Компактни инструкции за отслабване, без да променяте диетата си

... живейте по-добре.

Въведение

Тази малка статия има всичко. Ако го прочетете внимателно, следвайте съветите в края и се храните съзнателно, вероятно ще можете да отслабнете без много стрес и да поддържате теглото си трайно.

По същество става въпрос за усещане за това от какво се нуждае тялото ви и как да го снабдите - и това е, което ще научите от тази статия.

Основните правила за отслабване

Има три много прости правила, с които да започнете:

Тези, които ядат повече калории, отколкото изразходват всеки ден, наддават на тегло.
Ако ядете толкова калории, колкото консумирате всеки ден, ще запазите теглото си
Ако ядете по-малко калории, отколкото изразходвате, отслабвате.

Важно: Променете цялата си диета!

Какво всъщност има калории?

Четири различни компонента на нашата храна имат калорична стойност, така че съдържат калории и осигуряват на тялото ни енергия.

1. Протеин (яйчен белтък)

Името протеин е гръцко и означава „първо“. Това вече доста добре описва значението на протеина, защото той просто не работи без този основен строителен материал в тялото ни. Напр. нашата имунна система и телесните ни клетки всеки ден зависят от протеините.

Съдържат много протеини напр. Месо, риба, яйца, млечни продукти и някои зеленчукови продукти като тофу.

1g протеин има 4,1 kcal (килокалории). На ден и на kg (желано) телесно тегло, то трябва да бъде около 0,8 g протеин.

2. Мазнини

Дори и без тях не става: точно както протеините, мазнините се натрупват отново и отново в тялото ни. Тъй като тялото не може да произвежда всички мазнини самостоятелно, те трябва да се приемат с храна, така че те са от съществено значение.

Мазнините са напр. съдържа се в месото, рибата, млечните продукти и някои храни на растителна основа.

С около 9,3 kcal на грам, мазнините имат относително висока енергийна плътност, т.е. Трябва да ям само доста малка част от мазна храна и веднага съм консумирал голямо количество калории.

Но: просто не става без мазнини. И се допускат до 1 g мазнини на kg (желано) телесно тегло. Трябва обаче да се уверите, че ядете растителни и непроменени мазнини. Повече за това по-долу.

3. Въглехидрати

Третият основен комплекс са въглехидратите, включително напр. Захар и нишесте. Между другото, въглехидратите противоречат на общоприетото схващане и въпреки че те са в основата на повечето хранителни концепции, те не са от съществено значение, т.е. тялото не трябва да ги приема с храна. Те обаче са бърз, лесно използваем доставчик на енергия.

Хлябът, картофите, оризът и тестените изделия съдържат много въглехидрати; т.е. зърнени продукти, главно под формата на нишесте. Плодовете са особено богати на захар.

Подобно на протеините, въглехидратите имат 4,1 kcal на кг телесно тегло. И тъй като те не са от съществено значение, няма медицинско обоснована препоръка колко грама въглехидрати да се консумират на ден.

4. Алкохол

Да, алкохолът също има калоричност: 7,1 kcal на грам. И точно както въглехидратите, алкохолът не е от съществено значение, така че не е необходимо да се приема с храна. Дали и до каква степен редовната консумация на малки количества алкохол е от полза за здравето и къде са границите е противоречиво. От гледна точка на отслабването човек по-скоро трябва да избягва алкохола.

5. А иначе ...

Разбира се, имате нужда от повече: витамини, минерали, микроелементи и най-важното - вода. Но никой от тях няма калорична стойност. Тези, които се хранят въз основа на следните препоръки в тези инструкции, няма да имат проблеми с доставката на тези вещества.

Колко калории са ми необходими на ден?

Ежедневните нужди са много различни и индивидуални. Секретар с височина 1,60 см естествено консумира по-малко от дърводелеца с височина 1,90 см. Като грубо правило обаче може да се приложи следното:

1900 ккал на ден за жена и 2400 ккал на ден за мъж.

Въпреки това: не искаме да броим калории, ако е възможно ...

Колко и какво мога да ям на ден? Пример

Нека разгледаме Марион, която току-що отпразнува 30-ия си рожден ден. Тя е висока 168 см - тежи 74 кг (ИТМ 26,2) и иска да достигне 68 кг. Това ще й даде ИТМ около 23, което е добра стойност за нейната възраст.

Нека да разгледаме един типичен ден с нея и какви ястия с какви хранителни вещества тя яде.

Протеини	въглехидрати	дебел
закуска
зърнена закуска	3	27	2
Мляко с него	3	5	2
Кафе със захар	0	5	0
Закуска в офиса
банан	1	22-ри	0
Чаша ябълков шприц (0,3)	0	17-ти	0
Обядвам
Тестени изделия	12	70	3
сос	2	12	3
Чаша ябълков шприц (0,3)	0	17-ти	0
Кафе лате	4-ти	11.	6-то
следобед
Twix	3	27	14-ти
Чаша ябълков шприц (0,3)	0	17-ти	0
Кафе със захар	0	5	0
вечеря
салата Цезар	26-ти	13	16.
дресинг	2	5	3
Чаша ябълков шприц (0,3)	0	17-ти	0
Гледане на телевизия
Органични бисквити от спелта	5	35	16.
Чаша ябълков шприц (0,3)	0	17-ти	0
обща сума	62	320	65
общо kcal	253	1310	604
*

Като цяло Марион има 2166 ккал. Това е с 266 повече, отколкото тя би трябвало да консумира. И ръка на сърце: вашият собствен ден вероятно няма да изглежда толкова различен. Но тези 266kcal твърде много всеки ден водят до стабилно наддаване на тегло. Между другото, приемът на калории от Марион от мазнини и протеини е в граници, проблемът е във въглехидратите.

Така че, ако Марион замени напр. ябълковият шприц с обикновена вода, той е 1828kcal - и би могъл да поддържа теглото си добре. Както можете да видите, можете да постигнете много с малка промяна. Други точки, с които да започнете:

мюслито сутрин: по-добре пълнозърнест хляб напр. със сирене или мед.
захарта в кафето: по-добре е да пиете напълно черно.
бананът: съдържа много фруктоза. По-добре само от време на време и вместо това z-B. Хапете моркови.
Café Latte: истинска калорична бомба; по-добре е да пиете черно кафе или чай и да запазите специалитетите за кафе за специални случаи.
Паста за обяд: добре от време на време. По-добре да сте сигурни, че ядете и зеленчуци. Например малко сьомга със зеленчуци и малко картофи или юфка.
Twix: като всички сладкиши, истинска калорична бомба. По-добре плодове или някакъв чист шоколад.
Био бисквити с биологичен спелта: дори ако пише органично и спелта и звучи добре: високото съдържание на въглехидрати и скритите мазнини осигуряват висока енергийна плътност.

Марион би могла напр. Придържайте се към ябълковия шприц, ако задържате бисквитките и шоколадовите пръчици. Или можете да си спестите кафето лате и да замените два ябълкови шприца с вода ... Има много начини да спестите калории в този „моделен ден“.

10-те правила за здравословна диета без диета

Обърнете внимание на следните правила за промяна на вашата диета:

Научете повече

Искате ли да задълбочите знанията си? Научете повече за храненето и здравето.