Колко протеини са ви необходими дневно и как да ги набавите
Общ преглед
Протеините са основните елементи на всяка клетка в тялото, намиращи се в кожата, мускулите, органите, жлезите и телесните течности, с изключение на жлъчката и урината.
Тези основни макронутриенти допринасят за регенерацията на клетките, развитието на мускулната маса, поддържането на здравето на сърцето и засилването на имунната система.
Оптималният дневен прием на протеин е в основата на цялостното здравословно състояние.
Бъдете информирани за развитието на епидемията от коронавирус в Румъния! Защитете себе си и защитете другите, като следвате мерките за превенция, препоръчани от властите.
Съдържание на статията
Значението на протеините в организма
Протеините са част от клас хранителни вещества, съставени от аминокиселини, малки молекули, съставени от въглеродни, водородни, кислородни и азотни атоми. Тези атоми образуват различни химически вериги, които пораждат различни видове аминокиселини. Някои от аминокиселините са от съществено значение, тъй като те не могат да се произвеждат от черния дроб в присъствието на необходимите химикали, така че те трябва да идват от храната.
Протеините имат разнообразни и важни функции в организма. Те са отговорни за растежа и поддържането на всички клетки и анатомични структури, като кости, мускули, кръв, косми или кожни клетки.
Протеините са и основните компоненти на ензимите, като последните улесняват много от химичните реакции на организма (като храносмилането например). Протеините се използват и в производството на хормони (инсулин, хормони на щитовидната жлеза, естроген и тестостерон).
Когато консумираната храна осигурява на тялото протеини, стомахът отделя стомашен сок, който започва процеса на метаболизиране на химичните структури. Храносмилането продължава в тънките черва, където протеините се разграждат предимно. И накрая, протеините се трансформират в основната си аминокиселинна структура, за да могат да се абсорбират в червата и кръвта. Оттук те се транспортират до черния дроб, където се регулира използването на аминокиселини.
Необходим дневен прием на протеин
Специалистите казват, че нуждата от протеин се различава в зависимост от възрастта, пола и теглото. Жените на възраст между 19 и 50 години се нуждаят от около 45-50 грама протеин на ден. Бъдещите майки и кърмещи майки трябва да допълват дневния си прием на протеин с около 15% - 20%.
Мъжете се нуждаят от по-висока дневна доза протеин, около 56 грама, тъй като мъжкото тяло има повече мускулна маса, поддържана от тези макронутриенти. От друга страна, пациентите с диагноза бъбречно заболяване трябва да ограничат приема на протеини, за да предотвратят възможни усложнения.
Балансираната диета трябва да включва 2-3 порции чист протеин дневно. Тези от животински източници са склонни да имат високо съдържание на наситени мазнини, така че приемът им трябва да бъде умерен.
Постният протеин идва от пиле, говеждо, риба и пуйка, приготвени без мазнина, на пара, печени или на скара. Фасулът и маслените плодове са растителни източници, състоящи се от протеини, заедно с киноа или каша.
Обезмаслените млечни продукти също са много добри източници на протеини, като кисело мляко, сирене Telemea или мляко.
Протеинови източници на храна
Протеините могат да достигнат до тялото от два различни източника
- растителни източници соя, мазни плодове, боб и др .;
- животински източници месо, млечни продукти и яйца;
С изключение на соята, само протеинът от животински източници съдържа всички необходими аминокиселини в достатъчни количества. Хората, които не консумират животинска храна, могат да осигурят оптималния си прием на протеин от различни растителни източници.
червено месо
Свинското, телешкото или агнешкото месо са много богати на протеини, но консумирането им в големи количества може да доведе до опасна промяна в нивата на холестерола в организма. Затова диетолозите препоръчват да избирате постни порции (с възможно най-малко мазнини), да отстранявате кожата преди консумация и да приготвяте чрез печене и варене, без масло или масло.
Здравословни храни, които ви помагат да наддавате на тегло
Как фармацевтите ви помагат, когато се сблъскате със здравословен проблем?
Червеното месо трябва да се сервира на умерени порции (не по-големи от размера на пакетче книги), осигурявайки около 21 грама протеин.
Птици и яйца
Друг отличен източник на протеини са птиците и пуйките, без кожа и диетични. Приемът на протеин за порция от 84 грама е 31 грама, повече от половината от дневната нужда.
Яйцето осигурява около 6 грама протеин. Докато здравите хора могат да ядат яйца без ограничения, пациентите с диагноза сърдечни заболявания или диабет не трябва да надвишават 3 порции жълтъци на седмица (разрешени са 3 белтъка).
Рибено месо
В допълнение към значителното количество протеини, рибеното месо е богато и на омега 3 основни киселини, хранителни вещества, които предпазват сърцето. 84-грамова порция сьомга съдържа около 17 грама протеин.
Други видове рибно месо, богато на тези хранителни вещества, са рибата тон, сардините и пъстървата. Диетолозите препоръчват около 4 порции рибно месо и морски дарове на седмица, при балансирано хранене.
Протеините също могат да се приемат в голям брой от млечните продукти. Чаша обезмаслено мляко съдържа до 8 грама протеин, а същата порция гръцко кисело мляко осигурява 18-20 грама протеин, два пъти повече от обикновеното кисело мляко.
Специалистите препоръчват три порции обезмаслено мляко на ден, за да се допълни дневната нужда от основни протеини.
Соя
Всички соеви продукти, от боб до сирене тофу или соево мляко, са богати източници на растителен протеин. Чаша варени соеви зърна съдържа повече протеини, отколкото пържола, например (29 грама). Чаша соево мляко се равнява на съдържанието на протеин в същото количество краве мляко.
Фасул и грах
Фасулът от всички сортове - червен, черен или бял - осигурява 18 грама протеин на всеки консумирани 230 грама.
Вареният грах (около 250 грама) осигурява до 9 грама протеин, в сравнение със средно печен картоф, който съдържа около 4 грама протеин.