Колко протеини за изграждане на мускули (научен анализ)

Протеини - най-важният макронутриент от всички. Не само за изграждане на мускули, но като цяло за здравословен живот. Но има много въпроси ... Колко протеини са ви необходими, кога трябва да ям протеините си и кои са най-добрите източници? Вече можете да намерите подробни отговори тук.

Като фитнес модел и автор често ме питат за един ключов съвет, който би направил живота по-добър от гледна точка на храненето.

Дълги години не можех и не исках да отговоря на този въпрос, просто защото няма нито един отговор на живота. Нито в силовите тренировки, нито като цяло. Но след много години интензивни изследвания промених решението си и сега всъщност имам отговор на въпроса за един съвет, който би направил всичко по-добро:

Яжте повече протеини.

Протеинът е най-важният градивен елемент в нашата диета - и не само за изграждане на мускули. В тази статия бих искал да отговоря на всички често срещани въпроси относно този важен макронутриент и да ви дам ясни насоки за това как да изградите повече мускули, да загубите мазнини по-ефективно и да станете по-мощни наоколо.

Забавлявайте се и много знания, докато четете!

Съдържание на статията:

Защо се нуждаем от протеини
Колко протеин за изграждане на мускули
Колко протеини на ден, за да отслабнете
Кога да се яде протеин
Най-добрите източници на протеин
Можете ли да ядете твърде много протеини?
Заключение протеини: идеалните стойности за прием на протеини

Защо се нуждаем от протеини

Дори със сигурност да не е нищо ново за вас, искам да започна от нулата ...

Протеините са един от трите макронутриенти, които съставляват цялата ни диета. Другите две са мазнини и въглехидрати. Протеинът всъщност е само общият термин за така наречените аминокиселини.

Тялото ни се състои от 76% вода и аминокиселини, което вече трябва да осъзнае същественото значение на достатъчно аминокиселини в нашата диета. [12]

За какво се нуждае тялото от протеини?

Функцията на протеините и аминокиселините е много разнообразна. Аминокиселините помагат на мозъка ни да работи, възстановяват повредени или изграждат нови мускулни влакна, поддържат имунната ни система под контрол, регулират стреса, осигуряват здравето на сърцето ни и произвеждат нови клетки.

В допълнение, по-активните аминокиселини - особено аминокиселината левцин - ензимът mTor, който главно задейства синтеза на мускулен протеин. [3] [4] [5]

Повече протеин = по-добри резултати!

По този начин протеините са решаващият фактор за създаването на нови клетки и че ние можем постоянно да се регенерираме и обновяваме.

Протеинът е живот и без протеини ще умрем като хора.

Достатъчно протеини отдавна са актуални не само за нас, силовите спортисти, но и за всички без изключение (поради което стигнах до препоръката ми по-горе).

Ако ядем повече протеини всеки ден, имаме следните предимства:

По-малко апетит, повече ситост [6] [7]
Повече чиста маса, когато сме с излишък от калории [8]
По-добро поддържане на мускулната маса по време на диета [9]
По-висока консумация на енергия, дори докато спите [10]

Но особено когато сме на тренировка, искаме да изграждаме мускули и да поддържаме много мускулна маса, докато правим диета, трябва да разгледаме по-отблизо този важен макронутриент.

Колко протеини наистина се нуждаем? Какво посочва изследването и кои фактори влияят върху правилния прием на протеини? Има ли по-добри източници на протеини от други, къде има протеини в тях и кога трябва да консумираме протеини?

Ще решим това сега.

Колко протеин за изграждане на мускули

Германското общество по хранене препоръчва дневен прием на протеин (само) 0,8 g протеин на kg/телесно тегло. За спортист с тегло 80 кг в крайна сметка получаваме дневен прием на протеин от около 64 g протеин на ден. [11]

Със сигурност не трябва да ви казвам, че това е твърде малко, нито че спортистите се представят значително по-добре веднага щом имат повече протеини в диетата си. [12]

Основата на тази информация е DGE обаче избягване на недостатъци.

Кажете, че всичко под 0,8 g на kg/телесно тегло избягва липсата на протеини или аминокиселини - но това наистина не трябва да бъде нашият подход в живота и идеалът изглежда наистина различен.

Колко протеини са ви необходими за идеално изграждане на мускулите?

Тук ситуацията на изследване варира от 1.6g до дори 3.2g на kg/телесно тегло. Действителното и реалното търсене се влияят от голямо разнообразие от фактори. Фактори като възраст, съществуваща мускулна маса, колко висок или нисък е процентът на телесните мазнини и по-специално дали сте в калориен дефицит или в калориен излишък.

Първо, искаме да разберем идеалните стойности за излишъка от калории и поглед върху ситуацията на проучване препоръчва прием на протеин от 1,3 g до 1,8 g протеин на kg/телесно тегло.

Според следващото проучване това количество дневен протеин е достатъчно, за да стимулира синтеза на анаболен мускулен протеин и да изгради нов мускул. Тук обаче вече откриваме първите забележки, че тези стойности могат да се променят в зависимост от състоянието на тренировка и от калорийния дефицит (важно за по-късно). [13]

Друго проучване също препоръчва това количество прием на протеин за изграждане на мускули, въпреки че това проучване е от по-високия спектър на скалата. Тук също откриваме коментари, че тези стойности се променят веднага щом тренирате повече или по-интензивно, че става въпрос за източника на протеин, приема на калории и че количеството протеин в диетата става по-важно. [14]

Така че няма универсален отговор за това в крайна сметка да се намери верният отговор на идеалния прием на протеин и колко трябва да покриете вашите нужди от протеини.

Затова трябва да включим още една променлива в уравнението: Години практически опит.

От моя повече от 5 години практически опит и безброй обучения и трансформации, които лично съм придружавал, стигам до следната дневна препоръка за протеини в излишъка на калории:

1,8 g до 2,0 g протеин на kg/телесно тегло на ден

За 80-килограмов спортист това прави между 144 и 160 г протеин на ден, при условие, че имате и повече калории.

Това е стойността, с която аз лично постигнах най-добрите резултати през последните години, както и моите треньори.

Това е значително повече, отколкото препоръчва DGE - но също така и значително по-малко, отколкото много про-културисти искат да вярваме, които обичат да ни съветват да използваме 4g протеин на kg/телесно тегло ...