Колко калории трябва да приемате на ден? Намерете вашите нужди
Треньор на DiEat
Колко калории мога да ям на ден?
Като правило жените трябва да ядат 2000 калории, а мъжете 2500 калории на ден. Но погледнато индивидуално, може да има големи отклонения от това.
Тази статия обяснява ясно колко калории трябва да приемате на ден.
Калориите са важен фактор в нашата диета.
На първо място те регулират теглото ни. Дали ще спечелите, загубите или поддържате теглото си зависи от калориите, които приемате.
За да разберете колко калории да приемате на ден, трябва да знаете от какво зависят вашите калории.
Какво определя моите нужди от калории?
По принцип трябва да консумирате толкова калории, колкото са ви необходими всеки ден.
Дневните нужди от калории могат да варират в зависимост от възрастта, пола, упражненията и метаболизма.
Активна жена, която спортува много през свободното си време, се нуждае от повече калории, отколкото пенсиониран мъж, който прекарва по-голямата част от деня на дивана.
Адекватно изискване за калории се състои от следните параметри:
- Основно изискване
- Оборот на изпълнението
- Термичен ефект на храненето
За да разберете колко калории трябва да консумирате, трябва да разгледате съответните области.
Основно изискване
Основното изискване определя количеството калории, които тялото ви консумира, когато сте в пълен покой.
Така че това е количеството енергия, което се използва, за да ви поддържа живи. Преди всичко те включват дишане, храносмилане и метаболитни процеси.
Оборот на изпълнението
15-30% от калориите
Разходите за изпълнение описват консумацията на калории, изразходвана по време на физическа активност.
Всичко, което правите, консумира енергия. Това се отнася за всяко отделно движение на мускулите, било то седене, изправяне, повдигане, ходене, катерене или упражнения.
Колкото повече и по-интензивно движите тялото си, толкова повече калории изгаряте.
Термичен ефект на храната
Прибл. 10% от калориите
Това гласи, че храносмилането и метаболизмът на избраната храна използва енергия, въпреки че в зависимост от избора се изискват различни количества енергия.
Когато добавите тези три компонента заедно, вие знаете колко калории трябва да приемате на ден, за да осигурите на тялото си енергията, от която се нуждае всеки ден.
Разбира се, не е нужно да използвате сложни формули, за да прецените колко високо ще бъде количеството на отделните компоненти.
Има по-лесен метод.
Как да разбера колко калории са ми необходими на ден?
Има много математически форми, които могат да оценят вашите нужди от калории.
Има безброй уебсайтове за това, които предоставят онлайн калкулатор на калории.
Те обикновено се опитват да определят основните ви изисквания въз основа на пола, възрастта и теглото ви и в зависимост от физическата активност основните ви изисквания се умножават по коефициент между 1 и 2.
Проблемът е, че много от тези калкулатори са много неточни и дават различни резултати в зависимост от формулата за изчисление.
Но има по-прост, но много точен метод, как да определите вашите нужди, без да използвате калориен калкулатор.
Просто умножете 30-35 по всеки килограм телесно тегло!
60 * 30 = 1800 (долен интервал)
60 * 35 = 2100 (горен интервал)
Средно: 1950 - Това би било приблизителното ви изискване за калории.
В този пример ще трябва да получавате около 1950 калории на ден от диетата си, за да отговорите на вашите нужди.
В зависимост от това колко се движите или спортувате, толкова повече трябва да се движите в посока на единия или другия интервал.
Ако тренирате по-малко от 3 часа седмично, използвайте множителя 30 като ориентир, но ако спортувате много (над 6 часа), изберете фактора 35.
Това се отнася както за жените, така и за мъжете.
Правилно коригирайте изискването за калории
В началото изискването за калории може да бъде само оценено. Колко точна е тази оценка обаче, ще бъде разкрито едва през следващите няколко седмици.
В зависимост от това дали искате да наддадете, да отслабнете или да поддържате теглото си, може да се наложи да направите корекции.
Най-добре е, ако се претеглите, запишете теглото и след това консумирате очакваното количество калории всеки ден в продължение на поне една седмица.
Ако имате приблизително еднакво тегло за една седмица, знаете, че сте задоволили добре нуждите си от калории.
Ако сте загубили значително (от 0,5 кг), трябва да увеличите приема на калории до 500 ккал, освен ако не искате да отслабнете.
Ако сте качили значително тегло (от 0,5 кг), тогава трябва да намалите приема на калории с до 500 ккал.
Ако теглото ви се е променило само леко, трябва да направите малки корекции и да удължите цялото нещо със седмица, докато намерите правилното количество калории.
Ако искате да работите възможно най-точно, можете да използвате брояч на калории.
Колко калории да отслабнете?
Имаме подробна статия, която ви показва колко калории са ви необходими, за да отслабнете.
Важно е да сте в калориен дефицит, защото само тогава ще можете да отслабнете.
Това означава, че снабдявате тялото си с по-малко калории, отколкото изискват вашите нужди.
Този калориен дефицит трябва да бъде около 500 калории.
Вашето тяло се нуждае от 2000 kcal на ден, при дефицит от 500 kcal трябва да консумирате 1500 kcal, за да можете да отслабвате непрекъснато.
В зависимост от това колко бързо искате да отслабнете и колко силно тялото ви реагира на дефицита, той трябва да се коригира индивидуално.
Трябва ли да си броя калориите?
Можете също така да поддържате или променяте теглото си, без да броите калориите.
Всичко, от което се нуждаете, е чифт везни, огледало или вашите чувства.
Ако всичко, което искате да направите, е да осигурите на тялото си достатъчно калории, тогава не е нужно да се притеснявате колко калории да ядете всеки ден.
Докато не качите или загубите значително тегло, тялото ви получава достатъчно енергия. Единственото важно нещо е откъде идва тази енергия. Колкото по-балансирани и хранителни са вашите храни, толкова по-добре.
Но дори и да искате да отслабнете, не е задължително да броите калории. Въпреки че е ефективен метод, отнема и много време и усилия.
Като алтернатива е възможно съзнателно да ядете по-малко и по-естествено и да проверявате загубата на тегло седмично с везна или огледало.
Докато се чувствате по-слаби и по-добри или виждате на кантара, че отслабвате, знаете, че приемът на калории е достатъчен.
Ако случаят не е такъв, можете да опитате да коригирате диетата си или да раздвижите тялото си повече.
Ето ръководство за това как да губите мазнини.
Заключение
С формулите, които вече са много прости, знаете колко калории се нуждаете на ден.
Ако не искате да качите килограми или да отслабнете, не е нужно да се притеснявате твърде много от това колко енергия се нуждае тялото ви всеки ден. Вслушайте се в чувствата си и яжте хранителна диета.
Ако искате да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, който можете да проверите с помощта на везната или приложението за броене на калории.
Ако имате някакви въпроси, винаги можете да се свържете с DiEat.