Колко важно е правилното дишане за борба със стреса и здравето Блог - Фитнес
Нов акаунт
За да получите акаунт, моля, свържете се с администрацията на Fitness Scandinavia.
Петък, 12 април 2019 г./Публикувано от Фитнес Скандинавия в: Здравословен начин на живот
Няма съмнение, че стресът е една от най-честите причини за много заболявания днес. Един от най-простите начини да се отървете от стреса е правилното дишане. Тъжната част е, че много малко от нас все още знаят как да тренират правилно дишането, за да се възползват напълно от положителните му ефекти. Днес заедно откриваме кои са 6 от най-добрите упражнения за релаксация.
Всички реакции на тялото на тревожност и стрес, като повишен пулс, хипервентилация или високо кръвно налягане, могат да бъдат контролирани с помощта на определени подходящи дихателни техники, без да е необходимо специално оборудване.
Колко важно е правилното дишане за здравето?
Правилното дишане е един от методите, чрез които осигуряваме оптималното функциониране на тялото и ума. Това също ще се превърне в намаляване на напрежението, създаване на състояние на релаксация и спокойствие и дори намаляване на нивото на стрес.
Изследвания за това как дишаме показаха, че простият контрол на дишането предизвиква дълбоки състояния на релаксация и повишава телесната температура, благоприятствайки инсталирането на спокойствие.
Респираторната терапия се прилага успешно при лечението на медицински проблеми като:
• хронична умора
• главоболие
• нарушения на съня
• тревожност и фобии
• подчертани състояния на физическо и психическо напрежение
• хипервентилация
• проблеми с концентрацията
• паническа атака
• депресия
• сърдечно заболяване
Не забравяйте, че дихателните упражнения са само един компонент от леченията, необходими за лечение на различни заболявания, а не заместител на тях.
Два интересни факта биха били, че 70% от токсичните вещества, произведени в тялото ни, се елиминират чрез дишане, но също така, че начинът ни на дишане е първият, засегнат от стреса и негативните емоции.
Въпреки че ефектите на дихателните техники върху тревожността все още не са проучени достатъчно, за да се потвърдят определени причинно-следствени връзки, много експерти насърчават използването на дишането като средство за повишаване на осведомеността. Нека да видим какви упражнения ни съветват експертите, за да имаме по-добър дъх и да разберем дали простото дишане наистина е толкова просто.
Ситуации, при които правилното дишане е от съществено значение:
1. Може би сте забелязали, че когато получавате лоши новини или паника, дишате кратко и повърхностно. Как се възстановявате? Седнете на удобно място, с изпънати ръце до тялото и леко раздалечени крака. Дишайте бавно, дълбоко, с редовно темпо. Дишайте през носа, броейки от 1 до 6, и издишайте през устата, също толкова бавно, за 6 секунди. Продължете това упражнение без паузи и без задържане на дъх, докато почувствате, че се връщате в състояние на спокойствие.
2. Страдащите от тревожност трябва да научат специфична дихателна техника, наречена коремно дишане. Тази правилна техника на дишане имитира ефекта на успокоително, което ви успокоява и намалява тревожността. Седнете по гръб или седнали с едната длан върху гърдите, а другата върху корема и започнете да дишате „от корема“. Вдишвайте бавно и дълбоко (за 3-4 секунди), уголемявайки корема (дланта, прикрепена към корема, трябва да бъде изтласкана напред, а тази на гърдите да остане неподвижна). Задръжте дъха си за 3-4 секунди, след това издишайте бавно. Пауза отново за 3-4 секунди и възобновяване на упражнението. Практикувайте по 5-10 минути два пъти на ден в продължение на три седмици. Правейки го ежедневно правилно, ще можете, когато имате нужда, да контролирате тревожността си и значително да намалите стреса.
3. Ако се страхувате от самолета, най-вероятно пулсът ви се ускорява, имате кратко, плитко, резки дишане в гърдите. За да се успокоите, използвайте дихателното упражнение в корема, описано в състояние на тревожност. Вдишайте за 4 секунди, задръжте дъха си още 4 секунди и издишайте още 4 секунди.
4. Ако страдате от безсъние. Ако е причинено от стрес, съществува техниката на дишане 4-7-8, за която се казва, че веднага предизвиква сънливост. Легнете в леглото, възможно най-отпуснати, изпразнете ума си от притеснения и мисли. При затворена уста вдишвайте бавно, броейки до 4, задръжте въздуха в гърдите си, броейки до 7, след това издишайте дълбоко, броейки до 8. Повторете тази дихателна техника и ще почувствате как се отпускате и в крайна сметка ще заспите. Упражнението насърчава кръвообращението и забавя сърдечния ритъм. Може да бъде придружен и с релаксираща музика.
Видове дихателни упражнения
Ако гореспоменатите техники имат за цел да разрешат конкретни ситуации, има някои дихателни упражнения, които специалистите ни препоръчват да практикуваме, независимо дали имаме здравословен проблем или не.
Говорихме малко за това в предишния раздел, но този тип дишане се препоръчва независимо от нуждите на вашето тяло. Форма на това упражнение се препоръчва и за тези, които пеят гласно.
Легнете на леглото и поставете едната си ръка върху гърдите, а другата върху долната част на корема. Вдишайте дълбоко през носа, така че диафрагмата, основният инспираторен мускул, да създаде разширение на белите дробове (без да се издига гърдите). Целта е да правите 6-10 дълбоки, бавни вдишвания в минута в продължение на 10 минути всеки ден.
Трябва да почувствате състояние на незабавна дълбока релаксация, но също така как намаляват сърдечната честота и кръвното Ви налягане. Упражнявайте коремно дишане всеки ден в продължение на 6-8 седмици, за да наблюдавате благоприятните ефекти върху намаляването на стреса.
Този тип дихателни упражнения се препоръчват и при всяка друга стресова ситуация.
Опитайте се да практикувате това упражнение за дълбоко дишане в тихо пространство, без възможни смущаващи фактори. Откажете се от дрехите, които ви създават дискомфорт, като обувки или яке. Важно е да се чувствате максимално комфортно.
Седнете на фотьойл, с глава, опряна на гърба, с ръце, протегнати отстрани на мебела и длани нагоре. Коленете трябва да са леко раздалечени (не кръстосвайте краката).
Няма пълно отпускане без абсолютен фокус върху дишането. Вдишайте и издишайте бавно, с редовно темпо.
Опитайте се да напълните дробовете си с въздух по естествен начин, като си представите как въздушният поток навлиза във вашите дихателни органи, сякаш наводнява вашата система.
Дишайте през носа и издишайте през устата.
Вдишвайте бавно и редовно, като броите от 1 до 5.
Издишайте също толкова бавно за 5 секунди.
Продължете тази последователност, докато се почувствате спокойни. Не спирайте и не задържайте дъха си, оставете въздуха да циркулира непрекъснато.
Практикувайте това релаксиращо дихателно упражнение за 3-5 минути, веднъж на ден или когато искате да се отървете от стреса.
3. Балансирано дишане или Сама Врити
Балансът е абсолютно необходим за правилното функциониране на тялото и ума, като се започне с дихателната функция. Като за начало вдишайте бавно, броейки до 4, след това издишайте през същото време, само на носа.
Целта е да дишате последователно, като успявате да удължите броя на 6 или 8.
Ефектът, който трябва да почувствате, е да успокоите нервната система и да подобрите силата на концентрация, поне така казват йогите майстори. Това упражнение се препоръчва непосредствено преди лягане, ако имате проблеми със съня.
4. Капалабхати или Дишане за ясно мислене
Това дихателно упражнение започва с дълбоко вдишване, последвано от бързо изхвърляне на въздуха чрез свиване на долната част на корема, както през носа. След като успеете да овладеете последователността, повторете цикъла 10 пъти, без пауза.
Упражнението Kapalabhati се препоръчва веднага след събуждане сутрин или при подготовка за интелектуално или физически взискателна дейност.
5. Редуващо се назално дишане
Йогите използват това упражнение за психическо балансиране, като се има предвид, че то помага да се направи връзка между двете мозъчни полукълба. Седнете удобно в медитативна позиция, след което поставете палеца от дясната ръка върху ноздра от същата страна на лицето. Вдишайте дълбоко през лявата си ноздра, докато не останете без дъх, покрийте лявата си ноздра с пръстена и бавно издишайте през дясната ноздра.
Продължете тази последователност, вдишвайки през дясната ноздра, след това я покрийте с палеца и бавно издишайте през лявата ноздра. Това упражнение ще ви помогне да се съсредоточите ефективно и да се заредите с енергия в напрегнати и изтощителни моменти.
Не се препоръчва да практикувате това дихателно упражнение преди лягане.
За да премахнете натрупаното напрежение, затворете очи и се концентрирайте върху последователното напрежение и отпускане на всяка мускулна група, като същевременно вдишвате дълбоко и издишайте възможно най-бавно. Започнете с пръстите на краката и ходилата, след това продължете с коленете, бедрата, седалището, корема, гърдите, ръцете, врата, челюстта и очите. Вдишайте през носа и пребройте до 5, като поддържате мускулите си напрегнати, след което издишайте през устата, докато отпускате мускулите си.
Можете да правите това упражнение у дома, в офиса или докато шофирате. Ако ви се завие свят, ускорете дишането си.
Последното дихателно упражнение, което специалистите ни препоръчват да практикуваме, е положителната визуализация. Всичко, което трябва да направите, е да затворите очи, да вдишвате и издишвате бавно, като си представяте място, където бихте искали да бъдете. По този начин тялото се отпуска и отрицателните мисли се заменят с образи, които предизвикват положително общо състояние.
В такива стресови времена е абсолютно необходимо да се използва какъвто и да е начин за „освобождаване от стрес“, а правилното дишане е една от първите стъпки, които можем да предприемем лесно и без никакви разходи.