Колко протеин трябва да ям като спортист?

Време за четене: Приблизително 8 минути, богати на протеини

Колко протеин трябва да ям като спортист?

Приемът на протеини в спорта, особено при тренировки с тежести, често е противоречив. Отново и отново разумният прием е за обсъждане по отношение на изграждането на мускули и повишаване на производителността. Но това е и тема, която не бива да се пренебрегва за спортистите на издръжливост.

За какво се нуждае тялото от протеини?

Яйчен белтък или протеин (от гръцки proteios "първо ниво", което прави важното значение на това хранително вещество ясно) играе решаващата роля в човешкото тяло за почти всички жизнени функции и служи като единственият използваем източник за елемента азот (N).

Тялото се състои от около 16% протеин. Всички телесни тъкани като мускули, съединителна тъкан, нервни клетки или органи съдържат определени пропорции на протеин. Протеините изпълняват различни функции като когато мускулните влакна се свиват, транспортът на вещества между клетките и кръвния поток, като ензими в ускоряването на метаболизма (храносмилане и усвояване на хранителни вещества) или като компоненти на имунната система (антитела).

Как се изграждат протеините?

За да се разбере структурата и функцията на протеините, е важно да се знаят най-малките им структурни единици - аминокиселините. Основната структура на всеки протеин е верига от аминокиселини, която може да бъде между 100 и няколко хиляди единици. Ако има по-малко от 100 аминокиселини, се говори за пептиди. По време на храносмилането големи протеини от храната се разграждат на тези по-малки единици, което означава, че след това те могат да бъдат абсорбирани в кръвта и транспортирани до различни телесни тъкани.

Аминокиселините се съхраняват в кръвта, черния дроб и мускулите (70-80%) и могат да бъдат допълнително обработени от организма. Има бърз оборот на протеини, който винаги е в равновесие. Прибл. Всеки ден се натрупват и разграждат 75 г мускулен протеин.

Известни са 20 различни така наречени протеиногенни (образуващи протеини) аминокиселини, които образуват всички структури на тялото в различно подредени вериги. 8 (още два са в процес на обсъждане) от тях се считат за необходими (по-рано: съществени), т.е. Те трябва да се приемат с храна. Останалите могат да бъдат произведени от самия организъм, на което се основава концепцията за биологичната стойност на хранителния протеин. Колкото по-високо е съдържанието на тези незаменими аминокиселини, толкова по-висока е стойността на протеин за човешкото тяло. Индустрията за спортно хранене често се възползва от този факт, като предлага на пазара продукти с високо съдържание на незаменими аминокиселини или комбинации от определени аминокиселини в прах или течност. Приемът на тези добавки трябва да се разглежда критично, научните доказателства за действителната ефективност все още са неясни в момента.

Колко протеин се нуждае от тялото сега?

Средно на ден се губят 24 g протеин. Това може да се определи чрез отделянето на азот в урината. Тази загуба трябва да бъде компенсирана, за да се поддържат жизнените функции на организма. Германското общество по хранене препоръчва 0,8 g протеин на kg телесно тегло, като се вземат предвид индивидуалните различия и смилаемостта на протеините. Като обикновено правило се препоръчват 15% от дневния енергиен прием. При среден прием от 2500 калории на ден това би довело до около 90 g протеин. Тази стойност обикновено се достига лесно при балансирано хранене.

Трябва да се отбележи, че стойността се отнася за нормални, здрави възрастни. Различни професионални асоциации препоръчват по-голям прием до 1,7 g на kg телесно тегло за (силови) спортисти. Приемът до 2 g/kg телесно тегло, който често се наблюдава при тренировки с тежести, се счита за безвреден. Трябва обаче да пиете много вода, за да можете ефективно да отделяте крайния продукт на белтъчния метаболизъм, урея, с урината.

Специално за спортисти с издръжливост има препоръка от 1,2-1,4g на kg телесно тегло. Повишеният дял от диетичните протеини ускорява регенерацията след тренировка и има положителен ефект върху имунната система. Следователно 70-килограмов възрастен, който бяга 3 пъти седмично, трябва да консумира поне 1,2 g * 70 kg = 84 g протеин на ден, което може да се постигне с три хранения и 1-2 закуски на ден с разумен избор на храна мога. За нашите участници в bootcamp препоръчваме прием на протеин от 1,5g на kg телесно тегло. Това високо съдържание на протеини гарантира адекватно снабдяване на мускулите и намаляването на телесните мазнини се поддържа оптимално.

Подходящи храни за задоволяване на протеиновите изисквания са млечните продукти, месото, рибата, яйцата и бобовите растения. Ядките, особено орехите, също са богати на висококачествени протеини, но и много калорични.

Веганите използват соя и други растителни протеини, но трябва да обмислят хранителни добавки за интензивни упражнения поради по-ниската биологична стойност на тези в сравнение с животинските протеини. Качеството на протеини в храната може също да бъде повишено чрез интелигентен подбор, напр. растителен протеин, комбиниран с животински протеин. Примери за това са картофи с яйце, тестени изделия с риба или зърнени храни с бобови растения.

Рецепти с високо съдържание на протеини:

Намажете парчетата сьомга с рапично масло, подправете с копър, копър и черен пипер, поставете парче лимон отгоре и запържете за около 15 минути.
Сгответе картофите, разбъркайте накисването с нискомаслена кварка, натурално кисело мляко, сол и билки и по желание малко крема сирене

Смесете пълно брашно от спелта, нискомаслена кварка, мляко, малко захар и 2-3 яйца, добавете малко аромат на ванилия или кокосови люспи и щипка сол
Пържете в растително масло за няколко минути от двете страни

Подуване:

НАГОРЕ, ПОКРИВ Референтни стойности. 1-во издание, Umschau 2013

Raschka C., Ruf S. Спорт и диета, 1-во издание, Thieme 2012

Biesalski, H.-K., Grimm P., Nowitzki-Grimm, S. Джобен атлас на храненето, 6-то издание, Thieme 2015

Stryer L. биохимия, 4-то издание, Spektrum 1999