Колко важно е упражнението за отслабване Vital

В главата ми имаше „щракане“, хранителните навици бавно се променят и може би килограм или два са изключени. Но в един момент възниква въпросът: трябва ли да се занимавам със спорт, за да отслабна? Обясняваме колко важно е упражнението в диетата.

Не само да изглеждате по-добре гол, но и да сте здрави, пъргави и да се впишете в напреднала възраст са най-големите мотиватори за всеки, който започва диета. Докато калорийният дефицит и балансираното хранене са основните фактори в диетата, много хора, които искат да отслабнат, се чудят дали допълнителните упражнения имат смисъл. Ние изясняваме какво е важно!

Отслабнете здравословно - как работи?

За да работи отслабването, първо трябва да знаете колко калории консумирате в пълноценна почивка и с ежедневни упражнения. Лесно е да се изчисли с проста формула. Ако вече знаете базалния си метаболизъм, трябва да приемате това количество калории всеки ден, така че тялото да не е недостатъчно снабдено с хранителни вещества и да не премине в режим на глад. В това състояние може да се случи така, че тялото да разгражда мускулите, да се появят хормонални колебания, да се развие глад или жените да пропуснат своите периоди. Мускулното разпадане често се случва във връзка с недостатъчно протеини. Следователно балансираната диета е най-важна за диетата.

Издръжливост срещу Тренировки с тежести: кое е по-добро?

Що се отнася до отслабването, е важна комбинацията от здравословна диета с калориен дефицит. За увеличаване на дефицита се препоръчват упражнения от всякакъв вид. В допълнение към увеличената консумация на калории, упражненията също носят ползи повече ползи за тялото:

Мускулите се натрупват и тъканите се стягат.
Укрепват се костите, сухожилията, връзките и ставите, което предотвратява остеопорозата.
По време на тренировка кръвното налягане се повишава, така че кръвоносните съдове се разширяват и кръвните съсиреци не могат да се залепят.
Сърцето се адаптира и расте, което означава, че трябва да работи с по-малко съпротивление и подобрява усвояването на кислород.
Упражнението предпазва от диабет и затлъстяване.
Стимулира се метаболизмът на мазнините и захарта.
Редовното упражнение намалява риска от инфаркти, инсулти и рак.
Спортът допринася за по-доброто осъзнаване на тялото, прави ви психически силен и уверен в себе си и предпазва от депресия.
Имунната система се подсилва от „спортния стрес“.

Силова тренировка - какво да се има предвид?

За да бъде силовата тренировка успешна, първо трябва да дефинирате конкретните си цели и количеството време, което можете да отделите. Треньор или треньор може да бъде полезен в началото, за да научи правилно упражненията и да изготви план за обучение. След това успехът е във вашите ръце. Като начинаещ обикновено се препоръчва план за цялото тяло, който се изпълнява три пъти седмично. В резултат на това всяка част от тялото е тренирана оптимално и времето за регенерация се коригира съответно. Ако забележите, че тежестта, която движите, се чувства твърде лека, можете да увеличите тежестите.

5 факта за тренировките с тежести:

Как да използвам ефективно тренировката за издръжливост?

Тренировката за издръжливост може да бъде разделена на различни нива на интензивност. Всеки от тези етапи има ползи за здравето:

60-65% от максималния пулс	регенерация	активна почивка на тялото
65-75%	Зона за изгаряне на мазнини	Калориите от мазнини се изгарят, но консумацията на калории не е много висока, фитнесът се подобрява, сърдечно-съдовата система се тренира
75-85%	аеробна тренировка/фитнес зона	Подобряване на дишането и циркулацията, увеличаване на издръжливостта
85-90%	анаеробни упражнения	Подобряване на толерантността към женско биле, тъй като енергията се натрупва без кислород, обучение за максимална производителност
> 90%	максимална тренировка	Обучение за напреднали, състезателни спортисти и при подготовка на състезания

Лека тренировка за издръжливост, напр. при ходене или бавен джогинг, съгласно таблицата, е идеален за регенерация и за подобряване на общото здравословно състояние и фитнес. В аеробната зона (средна интензивност), от друга страна, тренировката става по-взискателна и напрегната. Повечето хора постигат това чрез джогинг, колоездене или кростренажор с умерено натоварване. За разлика от тях, повечето хора постигат висока интензивност, когато издръжливостта на мускулите е тренирана до степен на мускулна недостатъчност, напр. в кросфит, тренировки с висока интензивност, спринтове и други спортове, при които се постигат върхови резултати. Тази зона често се слива в максималната зона.

Следователно за отслабването е без значение в коя зона искате да тренирате. Напредналите потребители могат да работят с интензивни тренировки, начинаещите започват бавно, за да не претоварят тялото и постепенно да се увеличават.

Ориентировъчната стойност се отнася за жени и мъже:
Максимален пулс = 220 - възраст

Кое е най-доброто упражнение за отслабване?

Най-общо казано, няма такова нещо като най-доброто упражнение за отслабване. Единственото важно нещо е, че обичате това, което правите. Ако ходите по-често във вашия клуб, група, плувен басейн или фитнес зала, ще му се радвате по-дълго, отколкото ако се измъчвате да спортувате, само защото се предполага, че той е най-добрият за отслабване. И все пак препоръчваме спортовете, които са най-взискателни към тялото и където се изгарят най-много калории:

Тренировки с тежести
Кросфит
Бягане, плуване, колоездене
Туризъм, северно ходене
Кръгова тренировка и тренировка със собствено телесно тегло
Бадминтон, тенис, волейбол, хандбал, футбол

Увеличете консумацията на калории в ежедневието

В ежедневието можете да увеличите консумацията на калории, като се упражнявате достатъчно, дори ако нямате достатъчно време за упражнения.

Разхождайте се или карайте по-често. Кратка разходка по време на обедната почивка ще стимулира кръвообращението ви, ще ви събуди и ще изгори калории.
Излизането по-рано от автобусна или жп гара също осигурява повече движение.
Вземете стълбите вместо ескалатора или асансьора.
Работите ли в офиса, ставате ли често, посещавате колеги, вместо да говорите с вас по телефона.
Вместо да седите пред телевизора вечер, отидете на още половин час разходка.
Домакинската работа като прахосмукачка, пране, затваряне на пране, изчистване или миене на прозорци също изгаря калории.

Правилно измерване на успеха на диетата

Особено ако сте начинаещ в тренировките с тежести и искате да отслабнете, не позволявайте везните да ви влияят. Ако тренирате редовно, ще изграждате мускулна маса по-бързо, особено в началото. Дори след тренировка тялото трупа вода, така че теглото на кантара се увеличава или варира. Освен това имайте предвид, че винаги се претегляте по едно и също време на деня при едни и същи обстоятелства. Приемът на сол и въглехидрати, както и съдържанието на червата, също осигуряват променливо тегло. Не позволявайте това да ви безпокои.

Препоръчваме измервателна лента и маса, в която въвеждате през редовни интервали вашите измервания на талията, бедрата, корема, дъното, горната част на ръцете и бедрата. Снимките преди и след това също помагат. Понякога тялото се нуждае от няколко седмици, за да се адаптира към загубата. Особено женското тяло, тъй като отслабването в крайна сметка не е нищо повече от контролиран глад. Тялото не харесва това в началото, защото вижда съществуването си и репродуктивната си функция в риск. Така че останете спокойни. Рано или късно първите успехи ще бъдат видими! И това е още по-мотивиращо!