. Между другото, вашият тренировъчен план ще ви помогне да изградите здрави мускули и ще ви доведе до мечтаната фигура. Можете да правите всички упражнения от вашия тренировъчен план у дома без никакво оборудване. Кратка загрявка и проста интервална тренировка ще хвърли килограмите ви и ще ви даде нови сили и сила.

Вашият тренировъчен план е идеалното допълнение към диетичния план за отслабване
Ако искате да работите още по-ефективно върху мечтаната фигура и не ви се ходи на скъп фитнес, планът за тренировки за отслабване е идеалната добавка. Комбинацията от упражнения и диета ще ви помогне да свалите килограмите още по-бързо. Всички упражнения във вашия план са лесни за изпълнение у дома, без никакво оборудване. За кратко време можете да изпълните тренировката си, без да се налага да чакате дълго безплатно оборудване. Така късите спортни единици се вписват удобно във вашето ежедневие. Всички упражнения са ясно обяснени и бързо ще видите резултатите. С комбинацията от спорт и хранене засилвате метаболизма си и улеснявате процеса на отслабване за тялото си. Вашият тренировъчен план не само ви помага да постигнете комфортното си тегло, но и постигате нова физическа сила, като комбинирате хранене и фитнес.