Колко протеини на ден, за да отслабнете, за да изградите мускули

Вашият перфектен коледен подарък

Протеинът е изключително важен. (1)

Ако не получаваме достатъчно от диетата си, здравето ни страда.

Но има много различни мнения, колко протеин на ден наистина се нуждаем.

За съжаление, много официални организации за хранене все още препоръчват сравнително скромен прием на протеини.

Най-често се чувате с такъв препоръчителен прием на протеин от 0,8g протеин на килограм телесно тегло. За жена с тегло 60 кг това би било общо 48 g протеин на ден (60 x 0,8 = 48). (2)

Това съответства на:

56 грама на ден за средностатистическия заседнал мъж.
46 грама на ден за средната заседнала жена.

Това малко количество може да бъде достатъчно, за да се предотврати дефицит. Проучванията обаче показват, че това количество протеин далеч не е достатъчно за оптимално здраве.

Но кое е точното количество протеин?

"Точното" количество протеин варира от човек на човек и зависи от няколко фактора ... активност, възраст, мускулна маса, физически цели и текущо здравословно състояние.

И така, колко протеин на ден е оптимално? И до каква степен факторите като загуба на тегло, изграждане на мускули и ежедневна активност влияят върху приема на протеини?

Нека да разберем заедно ...

Какво е протеин и защо е важен?

Колко протеини ям всеки ден?

Протеинът е градивният елемент на тялото ви.

Необходим е за изграждане на мускули и сухожилия и за възстановяване на органи и кожа.

Протеините също се използват за производството на ензими, хормони, невротрансмитери и различни молекули.

Протеините се състоят от много по-малки молекули, наречени аминокиселини. Свързаните аминокиселини образуват дълги протеинови вериги, които след това се комбинират в сложни форми.

Някои от тези аминокиселини могат да бъдат произведени от организма, докато други могат да бъдат получени само от нашата диета. Аминокиселините, които не можем да произведем сами и които можем да приемем само чрез храната, се наричат „основни“ аминокиселини.

Приемът на протеини не е свързано с количеството. Тук става дума много за качеството.

Като цяло може да се каже, че животинският протеин ни осигурява всички незаменими аминокиселини в оптимално количество. Ако ядете животински продукти (месо, риба, яйца или млечни продукти) всеки ден, значи сте на много добър начин ... протеиново-технически.

Ако сте вегетарианец или просто не обичате да ядете животински продукти, тогава е малко по-трудно да набавите необходимото количество протеин и да усвоите важните, незаменими аминокиселини.

Повечето хора не се нуждаят непременно от протеинова добавка, за да получат дневния си прием на протеини. Суроватъчният протеин на прах може да бъде много полезен, особено за спортисти, спортисти и културисти.

Резюме:

Протеинът ще ви помогне да отслабнете

Отслабнете с протеини

Протеинът е изключително важен, когато става въпрос за отслабване.

Както всички знаем ... отслабваме, когато консумираме по-малко калории, отколкото изгаряме.

Протеинът може да ни помогне да отслабнем. Той увеличава метаболизма ви по време на храносмилането и намалява апетита ви. Това е научно потвърдено. (4)

Приемът на протеин от 25-30% от общите ви дневни калории увеличава метаболизма и изгарянето на мазнини с 80 до 100 калории на ден.

Но може би най-голямата помощ на протеина - за целта на загубата на мазнини - е способността му да намалява апетита ви. Протеините са два пъти по-пълни от мазнините и въглехидратите, взети заедно. Това означава, че приемате по-малко калории, защото сте по-бързо сити и ядете по-малко.

Проучване, проведено с мъже с наднормено тегло, установи, че при прием на протеин от 25% от общите калории, чувството за ситост се появява по-бързо и желанието за вечерни закуски е намалено наполовина.

В друго проучване изследваните жени увеличават приема на протеини до 30% от общите калории и ядат средно с 441 калории по-малко на ден. Те също са загубили почти пет килограма за 12 седмици. Всичко това, защото те вградиха повече протеини в диетата си. (5)

Протеинът не само ви помага да отслабнете ... той може и да ви попречи да напълнеете на първо място.

В едно проучване увеличеният прием на протеини - от 15% до 18% от общите дневни калории - намалява съхранението на мазнини в организма след загуба на тегло с 50%. (6) (7)

Богата на протеини диета също може да ви помогне значително за изграждане на мускули и поддържане на мускулна маса. С повече мускули изгаряте повече калории денонощно. (8)

Яденето на диета с по-високо съдържание на протеини ще ви улесни много да се придържате към диетата си, независимо дали става дума за диета с високо съдържание на въглехидрати, диета с ниско съдържание на въглехидрати или нещо между тях.

Констатациите от тези проучвания показват това Прием на протеини от 30% от калориите оптимално за успешна загуба на мазнини. (9) Това би било 150g протеин на ден за някой, който има дневна нужда от 2000 калории.

Можете лесно да изчислите личното си количество протеин на ден, като умножите количеството си калории по 0,075 (2000 x 0,075 = 150).

Резюме:

Повече протеини ще ви помогнат да изградите мускули

Мускулите се произвеждат главно от протеини.

Мускулната тъкан е динамична и постоянно се разпада и се възстановява отново.

За да изгради мускули, тялото трябва да синтезира повече мускулни протеини, отколкото унищожава.

С други думи ... той трябва да има положителен белтъчен баланс (известен също като азотен баланс, тъй като протеинът съдържа голям дял азот).

Поради тази причина хората, които се стремят към значително увеличаване на мускулите, също трябва да ядат много протеини (и разбира се да тренират с тежести). Няколко пъти е доказано, че по-високият прием на протеини подпомага изграждането на мускули и увеличаване на силата.

Диетата с високо съдържание на протеини обаче също може да ви предпази от загуба на мускулна маса. Ако не искате да загубите мускулите, които вече имате, докато правите диета, увеличаването на приема на протеини може да ви попречи да загубите мускулна маса.

Що се отнася до изграждането на мускулите, проучванията не разглеждат процента на приема на протеини от дневните калории, а по-скоро колко протеин трябва да консумирате на килограм телесно тегло на ден, за да изградите мускули успешно.

Това би било 165 g протеин на ден за мъж с тегло 75 kg.

Многобройни проучвания са се опитали да намерят оптималното количество протеин за ефективно изграждане на мускулите и са стигнали до различни заключения.

Някои предполагат, че 0,3 g на килограм телесно тегло не оказват влияние върху мускулния растеж, докато други проучвания казват, че нещо над 1 g протеин на килограм телесно тегло е най-доброто.

Въпреки че е трудно да се даде точна цифра поради различните резултати от проучванията, според много преживявания като основно правило се препоръчват 1,5-2,2 грама протеин на кг телесно тегло.

Ако имате много телесни мазнини със себе си, трябва да използвате или чистата си мускулна маса, или целевото си тегло (а не настоящото си телесно тегло) като основа за изчислението. Главно вашата чиста мускулна маса определя дневните ви нужди от протеин.