Колкото е възможно повече начини!
Каквото и да казва мъдростта на хората, старостта не трябва да бъде нито тежка, нито безпомощна. Можем да остареем грациозно, ако се погрижим за себе си рано и осигурим хармоничен напредък. Препоръките за обществено здраве, издадени от властите, ни казват какво точно можем да направим навреме за една красива старост.
Вие сте това, което ядете (и пиете)
Звучи клиширано, но е вярно: здравето наистина започва с чинията и чашата. Всички знаем това и дори да не знаем, медийните канали внимават да ни напомнят чрез съобщения за обществени услуги. Това общо твърдение обаче не е много полезно, когато трябва да решите точно какво да поставите на масата днес. Как трябва да подхождаме към съобщенията на обществените услуги и какво всъщност ни казват, когато казват „За здравословен живот. ", подробности в статията по-долу.
". консумирайте поне 2 литра течности дневно ”
Заменете "течности" с "вода" в горното увещание и това е всичко. Дори и да са все още течни, алкохолните или захарните напитки (или натурални) или не ви хидратират, или имат други ефекти в тялото, които не е задължително да искате. Неподсладените билкови чайове по принцип са добре, стига да не са диуретици - в този случай това помага на бъбреците и понижава кръвното налягане, но не ви хидратира. Не се страхувайте да сложите няколко капки лимон във водата. В допълнение към полезното добавяне на витамин С, изглежда, че водата с малко лимон би била по-овлажняваща от обикновената.
". спазвайте основните хранения за деня "
Ако приемем, че увещанието се отнася до основните хранения от западната диета - закуска, обяд и вечеря - да се яде три пъти на ден е все по-противоречив навик в общността на специалистите. Някои казват, че трябва да уважаваме този навик, други (все повече и повече) показват, че има ситуации, в които той не е необходим или дори вреден. Ще се опитаме да уредим този дебат, като го кажем. Зависи. По-конкретно, това зависи от това колко физически усилия полагате в метаболизма си.
Може би най-здравословният принцип е да се храните, ако и когато сте гладни. Не "малко гладен", както казват някои реклами (първо изпийте малко вода - ако усещането изчезне, вероятно всъщност сте били жадни); но не толкова гладен, че да изглежда като облак от скакалци, спуснат върху вас в кухнята, след като сте минали покрай. Ако страдате от хронично заболяване и приемате лекарства, които трябва да се комбинират с хранене в редовно време, говорете с Вашия лекар за най-доброто решение. В противен случай слушайте тялото си - той знае как да ви уведоми, когато има нужда от гориво.
". яжте плодове и зеленчуци всеки ден ”
Колко, как, кога, от кого? Нека ги вземем един по един:
МНОГО? Лекарите казват, че са необходими 5 „порции“, но под „порция“ имам предвид количество, равно на това, което се побира в дланта на човека, който яде - така че частта на детето е по-малка от тази на възрастен. Ако страдате от диабет (от всякакъв вид), броят на порциите се намалява до 3 - ще разберете защо в следващия момент. Не е нужно да ги ядете на порции, голяма салата включва няколко такива порции. Изключение правят зелените листа, от които можете да консумирате колкото искате и когато искате.
КАК? По принцип колкото по-сладък е вкусът, толкова по-препоръчително е да ги ядете сурови или, ако не е възможно, да ги консумирате в по-малки количества. Защо? На първо място, защото растенията се борят да обогатят плодовете си с витамини и сладък вкус, само за да ви убедят да ги ядете като такива и да разпространявате техните семена и семена. Голяма част от хранителните вещества в плодовете се разграждат от топлината. Но загубата на витамини не е единственият аргумент. С малки изключения, всички тези растителни храни съдържат големи количества вода и несмилаеми фибри, които са ви необходими не само за храносмилането, но и защото частично инхибира асимилацията на онези захари, които придават сладкия вкус (и които имат абсолютно същия ефект върху тялото който също има захар в сладкишите). Чрез готвене голяма част от водата се изпарява и влакната се разграждат (поради това варените плодове и зеленчуци губят формата си и се ронят), така че цялата захар става достъпна за усвояване и увеличава кръвната Ви захар. Изключение отново са зелените листа, които можете да ядете под каквато форма искате (но все пак са по-хранителни сурови).
КОГА? Опитайте се да ядете сурови плодове отделно от храненията и без да ги комбинирате с нищо друго, за да избегнете неприятни усещания за подуване и тежко храносмилане. По-конкретно, позволете поне 1 час, преди да ядете нещо друго, или поне 2 часа, след като ядете нещо друго. Всичко, което е приготвено, може да бъде свързано с други храни. Отново - всъщност всеки път - листата могат да се ядат по всяко време, така или иначе, с всичко.
ОТ ТОВА? Колкото е възможно повече начини! Приложете правилото на дъгата и се опитайте да ядете растителна храна от всички цветове, при условие че те са техните естествени цветове. Цветовете са индикатор за хранителното съдържание на нейните продукти и често цветът показва определен тип хранителни вещества. Например това, което е червено, има тенденция да съдържа хранителни вещества, полезни за сърдечно-съдовата система, независимо дали е нар, ягода или цвекло. Разбира се, има изключения и вариации, но всичко, което трябва да запомните, е да внесете възможно най-много цвят в чинията си.
Макар и да не са от категорията „плодове и зеленчуци“ (те всъщност не са част от зеленчуковото царство), гъбите са ценен източник на макро- и микроелементи, така че ги включвайте с увереност във вашата младежка диета.
". Избягвайте излишната сол, захар и мазнини "
Това увещание съчетава три категории вещества с много различни роли и ефекти в тялото, така че трябва да ги приемаме на свой ред:
СОЛТА. Американската кардиологична асоциация препоръчва идеално количество 1,5 g сол/ден за възрастен, съответно максимум 2,3 g (да се консумира по изключение). Опитайте се да обърнете внимание на съдържанието на сол в предварително опакованите храни, може да има излишъци. Но не започвайте диета без сол без изричното настояване на Вашия лекар. Вашето тяло се нуждае от натрий, за да функционира нормално, така че ако имате проблеми с кръвното налягане, говорете с Вашия лекар, преди да премахнете напълно солта от диетата си.
ЗАХАРТА. Въпреки че днес всички вероятно консумираме твърде много захар, излишъкът е по-труден за определяне. Тялото изгаря въглехидрати (включително захар), за да произвежда енергия - така че колкото повече физически и интелектуални усилия полагате в него (мозъкът изразходва средно 30% от енергията на тялото), толкова повече изгаряте, което го прави по-трудно. излишъци. Единственото измерване е кръвната Ви захар - ако имате ниво под 140 mg/dL на празен стомах или тест, наречен гликозилиран хемоглобин, дава резултат под 5,7%, вие сте добре. Ако имате резултати над тази стойност, това означава, че сте консумирали повече въглехидрати, отколкото тялото ви успява да обработи и имате определена степен на развитие на диабет тип 2, или вече имате диабет тип 2. Диабетът е заболяване, което ви излага на много повече усложнения. късно, така че би било добре да вземете този въпрос на сериозно.
МАЗНИНИ. Мазнините са много видове и много са необходими на тялото. Мазнините от ядки, семена и семена, консумирани като такива или под формата на паста или масло и необработени термично, се наричат „ненаситени“ и са много здравословни; трудно бихте прекалили, така че трябва да обръщате внимание само на калориите - те са здравословни, но все пак могат да ви напълнеят.
Животинските мазнини се наричат „наситени“ и са по-трудни за оценка по отношение на ползите за здравето. Млечните продукти могат да имат както положителни (според някои проучвания), така и отрицателни ефекти. Но млечните продукти с ниско съдържание на мазнини са склонни да съдържат всякакви добавки, за да имат приятен вкус и консистенция, така че е по-добре да консумирате "нормални" млечни продукти в по-малки количества. По принцип трябва да се избягват месните мазнини, но можете да ги консумирате от време на време.
Изключение правят мазнините от океанска риба - те съдържат вид мастна киселина, наречена Омега-3, която е необходима за нормалното функциониране на тялото, особено на сърдечно-съдовата система и мозъка. Омега-3 не може да се синтезира в човешкото тяло, като най-богатите източници са океанските риби, последвани от авокадо, ядки и семена.
Недостигът на Омега-3 е свързан със сърдечно-съдови заболявания и деменция, така че ако не сте свикнали да ядете храни, богати на Омега-3 няколко пъти седмично, приемайте добавки. Комбинацията от Омега-3 и Витамин Е - друго маслено вещество, присъстващо в ядките, семената и пълнозърнестите храни, с антиоксидантна роля, работи още по-добре. Едновременното приложение на витамин Е и Омега-3 може да намали честотата на сенилна деменция повече, отколкото само Омега-3.