Колагенът - толкова важен за съветите за хранене на тялото ви!

Колагенът е най-разпространеният протеин в човешкото тяло и основен за нашето здраве. Точно така: той прави колаген една четвърт от нашите протеини в тялото. Така че в зависимост от телесната маса тялото ви съдържа два до пет килограма чист зърнаагенти!

Доста едностранчивият маркетинг доведе до факта, че колагенът се свързва предимно само с козметични процедури. Но колагенът далеч надхвърля обещанието за „без бръчки и вечна младост“. Защото колагенът е важен както за вашата външна, така и за вашата вътрешна красота - а именно за здравите Стави, кости, кожа и зъби, изграждане на здравословно черво, както и Мускулатура.

Моят опит с колаген

Вече повече от три години придавам по-голямо значение на колагена в ежедневната си диета. Основната причина за това беше високата податливост на наранявания от спортните ми дейности, която беше значително намалена от честата консумация на колаген. Интересното е, че богатата на колаген диета донесе и други ползи: здрава кожа, по-добри венци и увеличаване на мускулите (разбира се във връзка с упражнения).

Бих искал да споделя с вас допълнителна информация и опит с колаген в тази публикация.

Какво е колаген?

Колагенът или колагенът е едно Структурен протеин, това е необходимо навсякъде в тялото ни. Думата колаген съдържа древногръцката коренна дума „kólla“, което означава „лепило“ и същевременно описва функцията на това протеиново съединение: Това е веществото, което държи структурите на тялото ви заедно. Колагенът е съединителна и поддържаща тъкан - съдържа се в костите, кожата, зъбите и венците, органите, сухожилията, хрущялите, червата и лимфната тъкан.

Работата на колагена е да придаде на вашите клетки и тъкани структура и да го направи възможно най-много твърда и гъвкава в същото време държи. Без тези структурни протеини тялото ви би загубило напрежение и сила. Липсата на колаген се отразява например под формата на отпусната кожа и сухожилия и връзки, които са склонни към нараняване.

Как се изгражда колагенът?

Колагеновите молекули се образуват от няколко полипептидни вериги, в които колагенова спирала, в зависимост от вида на колагена, например 600 до 3000 аминокиселини съдържа. Сложно? И аз така мисля 🙂

По-лесно: В зависимост от вида, колагеновото влакно се състои от няколко отделни влакна, които се увиват едно около друго. Тези влакна могат да станат много, много дълги и обвиването ги прави невероятно стабилни и устойчиви на разкъсване. Колагенът може да поддържа пасивните структури в тялото ви възможно най-стабилни и гъвкави. Той е много различен от другите протеини в тялото.

Все още е добре да се знае, че се състои главно от важните аминокиселини Глицин, хидроксипролин и хидроксилизин съществува, последните две се срещат само в колаген. Освен това, с изключение на L-триптофан, всички основни аминокиселини се съдържат, поне в малки количества.

Какви видове колаген има?

Не искам да го усложнявам излишно, но трябва да знаете, че е така 28 различни вида колаген в тялото ви. Това се дължи на факта, че типовете, в зависимост от функцията в организма, имат различна структура, при което има образуващи влакна, мрежести или трансмембранни колагени.

При нас хората идват най-често Колаген тип I намира се главно в кожата и костите.

Колаген тип II съдържа се главно в хрущяла и следователно е особено важен за здравите стави.

Между другото, различни видове могат да се намерят в хранителни добавки като колагенов хидролизат * или желатин и обикновено това е смес. Тип I, II и III съставляват най-голям дял в тези добавки.

Колаген - Ефекти в организма

Вече знаете структурата и важните свойства на колагена. Сега продължава с ефектите, които постига в тялото ви. Най-голямата полза е, че колагенът е от значение за много области на тялото ви. Както казах, преди три години „само“ исках да намаля податливостта си към наранявания - влиянието върху други системи на тялото беше положителен страничен ефект.

Основните ефекти на колагена с един поглед

Антиоксидант
Подмладяващ (против стареене)
Предотвратява артрозата
Ускорява заздравяването на рани
Противовъзпалително
Може да понижи кръвното налягане
Противодейства на затлъстяването и ви помага да отслабнете (вижте бързо отслабване)
Може да понижи високата кръвна захар
Подобрява здравето на червата

Колаген за изграждане на мускули

Може да не сте културист, но със сигурност се интересувате от развитието на повече мускули, било то за стабилен гръб, повече сила или по-добър външен вид.

Известно проучване на Zdzieblik et al. (2015) успя да демонстрира впечатляващи ефекти на колагеновите пептиди върху изграждането на мускулите. В проучването мъжете, страдащи от загуба на мускули, изпълниха 12-седмична програма за силова тренировка, която беше допълнена с допълнителна доза от 15 g колагенови пептиди на ден. Ръстът на 4,2 кг чиста маса (предимно мускули) предизвика голямо удивление в хранителната наука. 2

Причината за това вероятно са аминокиселините, които съдържа. Глицинът, например, има решаващо влияние върху Синтез на протеини, защото активира mTOR (превключвател за изграждане на мускули) и предотвратява експресията на гени, които насърчават протеолизата (разграждане на мускулите). 3

Колаген и здраве на костите

Структурният протеин е важна част от нашия скелет (30% дял) и следователно основен стълб за здравето на костите. Костите съдържат основно колаген от тип I, който е Костната плътност може да увеличи и по този начин да максимизира якостта на натиск на костта. 4 Без колаген костите ви биха били само парче креда - с поддържащия протеин те са гъвкав и жив материал!

Тези ефекти са особено подходящи за хора, които практикуват високорискови или висококонтактни спортове. Например играя футбол и обичам да карам ски през зимата - просто се чувствам по-сигурен и по-стабилен с добавка от колагенов хидролизат *.

Колаген и остеопороза

Следователно е очевидно, че хранителните добавки с колагенови протеини могат да доведат до подобряване на остеопорозата. Проучванията потвърждават това твърдение и показват положителни ефекти върху остеопорозата, които са свързани с по-добро здраве на ставите и по-малко болка. Колагенът също увеличава това Костна плътност при жените след менопаузата, което също е полезно за предотвратяване на остеопороза. 4.5

В допълнение към колагена на прах *, витамините К2, D и магнезият са чудесни добавки за предотвратяване на остеопороза.

Колаген и стави

Друг ефект на колагеновите структури е да подобрят здравето на ставите, защото те имат положително влияние върху нашия хрущял. Проучванията показват, че добавянето на около 10 до 15 грама води до намаляване на болката, по-малко възпаление и по-голяма стабилност на ставите. Точно поради тази причина започнах да използвам колаген хидролизат * като добавка - така че мога да потвърдя тези резултати. 6-то

Колаген при остеоартрит

Положителният ефект на колагена върху ставите се отразява и в облекчаването на симптомите, свързани с артрозата. Колагеновият хидролизат подобрява Функция на хондроцитите (Хрущялни клетки), които подпомагат образуването на извънклетъчния матрикс на хрущялната тъкан и увеличават синтеза на протеини.

Както е описано в гореспоменатото проучване, колагенът облекчава болката и възпалението при остеоартрит. 6-то

Колаген при наранявания

Увреждането на опорно-двигателния ни апарат винаги е непривлекателно, защото включва дълги периоди на възстановяване. Колагенът помага за профилактика, от една страна, и заздравяване, от друга. Превантивният ефект се дължи на изграждането на стабилни стави и кости. Ако има нараняване, необходимостта от колагенови протеини е естествено по-голяма. В този случай можете да се възползвате от допълнителен прием, защото той подпомага заздравяването на рани и Формиране на нови, стабилни структури. 1

Колаген и здраве на кожата

Основен аргумент в полза на колагена: ефектът му върху здравето на кожата, който освен всичко друго се състои в Бавно стареене на кожата. Това е особено полезно след излагане на UV лъчи, защото колагеновите структури предпазват и регенерират кожата. 7.8

Колаген за целулит

Положителен ефект на колагена върху целулита може да се предположи само досега, тъй като броят на проучванията по този въпрос за съжаление е много малък. Има обаче едно проучване, което е показало положителни ефекти върху целулита. В група жени с наднормено тегло, засегнати от умерен целулит, може да бъде значително Подобрения в тена да бъдат записани след шест месеца. Предполага се, че този ефект се подобрява във връзка с упражненията. 8-ми

От чисто логична гледна точка би било логично, че колагенът помага при целулит, тъй като целулитът е основно структурна слабост в подкожната (= под кожата) мастна тъкан и поддържащата тъкан. Повече колаген във връзка с диета, богата на антиоксиданти (вж. Чисто хранене, Палео) и упражнения могат да укрепят тази тъкан и по този начин да противодействат на целулита.

За здравето на червата

Поради гелообразната си консистенция, колагенът в храната действа като вид паста в червата. Това свойство е може би отправна точка за решаване на следния проблем: В нашия индустриализиран свят сега е широко разпространена нездравословна диета, така че много хора страдат от чревни проблеми и т. Нар. Течащи черва. Колагенът би могъл да даде ценен принос тук. Много от нашите читатели и клиенти могат да свидетелстват, че колагенът може да подобри неимоверно здравето на червата и да върне „повреденото“ черво на правилния път. Здравословната диета с много фибри, плодове и зеленчуци има допълнителен ефект тук.

Колаген - каква е необходимостта?

Общите препоръки за нуждите от колаген са между тях 10 до 15 грама на ден. Тук обаче не се взема предвид вашият индивидуален начин на живот. Ако тренирате много или в момента страдате от нараняване, тогава нуждата ви от колаген може да бъде значително по-висока. Там няма странични ефекти са известни с колаген, не е нужно да се притеснявате за по-висока нужда. 9

Учените са открили колко глицин (съставлява една трета от колаген) се нуждае от човешкото тяло всеки ден - те са намерили 10 грама, което би било еквивалентно на 30 грама колаген. Глицинът се съдържа основно в колагена и се намира само в малки количества в други протеинови източници като месо, яйца, риба или сирене. Препоръката от 30 грама колаген на ден (от добавки и от храна) изглежда най-правдоподобната и устойчива за здравето.

Може да помислите за приемане на 30 g или повече на ден, особено в следните сценарии:

Наранявания
артроза
Много спортни дейности
Няма мускулна печалба въпреки силовите тренировки
Много UV светлина или дори слънчево изгаряне
Болести на костите и ставите
Синдром на спукан черва

Колаген в храните

Колагенът се намира само в много малко храни, които имаме в диетата си днес. Номиналната стойност е желирано мече (Желатин) и Кайма. Тези храни обаче се консумират твърде рядко и когато са, не в достатъчни количества, за да задоволят нуждите. Освен това не се препоръчва да попълвате баланса на колагена си с гумени мечки. Вие, мошеник, сигурно сте се сетили за това сега, нали? Хванат! 🙂

Един от начините за задоволяване на нуждата обаче е добрият стар костен бульон, който толкова често препоръчваме. Тук колагеновите структури се изваряват от костта, създавайки а много питателен и в същото време вкусен бульон който съдържа и много минерали.

Можете също така да приготвите костен бульон сами много добре: Мартин Ауерсвалд пише за него в автоимунния портал и дава инструкции как да направите това.

Карантията и по-твърдото месо също са добри източници на колаген - черният дроб със сигурност е нашият любим и много, много здравословен. Също така обичам да ям цаца (дребните рибки от Балтийско море) цели. Хрущят малко, но винаги са богати на колаген!

Колаген за вегетарианци и вегани

Многобройните видове колаген в по-голямата си част се намират само в животински продукти. Поради това вегетарианците и веганите са изложени на риск от развитие на дефицит, тъй като не могат да задоволят нуждите си с растителни продукти. Познавам вегетарианци, които правят изключение, когато става въпрос за колаген и които се лекуват с продукт от отговорни доставчици, като хидролизата на колагена * (от подходящо за вида и устойчиво отглеждане) от Edubily.

Как се прави колагенът?

Обикновено можете да си купите колаген като хранителна добавка под формата на хидролизат на колаген, т.е. колаген на прах. Това ще бъде изключено животински съставки направени от сухожилия, връзки, кожа и други стегнати тъкани, които иначе не биха били използвани.

Тези съставки са много важни за нашето тяло, но вече не ги ядем. Тъй като обикновено ядем само нежно мускулно месо, колагенът не достига и може да развием дефицит. Колагеновият хидролизат е добър и лесен вариант за приемане на тези компоненти и в същото време да не се губят животински ресурси.

Основата за това се осигурява от компонентите на прасета, говеда или дори риби, които първо се правят водоразтворими от ензими и след това се отделят от изходния материал с гореща вода, почистват се и се изсушават. „Изходният материал“ е основно това, което остава след избиването на заклано животно: кожа, кости, хрущяли, съединителна тъкан на животните.

Нашето мнение: ако животните умират за нас, трябва поне да се опитаме да оползотворим цялото животно. Рециклирането на тези материали подкрепя този проект.

Резултатът от този доста сложен процес е сух, неутрален и водоразтворим прах. Това е колаген хидролизат, просто казано, вече предварително усвоени и следователно лесно за усвояване от организма.

Купете колаген - какво да търсите?

Когато купувате колаген на прах, силно препоръчваме да използвате прозрачен, висококачествен продукт. Евтините производители използват суровини от фабрично земеделие. Това означава, че животните се угояват с евтини фуражи и често им се дават антибиотици. Качеството на продуктите, произведени от тези животни, не може да се сравни с тези на „щастливите“ животни, а при по-нататъшната обработка вместо ензими се използват киселини. Затова препоръчваме да инвестирате едно евро повече и да потърсите добър производител.

Доставчиците, на които се доверяваме са, както често пъти, нашите приятели от Edubily. Техният колагенов хидролизат идва от отговорно животновъдство от паша на говеда, на които е било позволено да пасат и да се придвижват. Добрият продукт е толкова добър, колкото и суровините, използвани за него. Ето защо колагеновият хидролизат * на Edubily е в нашата килера.

Нашият съвет: комбинирайте колагена с витамин С.

Моля, обърнете внимание, че колажите се записват като Ко-фактор се нуждае от много витамин С, за да може тялото ви да работи. 10 Можете да намерите много витамин С в плодовете, плодовете и зеленчуците (особено зелените зеленчуци). Витамин С е показан в Journal of Sports Medicine за подобряване на синтеза на колаген, ускоряване на заздравяването на костите и намаляване на оксидативния стрес в тъканите. 11.

Всички предимства на колагена с един поглед

✔ Подобряване на чревната бариера

✔ Глицинът подпомага детоксикацията на черния дроб

✔ Силно засищащо, с нисък калориен брой

✔ По-бързо възстановяване след интензивни упражнения

✔ Помага за предотвратяване на остеоартрит и остеопороза

Заключение

Както можете да видите, колагенът не е модерен продукт, той е един важен градивен елемент, че хората винаги са се нуждаели и ще имат нужда в бъдеще. Струва си да се посочи важността на колагена, тъй като рядко го набавяме от нормалната храна.

Колагенът е изключително важен за хрущялите, костите и кожата. Подходящ е за активни хора и спортисти, както и за всички, които искат да останат здрави. И да: колагенът може да помогне с антистареенето. В допълнение: красива кожа, здрави кости и стави до напреднала възраст. В допълнение, той допринася за по-здрав черен дроб, както и за по-здрави черва.

Ако тази публикация ви е харесала, това със сигурност също е интересно за вас:

Витамин К2 - това е колко важен е костният витамин!
Колко протеини на ден е оптимално и здравословно?
Недостигът на магнезий - как да се отървем от него!
медитация
Източници на протеини