Колко протеин е твърде много здраве
Колко протеин е твърде много?
Тъй като много хора са избрали така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат, въглехидратите често се считат за угояване. Вместо това разчитате на богати на протеини храни като месо, колбаси, яйца или сирене. Именно тези продукти обаче често са богати на мазнини и холестерол.
С появата на така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати, въглехидратите често се демонизират като угояване - в същото време протеините изпитват шум. Протеините са от съществено значение за организма, но диетолозите и медицинските специалисти все още спорят за необходимото количество и откъде идва.
„Всички телесни функции зависят изключително от протеини“, казва популярният автор Улрих Струнц, който е посветил на темата книгата „Завинаги млади - тайната на протеина“. Протеинът се състои от аминокиселини. Той формира основната структура на тялото, не само мускулите и костите, но и кръвта, цялата имунна система и повечето от основните хормони.
0,8 грама протеин на килограм телесно тегло
Диетолозите смятат, че протеините са от голямо значение за здравето, но често правят различни заключения относно храненето. Струнц твърди, че нашите предци са консумирали значително повече протеини, отколкото хората днес. „Може би са били прави.“ Антже Гал от Германското общество по хранене (DGE) казва: „Приемът на протеини е относително висок в индустриализираните страни. Ние сме добре обгрижвани. "
Според Gahl мъжете ядат средно 81 грама протеин на ден, жените 60 грама. Официалната препоръка е: 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Например, с телесно тегло от 60 килограма, това означава 48 грама протеин на ден. Малка чаша кисело мляко има 5 грама протеин, както и 250 грама картофи. Четвърт литър мляко се равнява на 9 грама протеин. 150 грама треска имат 31 грама протеин, а 100 грама естествен свински шницел имат 22 грама протеин.
Покрийте нуждите чрез хранене
"Има много малко данни за това колко протеин е здравословен или нездравословен", казва Gahl. Безобидната горна граница беше определена на 2 грама на килограм на ден. Това прави около 120 грама на ден за жените и 140 грама за мъжете. „Но няма насоки. Няма знания за възможни вредни ефекти. "
Много диетолози смятат хранителните добавки за излишни. „Постигането на протеинови изисквания може да бъде постигнато и чрез нормална диета“, казва Кристиана Гербрахт от Германския институт за хранителни изследвания (DIfE) в Потсдам. "Съзнателното хранене е много по-добро от приемането на шейкове."
Наситени мазнини и много холестерол
Но кой протеин е правилният? „Няма такова нещо като добър или лош протеин“, казва Гал. В храненето няма нищо лошо само по себе си - балансът е вълшебната дума. Що се отнася до качеството на протеините, се говори за биологична стойност. „Той предоставя информация за това колко грама телесни протеини могат да се образуват от 100 грама хранителен протеин.“ Аминокиселинният модел е определящ за стойността. В случай на животински протеин, той най-много прилича на структурата на човешкото тяло. Ето защо животинският протеин има висока биологична стойност.
Животинският протеин е висококачествен протеин и се усвоява лесно от организма, обяснява Гербрахт. Въпреки това, животински протеин често се намира в храни, които също са доста богати на мазнини. „Наденичките и сиренето например съдържат много наситени мастни киселини и много холестерол, т.е. съставки, които и без това усвояваме много.“ Храната, богата на мазнини, може бързо да повлияе на телесното тегло, особено при недостатъчно упражнение. „Няма такъв проблем с растителния протеин.“
300 до 600 грама месо на седмица
Напротив: Съществуват и много висококачествени растителни протеини, например в зърнени култури и варива, обяснява Gahl. Тя препоръчва комбинации: „Например нискомаслено месо или риба с мляко плюс хляб или житни люспи и бобови растения.“ Има и подходящи ястия за вегетарианци, като яхния от грах с хляб, зеленчуци от леща с ориз, картофи и картофи от яйца или яке с кварк. „Това са много добри източници на протеин.“ Бобовите растения могат да се използват добре под формата на пасти като спредове, добавя Гербрахт. Грахът, лещата или соята често били подходящи като добавка към други ястия.
С оглед на седмичното меню, Gahl съветва количеството месо и колбаси да бъде доста ниско. „Не повече от 300 до 600 грама на седмица.“ Препоръчват се три порции месо на седмица и два до три дни, в които се сервират ястия без месо. Алтернативите са картофи, бобови растения, зърнени продукти, супа от леща и пълнозърнест хляб.
Според Гал оптимална кошница за пазаруване за един ден може да изглежда така: четвърт литър мляко, халба кисело мляко, пет филийки пълнозърнест хляб, 250 грама картофи, 150 грама треска. „Това би включвало общо 68 грама протеин.“ (Dpa)