Колко повторения трябва да направя Sportaholic
Със сигурност сте чували стандартния съвет, че ако искате да тренирате за изграждане на мускулна маса, трябва да тренирате с големи тежести и само няколко повторения и ако искате да се дефинирате е необходимо да тренирате с ниско тегло и много повторения. В тези съвети има зрънце истина, но това, което трябва да разберете, е, че броят повторения, които правите във всяко упражнение, влияе върху резултатите, които получавате от цялата тренировъчна програма.
В момента много тренировъчни програми насърчават участниците да правят голям брой повторения в така наречените балистични упражнения, като скачане или повдигане. За съжаление твърде много повторения могат да доведат до наранявания или да ограничат способността ви да тренирате.
За да сте сигурни, че максимизирате ефективността на времето си във фитнеса, вземете предвид информацията, представена по-долу, когато определяте броя повторения, които правите, въз основа на вашите цели.
Какво повторение?
Знам, че звучи като въпрос в детска градина, но е важно да започнем от тук. Повторението е единично, индивидуално действие на мускула, отговорно за създаване на движение в една или повече стави. Всяко повторение включва три специфични фази на мускулно действие: удължаване на мускулите, кратка почивка и скъсяване на мускулите.
По-важното: броят на повторенията или мускулното изтощение?
Независимо от конкретните ви цели, броят на повторенията, които правите, не са толкова важни, колкото факта, че постигате мускулно изтощение, като ги правите. Безполезно е да правите 20 повторения, ако чувствате, че можете да направите още 20 над тези. Мускулното изтощение означава, че не можете да правите допълнително повторение. В същото време изтощението гарантира, че всички мускулни влакна, участващи в движението, са тренирани.
Ако целта ви е да подобрите дефиницията на мускулите и чувствате, че сте в състояние да направите още няколко повторения в края на сета, това означава, че не сте достигнали до изчерпване на влакна тип 2, влакна, които са отговорни за дефиницията. Това също означава, че сте загубили времето си за милостиня, защото не тренирате по възможно най-ефективния начин.
Като цяло броят на повторенията, които правите за дадено упражнение, е обратно пропорционален на теглото, което използвате. Колкото повече тежест вдигате, толкова по-малко повторения правите. Следователно, когато вдигате тежки тежести, направете няколко повторения, а когато правите с ниско тегло, правете няколко повторения, докато настъпи изтощение.
Ако тренирате за сила
След това трябва да тренирате с големи тежести, което ограничава броя повторения, които могат да бъдат направени. По-голямото тегло автоматично ще набере повече мускулни влакна тип 2. Този тип мускулни влакна се основава на анаеробен метаболизъм, който осигурява ограничено количество енергия. Това е друга причина, поради която можете да направите няколко тежки тежести. Мускулът просто изчерпва наличната енергия. Ако целта ви е да подобрите силата си, използвайте тежести, които да ви помогнат да стигнете до изтощение, но не повече от 6 повторения.
Ако тренирате за дефиниция
Тогава броят на повторенията не е толкова важен, колкото продължителността на времето, в което мускулът е под напрежение. Мускулните влакна тип 2, отговорни за силата, са отговорни и за определянето на мускулите. Определението възниква поради мускул, който е в състояние на полуконтракция, което може да се направи, като мускулът се държи под напрежение по-дълго. Голям брой бавни повторения могат да създадат напрежението, необходимо за дефиниране. Без значение колко повторения сте избрали да направите, за да получите дефиницията, трябва да достигнете момента на изтощение.
След като разясних това, прочетете нататък
Ако правите тренировки за издръжливост (колоездене, плуване, бягане)
Тогава вероятно се интересувате от силови тренировки, които да ви помогнат в дейностите ви за издръжливост. За това трябва да активирате мускулните влакна от тип 1, които се основават на аеробен метаболизъм, което включва извършване на 20-30 повторения.
Спортистите, които се занимават със спортове за издръжливост, трябва да бъдат възможно най-аеробни и силовите тренировки с леки тежести и много повторения помагат на мускулите да развият митохондриална плътност и аеробна ефективност, необходими за поддържане на усилията при тренировки за издръжливост. В този случай тренировките до изтощение не са необходими, защото целта ви не е да качите мускулна маса. Прекъсванията обаче трябва да бъдат кратки, за да се гарантира, че обучението създава стимул, необходим за трениране на аеробния метаболизъм.