Колко магнезий ми трябва, за да мога да спортувам успешно?
Наистина ли атлетите се нуждаят от повече магнезий?
Защо е така, ако типичните крампи на краката не спират след тренировка въпреки приема на магнезий?
Темата за магнезия и упражненията поражда множество въпроси. Тук отговаряме на най-важните въпроси!
Колко наистина се нуждаят спортисти с магнезий
Не всички спортове са еднакви: нуждите от магнезий на джогинг, който тренира умерено два пъти седмично, определено се различават от тези на състезателния спортист. Минералният баланс на джогинга може да се постигне с диета, богата на магнезий. Амбициозен състезател любител или състезателен състезател, който се готви за състезание, трябва редовно да наблюдава и попълва резервите си. След реалистична самооценка, личните нужди от магнезий могат да бъдат по-добре оценени, отколкото с обща спецификация на изискванията за спортисти.
Магнезият се екскретира все по-често по време на тренировка. Това се дължи на факта, че физическото обучение - с всичките му предимства за общото поддържане на здравето - действа като вид стрес върху организма. Когато се стресира, възниква еволюционен сигнал за отказване от магнезий, така че мускулно-релаксиращият ефект да не пречи на желанието за бягство. Колкото по-висока е тренировъчната интензивност и колкото повече тренировъчни единици има, толкова по-голям е делът на минерала, който се губи. Това е маргинален феномен, който се появява в резултат на повишено изпотяване и повишена мускулна активност.
Магнезият е кофактор за над 325 ензимни реакции. Следователно дефицитът на минерала има много физиологични и атлетични ефекти върху работата. Ниският прием на храна поради причини за отслабване, както се среща при много жени спортисти, съчетан с повишено отделяне на Mg с потта и урината, в крайна сметка може да доведе до дефицит на магнезий. Наличието на магнезий е изключително важно за спортистите. Той осигурява нормалния поток на мускулната функция по време на спорт. Следователно хората, които спортуват, се нуждаят от повече магнезий, отколкото когато са в покой или по време на ежедневни дейности.
Употреба и дозировка в спорта
Поради двойната консумация - увеличеното използване на запаси от магнезий по време на спорт и свързаното със стреса увеличаване на отделянето - тези, които тренират редовно, имат повишена нужда от този мускулен минерал. Поради това е препоръчително да приемате магнезий преди тренировка и след тренировката. Спортистите трябва да приемат дневна доза от 300 до 600 mg, в зависимост от степента на физическа активност.
Точното време да го вземете е важно, така че основният елемент да е на разположение по време на тренировка. Преди тренировка запасите от магнезий трябва да се попълват колкото е възможно повече, за да може да се получи възможно най-доброто физическо представяне. Повишената нужда от магнезий поради физическа активност трябва да се попълни веднага след тренировка. Преди фази на интензивна спортна дейност - като състезания - добавянето на магнезий трябва да започне достатъчно предварително, за предпочитане няколко седмици предварително. Дори за амбициозни спортисти любители, които са склонни към мускулни крампи, препоръчително е да осигурят постоянен прием на магнезий, а не само да приемат магнезиеви капсули преди и след тренировка.
Причини за спазми на прасеца без недостиг на магнезий
Неприятните крампи или крака по време на тренировка може да не изчезнат, въпреки че магнезият е бил добавян за по-дълъг период от време. В този случай причината може да бъде не само дефицит на магнезий, но и дефицит на други минерали като калций, калий или натрий. Тъй като нуждите от минерали обикновено са по-високи при спортистите, това трябва да се изясни с лекар. Претоварването поради прекалено дълги тренировъчни часове, прекалено високи интервали или просто твърде силен интензитет също може да предизвика спазми на мускулите. Ако мускулните крампи не намаляват въпреки достатъчното количество магнезий, дозата магнезий не трябва да се увеличава допълнително. Дори ако предозирането едва ли е възможно при перорална консумация, трябва да се потърси лекар, за да се изясни всеки недостиг на минерали. Определянето на минералния баланс чрез кръвен серум предоставя информация за липсващите минерали и микроелементите, които трябва да бъдат допълнени.
Влияние на магнезия върху производителността
Магнезият, спортът и повишената производителност са тясно свързани. В допълнение към ключовата си роля за генериране на енергия и допринасяне за нормалната функция на мускулите, магнезият допринася и за образуването на протеини. Това са решаващи фактори за поддържане и изграждане на мускулна маса. Поради това различни изследвания са посветени на ефекта на повишаване на ефективността на адекватното снабдяване с магнезий:
В проучване с португалски спортисти, 292 спортисти са попитани за употребата на хранителни добавки. 53% от спортистите от общо 13 спортни асоциации са приемали хранителни добавки с магнезий. Състезателите състезатели дадоха регенерация (63%), подобрение на спортните постижения (62%) и увеличаване на енергията или намаляване на умората (60%) като причини за допълване на диетата си.
Друго проучване изследва ефектите на добавките с магнезий върху кръвните параметри за период от 4 седмици при 30 спортисти от Tae Kwondo в покой и изтощение. Здравите хора на възраст между 18 и 22 години бяха разделени на 3 групи: Група 1 се състоеше от лица, които не са тренирали; те са получавали 10 mg магнезий на kg телесно тегло на ден. Група 2 включваше участници, които също получиха добавки с магнезий. Те тренираха по 90-120 минути на ден, 5 дни в седмицата. Група 3 е тренирала в същата степен, но не е получавала никакви магнезиеви добавки. Броят на левкоцитите (белите кръвни клетки) е значително по-висок в групи 1 и 2, отколкото при субектите, които не са получавали магнезиеви добавки (p
Заключение:
Магнезият влияе до голяма степен на спорта и представянето. Той не действа като допинг, ускорител или подобряващо изпълнението, забранено вещество, а ви позволява да се движите в горния край на личния си спектър на ефективност, като оптимално задоволявате вашите индивидуални минерални нужди.
Int J Vitam Nutr Res.2013; 83 (1): 48-58. doi: 10.1024/0300-9831/a000144. Използване на хранителни добавки от португалски спортисти. Sousa M, Fernandes MJ, Moreira P, Teixeira VH.
Biol Trace Elem Res.2007, март; 115 (3): 205-12. Ефекти на добавките с магнезий върху кръвните параметри на спортистите в покой и след тренировка. Cinar V, Nizamlioglu M, Mogulkoc R, Baltaci AK.
Забележка:
Представеното тук съдържание е за неутрална информация и не представлява препоръка или приложение за описаните хранителни вещества, лекарства, лекарства, методи или лечения. Настоятелно препоръчваме всички предупреждения за употреба и предупреждения да бъдат намерени на този уебсайт и на опаковките на закупените продукти стриктно да се спазват. Не може да се даде гаранция за коректността, пълнотата, актуалността или баланса на информацията. Съдържанието по никакъв начин не замества професионалния съвет от лекар или фармацевт и не трябва да служи като основа за лични диагнози и действия. Ние не носим отговорност за неудобства или щети, които могат да произтекат от съдържанието, представено тук.