Колко протеин наистина се нуждаете от супер помпа

протеин

  • У дома
  • Спортно хранене
  • Колко протеин наистина ви е необходим?
  • Tweet
  • Споделете 0
  • Reddit
  • +1
  • Джоб

Протеинът е нещо повече от прах във вашия шейкър.

протеин е един от трите макронутриенти (освен въглехидрати и мазнини) и има 4 калории на грам. Думата идва от гръцката дума „protos“ („първа“), която показва приоритета на протеините в човешкото хранене. След храносмилането протеинът се превръща в аминокиселини, основните градивни елементи на протеина. Има два вида от тях: 1) функционални аминокиселини, които поемат (жизненоважни) функции, напр. Ензими и 2) структурни аминокиселини, напр. необходими за формирането на мускулите.

Мускулната тъкан постоянно се изгражда и разгражда. Така че протеинът не само подпомага натрупването, но и намалява разграждането. Ако в тялото няма достатъчно протеини, тялото разгражда мускулите в определени региони, за да изгради други. Например, ако ядете много протеини в дните на краката, но не и в дните на гърдите, тялото разгражда мускулите на краката, за да изгради тези в гърдите! Това е особено важно, ако сте на диета, защото сте в калориен дефицит и тялото ви обикновено няма достатъчно енергия, за да поддържа всички процеси. Мускулите бързо се разграждат на техните компоненти (не е добре).

В тази статия ще научите как да определите вашите индивидуални нужди.

Общ преглед на съдържанието

Колко протеин на ден е оптимално?

Повече протеин обикновено е по-добре, но над определено количество той идва за сметка на въглехидратите и мазнините. Искате да останете в рамките на калорийния си бюджет, за да не напълнеете. Затова трябва да сме наясно с долната граница и оптималния прием на дневен протеин.

Публични ресурси като федералното правителство или правителството на САЩ често дава много консервативни препоръки за оптималното количество протеин. Проучване в САЩ установи, че препоръчаното от FDA количество от 0,8 g/kg протеин на ден е твърде малко и трябва да се увеличи до 1,2 - 1,6 g/kg. Препоръките на Германското общество по хранене за дневното количество протеин за възрастен също е 0.8g/kg телесно тегло.

За мъж от 80 кг, който е 64 грама, за жена от 50 кг - 40 грама протеин. Това може да работи за неспортисти, въпреки че не съм сигурен дали повече протеини не са по-здравословни. Но за всякакви Това е вид спорт твърде малко .

Това е долната граница.

Оптималното количество дневна консумация на протеини обаче зависи от няколко фактора, а не само от това дали тренирате или не. Също така спорт, Вашият Възраст, пол и твоят цели са от решаващо значение. Когато диете, имате нужда от малко повече протеини, когато „изграждате“ - малко по-малко. Изглежда, че повече протеини правят диетите по-успешни. Едно проучване установи, че> 25% от калориите от протеини получават повече мускули и губят повече мазнини от това перфектна тълпа за теб. Но не е задължително да е перфектно, оптималното е достатъчно.

И така, сега стигнахме до оптималното количество и по този начин отговорът на въпроса е за тази статия.

The Оптималното количество протеин е 1,5-2,2g/kg телесно тегло на ден с долна граница от 120g . Долната граница произтича от проблема, че препоръките, базирани на телесното тегло, работят средно, но не и за много леки или тежки хора. Жена от 45 кг получава само 100 g протеин на ден при 2,2 g/kg, което не е оптимално. Особено не, когато тази жена се опитва да отслабне.

Не е много умно да консумирате всичките си нужди от протеини в едно хранене. Когато говорим за оптималната нужда, трябва да говорим и за оптималната разпределение Да се ​​притеснява за. Както казах преди, тялото постоянно е в анаболно и катаболно състояние. Мускулите постоянно се изграждат нагоре и надолу. Но за да поддържаме разграждането на мускулите възможно най-ниско, се нуждаем от постоянно снабдяване с протеини.

Но изстискването на грам пилешки гърди в бузите си всяка минута не е много практично. Ето защо препоръката е да приемате равномерно количество протеин на всеки 3-5 часа. Ако искате да бъде още по-конкретно, можете да вземете малко повече около вашето обучение.

Проучване на Mamerow et al., В което е показано, че разпределението на приема на протеини през деня стимулира повече изграждане на мускули (вляво)

Пример за 80-килограмов мъж с нужда

175 грама на ден изглежда така:

    • 8 сутринта, закуска: 40гр
    • 12 обяд, обяд: 40гр
    • 16:00, Снек/Предтренировка: 40g
    • 18:00, пери тренировка (по време на тренировка: 15g
  • 21 ч., Вечеря: 40гр

Разбира се, това не е в камък. Грам по-малко тук или повече там няма разлика.

Колко протеин може да приеме тялото? Безкрайно разбира се! Има само ограничение до колко може да се превърне в мускул и след това ограничението ще се превърне в мазнини. Този лимит е ваш Бюджет на калории . Няма значение дали излишните калории идват от протеини, въглехидрати или мазнини.

Има ограничение за ефективността на протеина на хранене, което е приблизително 40гр лъжи. Ако ядете повече и останете в рамките на калорийния баланс, тялото просто отделя (пикае) излишния протеин. Но за да изградите мускули, винаги ги искате малък излишък на протеин в организма. В противен случай няма материал за образуване на нова мускулна тъкан. Този излишък вече е включен в препоръката.

Трябва ли да консумирам протеин веднага след тренировка?

Като истински брат, разбира се, трябва да смесите протеиновия си шейк под душа. Най-добре смесете водата за душ със суроватката на прах и пийте веднага.

Протеинът след тренировка всъщност е умна идея, но докато ядете нещо (съдържащо протеин) 30-60 минути след тренировката, ползата е относително малка. В мета-проучване (обобщение на всички изследвания по конкретен въпрос, така да се каже) се оказа, че имате малко повече свобода на действие след обучение. Предпоставката е, че сте яли поне 4 часа преди тренировка и не тренирате на гладно. Така или иначе не бих те посъветвал да правиш това.

Има две причини да консумирате протеин след тренировка: 1) да стимулирате така наречения синтез на мускулни протеини (изграждане на мускули) и 2) да спрете разграждането на мускулите. За първия говори, за да отнеме малко повече време, за втория протеиновият шейк говори под душа (моля, разберете го като шега и не го правете).

По отношение на точното количество изследователската ситуация е следната: 40g протеин след тренировка постигат по-добър ефект от 20g. Изглежда обаче, че е още по-ефективно да се консумират протеини около 30 минути ПРЕДИ тренировка, защото дори и най-бързият протеин се нуждае от поне 30 минути, за да транспортира аминокиселини от храносмилателния тракт в кръвния поток.

Но умни лисици сега се питат „не трябва ли точното количество да зависи от телесното тегло или мускулната маса?“. И отговорът е: да! 0,3-0,5 g/kg телесно тегло Протеините след тренировка са оптимални. Забавно, оптималното количество за средното тегло попада в диапазона 20-40g;-).

Между другото, можем да отговорим на въпроса "трябва ли да ям протеин преди лягане?" също лекува. Тъй като статията „Сънят те прави секси“ и проповядвана в други хора, трябва да спиш поне 7-9 часа на нощ. Това също означава, че "нарушавате" правилото за ядене на протеин на всеки 3-5 часа. Решението на този проблем е Казеин, протеинов прах, който се усвоява много бавно. Месото също е възможно, разбира се, но казеинът има предимството да осигурява протеини в продължение на часове. Това всъщност води до повече изграждане на мускули .

Важно е от кои храни идва протеинът?

Да. Източникът на протеин е важен по две причини: 1) Имайте го животно Източници на протеин по-добър аминокиселинен профил и следователно са с по-високо качество и 2) влияе върху Скорост на запис ефектът върху изграждането на мускулите.

Суроватъчният протеин е напр. абсорбира се от тялото супер бързо, особено хидролизирана суроватка и по този начин има по-голям ефект върху мускулния растеж, отколкото напр. Казеин.

Проучване, изследващо ефекта на казеина върху синтеза на мускулни протеини (изграждане на мускули). Доказано е, че суроватъчният протеин е по-добър от казеина. Това не означава, че казеинът е неефективен.

Също така е препоръчително Хранене с малко или без мазнини след тренировка, тъй като това забавя храносмилането и по този начин усвояването на протеина.

Животинските продукти са по-добър източник на протеини,като билкови продукти. Означава ли това, че като веган не можеш да бъдеш изтръгнат и настърган? Не! Но факт е, че животинските продукти имат по-добър аминокиселинен профил. Това включва месо, риба, яйца, мляко и всички храни, направени от тях. Постните храни са по-ефективни след тренировка поради недостатъците на съдържанието на мазнини, обсъдени по-рано.

въглехидрати почти винаги има малко количество протеин. Например, 100 g тестени изделия съдържат 25 g въглехидрати, 1 g мазнини и 5 g протеин. Както казах, това са лоши растителни протеини. Не вреди на никого, но има смисъл да се уверите, че по-голямата част от протеина идва от животински източници. Така че оптималното количество протеин зависи и от това колко идва от качествени източници.

Кои са добрите вегетариански/веган източници на протеин?

Вече споменахме вегетарианството и веганството и не искам да напускам статията, без да разглеждам тези форми на хранене. Ако не ядете животински продукти или месо, нищо не се губи, но ще трябва да обърнете повече внимание на диетата си, за да получите необходимото количество протеин.