Колко спорт трябва да правите конкретно (официални препоръки)
Всички знаем, че упражненията са полезни за нашето здраве. Но те имат ефекти, които надхвърлят подобряването на фитнеса. Също така намаляваме риска от много заболявания, като рак, сърдечни заболявания или диабет. Помага за намаляване на стреса, помага ни да спим по-добре и подобрява психичното ни здраве.
Ако се опитвате да започнете тренировка, изберете такава план за упражнения добре проектирани да отговарят на вашето тяло и график.
Колко спорт трябва да правите?
Препоръките от Насоките за физическа активност за американците от 2008 г. включват следното:
- 150 минути седмично на аеробна активност с умерена интензивност. Или 75 минути седмично на енергична дейност. Или комбинация от двете.
- Два или повече дни в седмицата с умерено или енергично укрепване на мускулите - също тренировки за съпротива - насочени към всички основни мускулни групи. (1)
Освен това трябва да включите упражнения за гъвкавост и баланс във вашия фитнес план. Те често могат да се правят заедно с аеробни или мускулни дейности.
Колко често трябва да спортувате?
- Дейност аеробни: пет дни в седмицата, 20 до 30 минути на ден.
- Упражнения на съпротива: три дни в седмицата, 30-60 минути на ден. (2)
Упражнението умерена аеробика включва дейности като ходене, плуване и косене на тревата. Упражнението силна аеробика включва дейности като бягане и аеробни танци.
Тренировките за издръжливост могат да включват използване на фитнес и оборудване за културизъм, телесно тегло, упражнения с еластична лента или дейности като катерене.
Като обща цел те се препоръчват поне 30 минути физическа активност всеки ден. Ако искате да отслабнете или да постигнете конкретни фитнес цели, може да се наложи да работите по-усилено, като увеличите потока от упражнения до 300 минути седмично. (3)
Намаляването на времето на физическо бездействие също е важно, което помага да се намали рискът от метаболитни проблеми.
Също така, не пренебрегвайте силовите тренировки в ущърб на аеробната дейност. По-силната мускулна маса изгаря калории, укрепва костите и улеснява поддържането на активност през целия живот.
И не забравяйте, че тренировките за издръжливост не са само тренировки с тежести. Посочени са и упражнения, при които се използва цялото ви тяло, като лицеви опори, набирания, лицеви опори и сгъване на коляното.
Съвети за вашата рутинна тренировка:
Можете да планирате тренировките си през седмицата, в зависимост от това как искате, но ето няколко съвета, които трябва да имате предвид:
- Редувайте интензивни и леки дни по отношение на физическо натоварване, особено с упражнения за съпротива. Това дава на мускулите шанс да се възстановят.
- Добре е да правите аеробна активност и упражнения за съпротива в един и същи ден. Експертите препоръчват, когато изберете тренировка за съпротива, тя трябва да се прави преди аеробни упражнения. Кръговите тренировки и някои фитнес тренировки, макар и смесени, имат добри резултати.
- За да избегнете физическо изтощение, причинено от фитнес, вземете един почивен ден в седмицата. Вместо това изберете да отидете на колело, да отидете на плаж или да се разходите из града.
Колко спорт трябва да правите в зависимост от вашата възраст?
деца - Много деца постигат ежедневната нужда от упражнения, като тичат, играят и се включват в много други дейности. Уверете се, че детето ви има много възможности да тича, да скача и да играе всеки ден. Трябваше да има поне час на физическа активност всеки ден.
юноши - Повечето тийнейджъри се интересуват от занимаване със спорт, независимо дали са част от програмата за училището, в което учат, или за програма за отдих. Тийнейджърите също се нуждаят поне час на физическа активност всеки ден.
20 години - Хората на 20 години се нуждаят от повече физическа подготовка. Експертите препоръчват да разработите рутинна тренировка като редовна част от живота си. Трябва да се опитате да го направите поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата. Също така имайте предвид, че с напредването на възрастта губите мускулна и костна сила. Така че не забравяйте да включите упражнения за съпротива като част от вашата рутина. Опитайте се да включите упражнения за изграждане на мускули във вашата рутина 2 до 3 дни в седмицата.
30 години - На 30-годишна възраст тялото започва да губи мускулна маса. Това е подходящ момент да изпитате различни видове тренировки, които ви помагат да тренирате нови мускулни групи. Това е и подходящият момент да започнете да се фокусирате върху укрепването на костите си. Това може да включва ходене, джогинг или практикуване на йога.
40 години - Това е времето от живота ви, когато е най-важно да практикувате. Мускулите започват да губят своята еластичност. Това забавя метаболизма и насърчава наддаването на тегло. Продължете с кардио тренировки 3 до 5 пъти седмично. Ако имате болки в ставите, преминете към дейности с ниско въздействие. Те могат да включват колоездене или плуване.
50 години - На 50 може да усещате повече болка всеки ден. Не позволявайте това да ви спре да спортувате. Изберете дейности с ниско въздействие, като ходене, колоездене или плуване, обикновено са лесни за ставите.
На 60 години - Продължете режима на аеробни упражнения. Опитайте се да постигнете 30 минути дейност 5 пъти седмично. Вдигайте тежести или правете упражнения за съпротива 2-3 пъти седмично, за да поддържате мускулите и костите силни.
70+ - На 70 години и по-късно трябва да запазите своята устойчивост и гъвкавост. Продължавайте да правите аеробни упражнения всяка седмица, независимо дали става въпрос за водна аеробика, ходене или танци. Използвайте ленти за устойчивост, за да поддържате мускулите силни. И не забравяйте да правите упражнения за разтягане всеки ден, за да запазите своята гъвкавост. (4)
Неща за разглеждане
Повечето хора без здравословни проблеми могат да правят умерени упражнения без проблеми. Но ако имате здравословен проблем, като сърдечно заболяване, артрит или диабет, говорете с Вашия лекар, преди да започнете програма за упражнения.
Болките в гърба са често срещана причина да отсъствате от работа и да търсите средно лечение.
Умората не е болест в истинския смисъл на думата, но е сериозно физиологично разстройство.
Упражнението е или аеробно, или анаеробно. Въпросът е кой е по-добър за здравето, но а.
Изследване, публикувано в Current Biology, предполага, че спортът не е достатъчен за отслабване и.
Въздържането от сексуална активност преди атлетически състезания е спорна тема в l.
Обучението с други хора и участието в различни програми за обучение могат да бъдат от полза за рекламата.