Комплект упражнения от Арнолд Шварценегер

Програмата за тренировки на Арнолд Шварценегер в две стъпки

За амбициозните спортисти Арнолд препоръчва постепенна двуетапна програма за разделно обучение в книгата си „Енциклопедията на съвременното бодибилдинг“. В началото, когато сте обхванати от ентусиазъм, може да изглежда, че сте в състояние да тренирате по пет часа на ден без почивка. Тогава обаче този първоначален оптимизъм започва да избледнява. Когато достигнете определени физиологични граници, се оказвате претренирани.

Ако сте начинаещ спортист или ако натоварванията, на които сте изложени в момента, не надвишават натоварванията от първата стъпка от основната тренировъчна програма, започнете от тази стъпка и не отстъпвайте от нея поне шест седмици. На този етап е много по-важно да не бързате към по-напреднал­форми на обучение и се научете как да изпълнявате упражненията технически правилно и напълно да подготвите цялото тяло.

Основната програма за обучение на Арни Реко­Трябва да се раздели така:
Етап 1 - трениране на всяка част от тялото 2 пъти седмично;
Етап 2 - трениране на всяка част от тялото 3 пъти седмично.
Коремни мускули: тренирайте 6 пъти седмично на двете стъпки.

Програма за упражнения от първия етап

Програма за основно обучение

Понеделник: гърди, гръб, корем.
Вторник: рамене, горната част на ръцете, долната част на ръцете, корема.
Сряда: бедра, прасци, кръст, корем.
Четвъртък: гърди, гръб, корем.
Петък: рамене, горната част на ръцете, долната част на ръцете, корема.
Събота: бедра, прасци, кръст, корем.

В тази програма винаги правете 5 сета и правите 8-12 повторения за всеки сет.

ПОНЕДЕЛНИК И ЧЕТВЪРТЪК

Гръден кош
Бенч преса, лежаща на хоризонтална пейка
Наклонна лежанка
„Пуловери“ (спускане на свитите ръце с щанга зад главата, докато лежите)

обратно
Издърпвания на лентата (всеки път правете колкото се може повече повторения, докато общият брой достигне 50)
Ред на лентата до колана в наклона
Силова тренировка: Мъртва тяга - 3 серии от 10, 6, 4 повторения до провал

Коремна преса
Повдигане на краката - 5 серии от 25 повторения

ВТОРНИК И ПЕТЪК

Рамене
Къдрици с щанга и преса над главата
Вдигане на ръце с дъмбели през страните
Силова тренировка: издърпване на тежка щанга към брадичката в изправено положение - 3 серии от 10, 6, 4 повторения "до провал"
Дръпване на щанга над главата - 3 серии от 6, 4, 2 повторения до провал

Горни предмишници (над лакътя)
Стояща щанга къдрене
Седяща дъмбел къдря
Бенч преса с тесен хват, лежащ на хоризонтална пейка
Изправяне на ръцете в лактите с щанга в изправено положение

---